Os princípios gerais do treino aplicam-se na totalidade a este tipo de população e devem ser considerados durante a prescrição de um programa de treino de força 24 . Antes do início do programa é importante a recolha de informações , nomeadamente clínicas , para ser estabelecido o perfil de fatores de risco e a estratificação de risco 25 relacionado com a participação num programa de treino de força e decidir relativamente à necessidade de supervisão ( clínica e / ou técnica ) para cada indivíduo 23 . A prescrição deve ter em conta os objetivos ( força máxima , potência , resistência muscular ) e as particularidades de cada indivíduo . De um modo geral , no treino para melhoria da resistência muscular privilegia-se o número de repetições e no treino de força máxima e potência muscular a intensidade da carga 24 . Durante as primeiras sessões de treino a resistência utilizada deverá ser mínima de forma a garantir boa técnica de execução , controlo respiratório ( expiração na fase concêntrica ) e adaptações do tecido conjuntivo . Sempre que possível esta fase inicial deverá ser supervisionada por um profissional devidamente credenciado 25 . É aconselhável que as sessões sejam em dias não consecutivos e incluam oito a 10 exercícios que envolvam os principais grupos musculares dos membros superiores e inferiores 2 . Deverão ser feitas 10 a 15 repetições de cada exercício , sendo necessária uma intensidade mínima de 60 % de uma repetição máxima ( RM ) para existir condicionamento 2 , 5 . As diferentes
metodologias para determinação de 1 RM encontram-se definidas na literatura 23 , 25 .
A intensidade inferior a 60 % de 1 RM parece apenas promover aumentos modestos devido a adaptações relacionadas com aprendizagem motora e não melhoria da qualidade e quantidade de massa muscular 26 . A intensidade adequada do estímulo (“ carga ”) pode ser determinada de diferentes formas : escala subjetiva de esforço ( ESE ) entre 12 e 13 ( algo forte ), 15 repetições de repetições executadas com boa técnica ou 60 % de uma RM 3 , 4 . Com a evolução ao longo do treino é possível aumentar até 80 % de uma RM , o que corresponde a uma ESE 15 – 17 e 10 repetições 4 , mas é preferível aumentar a intensidade do treino através do aumento do número de repetições e só posteriormente aumentar a carga entre 2 a 10 % 5 , 25 . Apesar do treino de força mais intenso estar associado a maiores ganhos , só deverá ser realizado quando estiver garantida uma boa estrutura de suporte por parte do “ core ” ( músculos abdominais , da região lombar e cintura pélvica ) e acompanhado de treino de flexibilidade 23 .
Em relação ao equipamento recomenda-se a utilização preferencial de máquinas , em detrimento de pesos livres , por ser mais fácil desenvolver uma técnica segura , mesmo em indivíduos inexperientes . No entanto , a utilização máquinas , apesar de ser mais segura , tem pouca transferência para as tarefas do quotidiano e deve existir o cuidado de prescrever um treino tendo em conta as atuais necessidades e défices do idoso . Sempre que possível os exercícios devem ter um cariz mais funcional e realizados em diferentes planos , de forma a mimetizar os desafios que o idoso enfrenta no seu dia-a-dia 4 . Existe uma multiplicidade de outras opções viáveis neste grupo etário : exercícios com o peso corporal , bandas e tubos elásticos , bolas medicinais , coletes com peso , sacos de areia / arroz , etc . São preferíveis exercícios que trabalhem vários grupos musculares , em detrimento de um trabalho mais analítico 23 .
A velocidade de execução deve ser lenta e controlada , sugerindo- -se dois segundos para o levamento da carga e quatro segundos no retorno 23 . O gesto técnico deverá sempre indolor em todo o arco do movimento e deve-se suspender o treino em períodos de exacerbação de dor articular ou muscular . Em interrupções superiores a três semanas é necessário recomeçar com cargas 50 % inferiores ao nível atingido anteriormente 25 .
Conclusão
O treino de força é uma modalidade de treino segura que deve complementar o programa de exercício aeróbio e flexibilidade no indivíduo idoso , em virtude de potenciar benefícios ao nível da saúde e da qualidade de vida que estão associados à atividade física . A prescrição deve ter em conta os principais objetivos do idoso , respeitando as suas caraterísticas clínicas e as atuais necessidades funcionais .
Bibliografia
1 . Giannakouris , K . Eurostat : Population and social conditions . 2008:12 , pp . 10 .
2 . Nelson , M . E ., Rejeski J ., Blair , S . N et al . Physical Activity and Public Hhealth in Older Adults : Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association . Circulation . 2007:116 , pp . 1094-1105 .
3 . American College of Sports Medicine . Position Stand : Exercise and Physical Activity for Older Adults . Med Sci Sports Exerc . 2009 : 41 ( 7 ), pp . 1510-30 .
4 . Peterson M . D ., Rhea , M . R ., Sen A ., Gordon , P . M . Resistance Training for Muscular Strength in Older Adults : A Meta-Analysis . Ageing Res Rev . 2010 : 9 ( 3 ), pp . 226-37 .
5 . Avers , D ., Brown , M . White Paper : Strength Training for the Older Adult . J Geriatr Phys Ther . 2009 : 32 ( 4 ), pp . 148-52 .
6 . Rosenberg , H . H . Summary comments . Am J Clin Nutr . 1989 : 50 , pp . 1231-33 .
7 . Clark B . C ., Manini , T . M . Functional Consequences of Sarcopenia e Dynapenia in the Elderly . Curr Opin Clin Nutri Metab Care . 2010 : 13 ( 3 ), pp . 271-6 .
8 . Baumgartner R . N ., Koehler , K . M ., Gallagher D . et al . Epidemiology of sarcopenia among the elderly in New Mexico . Am J Epidemiol . 1998 : 147 ( 8 ), pp . 744-63 .
9 . Skelton D . A ., Dinan-Young , S . M . Ageing and older people . In John Buckley ( Eds ), Exercise Physiology in Special Populations . Churchill-Livingstone Elsevier . 2008 , pp . 161-223 .
10 . Kelly , G . A ., Kelley K . S . Progressive resistance exercise and resting blood pressure : A meta-analysis of randomized controlled trials . Hypertension . 2000 : 35 ( 3 ), pp . 838-43 .
11 . Cornelissen V . A ., Fagard , R . H . Effect of
28 · Maio 2012 www . revdesportiva . pt
metodologias para determinação
de 1 RM encontram-se definidas na
literatura23,25.
Os princípios gerais do treino
aplicam-se na totalidade a este tipo
de população e devem ser considerados durante a prescrição de um
programa de treino de força24. Antes
do início do programa é importante
a recolha de informações, nomeadamente clínicas, para ser estabelecido o perfil de fatores de risco e a
estratificação de risco25 relacionado
com a participação num programa
de treino de força e decidir relativamente à necessidade de supervisão
(clínica e/ou técnica) para cada
indivíduo23. A prescrição deve ter em
conta os objetivos (força máxima,
potência, resistência muscular) e as
particularidades de cada indivíduo.
De um modo geral, no treino para
melhoria da resistência muscular
privilegia-se o número de repetições e no treino de força máxima e
potência muscular a intensidade da
carga24. Durante as primeiras sessões
de treino a resistência utilizada
deverá ser mínima de forma a garantir boa técnica de execução, controlo respiratório (expiração na fase
concêntrica) e adaptações do tecido
conjuntivo. Sempre que possível
esta fase inicial deverá ser supervisionada por um profissional devidamente credenciado25. É aconselhável
que as sessões sejam em dias não
consecutivos e incluam oito a 10
exercícios que envolvam os principais grupos musculares dos membros superiores e inferiores2. Deverão
ser feitas 10 a 15 repetições de cada
exercício, sendo necessária uma
intensidade mínima de 60% de uma
repetição máxima (RM) para existir
condicionamento2,5. As diferentes
28 · Maio 2012 www.revdesportiva.pt
A intensidade inferior a 60% de 1
RM parece apenas promover aumentos modestos devido a adaptações
relacionadas com aprendizagem
motora e não melhoria da qualidade
e quantidade de massa muscular26.
A intensidade adequada do estímulo
(“carga”) pode ser determinada de
diferentes formas: escala subjetiva
de esforço (ESE) entre 12 e 13 (algo
forte), 15 repetições de repetições
executadas com boa técnica ou 60%
de uma RM3,4. Com a evolução ao
longo do treino é possível aumentar
até 80% de uma RM, o que corresponde a uma ESE 15–17 e 10 repetições4, mas é preferível aumentar
a intensidade do treino através do
aumento do número de repetições e
só posteriormente aumentar a carga
entre 2 a 10%5,25. Apesar do treino de
força mais intenso estar associado a
maiores ganhos, só deverá ser realizado quando estiver garantida uma
boa estrutura de suporte por parte do
“core” (músculos abdominais, da região
lombar e cintura pélvica) e acompanhado de treino de flexibilidade23.
Em relação ao equipamento
recomenda-se a utilização preferencial de máquinas, em detrimento de
pesos livres, por ser mais fácil desenvolver uma técnica segura, mesmo
em indivíduos inexperientes. No
entanto, a utilização máquinas, apesar de ser mais segura, tem pouca
transferência para as tarefas do
quotidiano e deve existir o cuidado
de prescrever um treino tendo [BH\] XZ\X\YY\H0YX\Yˈ[\ H ]YH ][^\X[][H \ [H\^XZ\[[ۘ[H X[^Y[HY\[\ [HܛXHHZ[Y]^\\Y[ ]YHY[[H ]BXKXKYXM ^\H [XH][ \XYYBH] \0Y\ p]Z\\Hܝ\]0\[Έ^\X[H \ܜܘ[ [\H X[0\X\YYX[Z\]\H \ XH\ZXK\ދ]ˈ Y\]Z\^\X[ ]YH X[[H \[ܝ\]\[\\[H] [Y[B[H X[XZ\[[0]X̌˂H [YYHH^Xp]B\[HH YK Y\[\H\ Y[ \H][Y[H\HH ]X] Y[]ܛ̌ˈ\ 0XۚX]\B[\ H[܈[H \[ݚ[Y[H]K\H \[\ Z[[H \[H^X\pH܈\X[\H]\[\[H[\\0Y\ \\[ܙ\H [X[\0HX\\[ XYp\H\\
L H[\[ܙ\[][][Y[\[ܛY[LKۘ \ Z[HܰH0H [XH[[YYBH Z[ Y\H ]YH]H\[Y[\ ܘ[XHH^\X[Y\ؚ[H^X[YYH[]Y [Y[H \ YHH [X\[YX[[][H pHHH ]X[YYHH YH ]YH\0\XY°]]YYH\XKH \ܚp]B\[HH [\Z\ؚ]]Y \Z][\ X\\]\\X\0[X\H\] XZ\X\YY\[[ۘZ\˂X[ܘYXBKHX[Z\\ˈ]\] [][ۈ[X[ۙ][ۜˈ L L H[ ۋKKZ\HZ\˓][ \X[X]] H[ XXX[ [\Y [ ΈX[Y[][ۈH H[Y\X[YHوܝ YYX[H[ H[Y\X[X\\X][ۋ\[][ۋ
ΌLM LM LLL
K˂H[Y\X[YHوܝ YYX[K][ۈ[^\\H[ \X[X]] B܈\Y [ ˈYYHܝ ^\ˈ N J
K MLL L H]\ۈK XKK[Kܙۋ K\\[H Z[[܈]\[\ [[\Y [ ΈHY]KP[[ \\ˈYZ[\] LJ K L˂KH]\ ۋK]H\\ [ Z[[܈ H\Y [ \X] \\ N ̊
K M MLH[\ [[X\H[Y[ ˈ[H[] NNN
L LKL˂˂H\ˋX[[K K[[ۘ[ۜ\]Y[\و\[XHH [\[XH[ B[\ K\[[] HY]X\K L L K KM H][Y\\Z\˓K[Y\ ][ \Y[Z[Hو \[XH[[ۙ B[\ H[]Y^Xˈ[H\Y[Z[ NNNM
K
M˂KH[ ۈ K[[V[[ˈKYZ[[\ [K[X^H
Y K^\\H \[H[XX[ [][ۜ˂ \[ S][ۙH[ ]Y\ MKL˂L R[ KˈK[^H˔ˈ ܙ\]H \\[H^\\H[ \[ \\NBY]KX[[ \\و [Z^Y Y X[ ˂ \\[[ۋ J K M ˂LKPܛ[\[KY\ YXق