Revista de Medicina Desportiva Informa Maio 2017 | Page 20

com creatina tem a capacidade de
maximizar as reservas de glicogé-
nio aquando de um carb loading 16
e mesmo com a ingestão de doses
moderadas de hidratos de carbono. 17
Para além do efeito da creatina no
aumento das reservas de glicogénio,
o aumento dos níveis intramuscu-
lares de creatina e de fosfocreatina
resultantes desta suplementação 17-19
permitem maior utilização enquanto
substrato energético, com especial
preponderância em séries de con-
tração muscular máxima. 20 Sendo o
futebol um desporto que se carac-
teriza por uma grande dependência
da utilização de creatina, devido às
inúmeras ações de elevada inten-
sidade ocorridas durante uma só
partida, a maximização das suas
reservas poderá ter particular inte-
resse. Quando considerados atletas
de diferentes modalidades, vários
são os trabalhos que demonstram
um aumento da capacidade anaeró-
bia aquando da suplementação com
creatina 21-24 , particularmente em
indivíduos do sexo masculino 25,26 ,
sendo que algumas investigações
não encontraram efeitos significa-
tivos. 27-29 No futebol, em particular,
o efeito da suplementação com
creatina foi já alvo de investigação,
tendo um trabalho mostrado melho-
rias significativas na performance
em séries de sprints e na mitigação
do decréscimo da performance na
capacidade de impulsão. 30 Também
em futebolistas de elite brasileiros
se mostrou uma possível vantagem
na impulsão no grupo suplementado
com creatina, quando aplicada uma
análise de inferência baseada na
magnitude. 31
Para além do potencial ergogénico
no que diz respeito ao rendimento
desportivo, a creatina está geral-
mente associada a desportos cujos
atletas beneficiem de uma massa
muscular considerável. O futebol
não é exceção, particularmente em
atletas cuja posição/estilo de jogo
dependa muito do contacto físico.
Vários são os ensaios clínicos que
mostram um aumento da força e
massa isenta de gordura aquando
da suplementação de creatina. 32-34
No entanto, apenas em 2007, Cribb e
os seus colaboradores conseguiram
demonstrá-lo a nível celular e sub-
celular, quando suplementaram um
grupo de atletas com 0,1 g/kg/dia de
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creatina, durante 10 semanas. 35 Para
além do ganho de força e massa
isenta de gordura, os atletas obti-
veram maiores aumentos na área
transversal das fibras musculares IIa
e IIx, assim como um aumento das
proteínas contráteis, quando compa-
rados com os grupos não suplemen-
tados (p<0,05). Um outro trabalho
mostrou ainda um aumento signifi-
cativo do fator de crescimento seme-
lhante a insulina tipo 1 (IGF-1) no
grupo suplementado com creatina 36 ,
fator reconhecido como crucial ao
crescimento e desenvolvimento do
músculo esquelético. 37
Qual, quanto, quando e como?
O monoidrato de creatina é a forma
mais comum de creatina, sendo
a formulação utilizada na grande
maioria dos ensaios clínicos. 38
Outras formulações têm vindo a
ser desenvolvidas e testadas, com o
intuito de melhorar a sua absorção
e, consequentemente, potenciar os
seus efeitos. No entanto, até à data,
formulações como o hidrocloreto de
creatina ou o monoidrato de crea-
tina tamponado não mostraram ser
superiores à sua versão “tradicio-
nal”. 39 Refira-se a exceção de um tra-
balho em que a suplementação com
hidrocloreto de creatina aumentou
significativamente a massa isenta de
gordura e diminuiu a massa gorda,
não tendo a versão monidratada
atingido alterações estatisticamente
significativas. 40 A micronização
da creatina tem sido um processo
mecânico utilizado pela indústria
com o intuito de melhorar a absor-
ção da creatina através do aumento
da sua solubilidade em água, mas
não há qualquer trabalho que
mostre vantagem ao nível da sua
absorção e/ou eficácia.
Por norma, grande parte dos
trabalhos utilizam um protocolo de
suplementação que se caracteriza
por duas fases temporais: fase de
carga, na qual o objetivo é maximi-
zar a concentração de creatina nas
células musculares, e fase de manu-
tenção, que tem como objetivo a
manutenção destes valores. Na fase
de carga, utiliza-se habitualmente
uma dose diária a rondar os 20-25g,
divididos em 4 tomas, durante 5-7
dias; posteriormente, na fase de
manutenção, a dose diária ronda
os 3-5g, numa só toma. 41-43 Há, no
entanto, uma alternativa protocolar,
na qual se opta por utilizar doses
baixas de creatina (3-5 gramas) sem
uma fase de carga prévia, uma vez
que está descrito que uma toma de
3 gramas diários, durante 4 semanas,
satura as células musculares da
mesma forma que 20 gramas diários
durante 6 dias. 3
Relativamente ao timing da suple-
mentação com creatina, é sabido
que o período peri-treino permite
uma absorção e um armazenamento
intramuscular de maior magnitude,
quando comparado a outros perío-
dos do dia. 35 O momento pós-treino
parece ter alguma vantagem rela-
tivamente ao pré-treino, tendo um
trabalho recente mostrado maior
força e melhor composição corpo-
ral com este protocolo, mas níveis
musculares de creatina não foram
estudados. 44
De forma a maximizar a retenção
de creatina, a ingestão de hidratos
de carbono parece ser crucial 45 ,
sendo que a adição de proteína tem
também esta capacidade potencia-
dora. 46 A estimulação insulínica por
parte destes macronutrientes poderá
ser o fator responsável por esta
maior retenção. 45-47
Os mitos da desidratação e das
cãibras
Desde o final do século XX que a
imprensa tem dado espaço a notícias
sobre os efeitos adversos da suple-
mentação com creatina, tendo como
base opiniões e relatos isolados de
efeitos adversos. Um dos efeitos mais
explorados tem sido a potencial desi-
dratação e concomitante aumento
da incidência de cãibras nos atletas
que suplementam com creatina,
particularmente em exercícios prati-
cados a elevadas temperaturas. Estas
alegações baseiam-se na premissa
de que a creatina é uma substância
osmoticamente ativa e conduz a
água para o interior das células, não
havendo tanta disponibilidade de
água extracelular para a termorre-
gulação. 48 No entanto, até à data,
nenhum trabalho que substanciasse
tais alegações foi publicado numa
revista peer reviewed. 49 Os ensaios
clínicos em ambientes quentes e/ou
húmidos não encontraram qualquer
efeito negativo da suplementação
com creatina na desidratação 50-52 ,
temperatura corporal 50,52-54 , ou
mesmo frequência cardíaca. 50,52
Alguns deles encontraram, inclusive,
um efeito positivo em alguns destes
parâmetros. 51-53
Conclusão
Para além do seu efeito ergogénico
no que diz respeito ao exercício em
anaerobiose, a suplementação com
creatina tem a capacidade de pro-
mover o ganho de massa magra e a
força muscular, não só devido a um
aumento da água intramuscular, mas
também induzindo fatores estimula-
dores da hipertrofia. Uma dose diária
de 3-5 gramas parecer ser o sufi-
ciente para maximizar as reservas
celulares, sendo que a toma é mais
eficaz na presença de hidratos de
carbono e/ou proteína devido ao seu
efeito insulinotrópico. Os momentos
peri-treino parecem trazer alguma
vantagem relativamente à absorção
de creatina quando comparados com
os restantes períodos diários. A vasta
evidência científica em torno da
creatina indica que a suplementação
é segura em indivíduos saudáveis.
Os resultados da vasta investigação
relativa à suplementação com crea-
tina, particularmente na sua forma
monoidratada, justificam a sua utili-
zação em futebolistas, com o intuito
de aumentar o seu rendimento, força
e/ou massa muscular.
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