Revista de Medicina Desportiva Informa Maio 2013 | Page 8

Caminhar com pesos nos
tornozelos
Caminhar constitui um excelente
modo de exercício físico, para além de
ser uma atividade física fundamental
na vida quotidiana. Qualquer pessoa a
pode praticar, não exige horários fixos,
é barata e o equipamento resume-se a
um bom (almofadado) par de sapatilhas e alguma vontade. É um exercício
aeróbio que praticamente não tem
contraindicações. Existe, contudo,
vontade de aumentar a carga externa
no sentido de tornar a caminhada
mais difícil e assim colher mais
benefícios para a saúde. A colocação
de pesos em torno dos tornozelos tem
sido considerada, mas importa saber
se tal é benéfico.
A marcha é definida pelo comprimento e pela velocidade da passada.
Em condições normais, existe harmonia e a eficiência mecânica é superior.
A colocação de pesos nos tornozelos
vai alterar toda a biomecânica, com
alteração do centro de gravidade corporal e da cadência da marcha. Diz-se
que o corpo humano não está feito
para transportar pesos nos tornozelos e que tal altera toda a dinâmica
da marcha, para além de potenciar
o aparecimento de lesões ao criar
esforço adicional sobre as articulações
e músculos, pois é preciso aumentar o
controlo sobre o movimento alterado
pela colocação de pesos na extremidade inferior das pernas. Certamente
que se queimarão mais calorias, mas
também se aumenta a probabilidade
de lesão, pelo que não vale a pena
inventar. A biomecânica é algo escondido que vive dentro de nós, que é
importante para o bem, mas também
pode ser responsável pela lesão. Não
nos metamos com ela.
Se se pretende aumentar a intensidade da marcha, então poder-se-á
optar por aumentar a velocidade por
curtos períodos (entre 2 ou 3 postes
de iluminação, por exemplo), que é o
treino intervalado dos atletas ou, nos
fisicamente mais ativos fazer curtos
períodos de corrida, aos quais se
segue a marcha normal.

http://www.daveywaveyfitness.
com/wp-content/uploads/2010/
11/ankleweights.jpg

6 · Maio 2013 www.revdesportiva.pt

suar (perda de água e de sal/sódio)
e depois essa água deve ser evaporada. Toda aquela que cai no chão
ou é limpa pela toalha é ineficaz
para este processo, pelo que é um
grande desperdício de recursos
hídricos. Importa, então, reidratar
ao longo da caminhada ou de outro
exercício ou desporto mais intensos.
Para além da água perde-se também
sódio, o qual é fundamental para a
hidratação e retenção de água pelo
corpo 6. O “branco” que se nota na
t-shirt escura é sal e assim se avalia
a pessoa grande perdedora de sal
na sudação. É suposto que antes
da caminhada o sujeito esteja bem
hidratado, com produção de urina
amarelo claro, com o peso corporal
habitual e que, depois, ao longo do
exercício vá bebendo cada 15-20
minutos 150-200 ml de líquidos de
acordo com as condições ambientais e com a taxa de sudação. A
utilização de algum sal na bebida
ajuda à retenção de água no corpo.
O magnésio também é importante. A
bebida desportiva é assim uma boa
companhia para a caminhada

… e escolher bem o calçado
A regra é simples: escolher calçado
bem almofadado para absorver a
energia proveniente da força de
reação do solo aquando da passada.
Esta energia terá de absorvida pelo
corpo, começando pelo pé e terminando na coluna vertebral, depois
de passar pelo joelho e pela anca.
A passada provoca uma força de
reação igual ao peso do corpo o
que representa algumas toneladas
no final de uma longa caminhada.
Mas se for em corrida, esta força de
reação pode ser cerca de 2,5 vezes o
peso do corpo, o que aumenta grandemente a quantidade de energia a
absorver pelo organismo. Contudo, e
no entretanto, as cartilagens articulares vão sofrendo e as dores nos
ossos (cabeça dos metatarsianos e
calcâneo) vão aparecendo. Importa,
então, escolher bem as sapatilhas
ou colocar palmilhas amortecedoras
dentro dos sapatos de salto baixo. Já
agora, os obesos e os portadores de
artroses nos joelhos ou nas ancas
devem ser muito aconselhados em
relação à indicação para a realização
de caminhadas, pois poderá haver

benefícios cardiovasculares, mas à
custa de grande sofrimento articular.

Conclusão
É importante caminhar por razões
cardiovasculares, de controlo de
peso e também de outras não mencionadas neste texto. Contudo, a
caminhada deve ser feita com duração e intensidades adequadas, num
estado de hidratação correta, com
calçado amortecedor e com proteção solar. A vigilância médica não é
necessária na maioria das pessoas,
mas nos diabéticos, nos portadores
de fatores de risco cardiovascular
e nos obesos é conveniente alguma
ajuda médica. Calçar e vestir bem, e
hidratar melhor, são os cuidados que
mais se recomendam.

Bibliografia
1. Colberg, S. R. et al. Exercise and type 2
diabetes: the American College of Sports
Medicine and the American Diabetes Association: Joint position statement. Diabetes Care.
2010:33(12), pp 47-67.
2. Marwick, T. H. et al. Exercise training for type
2 diabetes mellitus: impact on cardiovascular
risk: a scientific statement from the American
Heart Association. Circulation. 2009:119(25)
pp 3244-62.
3. Donnelly, J. E. et al. Appropriate physical
activity intervention strategies for weight loss
and prevention of weight regain for adults.
Med Sci Sports Exerc, 2009:41(2) pp 459-71.
4. Mendes, R. et al. programa de exercício na
diabetes tipo 1. Rev Port Diabetes, 2011:6(2)
pp 62-70.
5. Merino, F. Vestuário desportivo. Rev Med
Desp informa, 2012:3(2) pp 23-25.
6. Ribeiro, B. Calor, Fadiga e Hidratação. 2010,
Editorial Caminho, Lisboa.