Revista de Medicina Desportiva Informa Maio 2012 - Page 30

Os princípios gerais do treino aplicam-se na totalidade a este tipo de população e devem ser considerados durante a prescrição de um programa de treino de força 24 . Antes do início do programa é importante a recolha de informações , nomeadamente clínicas , para ser estabelecido o perfil de fatores de risco e a estratificação de risco 25 relacionado com a participação num programa de treino de força e decidir relativamente à necessidade de supervisão ( clínica e / ou técnica ) para cada indivíduo 23 . A prescrição deve ter em conta os objetivos ( força máxima , potência , resistência muscular ) e as particularidades de cada indivíduo . De um modo geral , no treino para melhoria da resistência muscular privilegia-se o número de repetições e no treino de força máxima e potência muscular a intensidade da carga 24 . Durante as primeiras sessões de treino a resistência utilizada deverá ser mínima de forma a garantir boa técnica de execução , controlo respiratório ( expiração na fase concêntrica ) e adaptações do tecido conjuntivo . Sempre que possível esta fase inicial deverá ser supervisionada por um profissional devidamente credenciado 25 . É aconselhável que as sessões sejam em dias não consecutivos e incluam oito a 10 exercícios que envolvam os principais grupos musculares dos membros superiores e inferiores 2 . Deverão ser feitas 10 a 15 repetições de cada exercício , sendo necessária uma intensidade mínima de 60 % de uma repetição máxima ( RM ) para existir condicionamento 2 , 5 . As diferentes
metodologias para determinação de 1 RM encontram-se definidas na literatura 23 , 25 .
A intensidade inferior a 60 % de 1 RM parece apenas promover aumentos modestos devido a adaptações relacionadas com aprendizagem motora e não melhoria da qualidade e quantidade de massa muscular 26 . A intensidade adequada do estímulo (“ carga ”) pode ser determinada de diferentes formas : escala subjetiva de esforço ( ESE ) entre 12 e 13 ( algo forte ), 15 repetições de repetições executadas com boa técnica ou 60 % de uma RM 3 , 4 . Com a evolução ao longo do treino é possível aumentar até 80 % de uma RM , o que corresponde a uma ESE 15 – 17 e 10 repetições 4 , mas é preferível aumentar a intensidade do treino através do aumento do número de repetições e só posteriormente aumentar a carga entre 2 a 10 % 5 , 25 . Apesar do treino de força mais intenso estar associado a maiores ganhos , só deverá ser realizado quando estiver garantida uma boa estrutura de suporte por parte do “ core ” ( músculos abdominais , da região lombar e cintura pélvica ) e acompanhado de treino de flexibilidade 23 .
Em relação ao equipamento recomenda-se a utilização preferencial de máquinas , em detrimento de pesos livres , por ser mais fácil desenvolver uma técnica segura , mesmo em indivíduos inexperientes . No entanto , a utilização máquinas , apesar de ser mais segura , tem pouca transferência para as tarefas do quotidiano e deve existir o cuidado de prescrever um treino tendo em conta as atuais necessidades e défices do idoso . Sempre que possível os exercícios devem ter um cariz mais funcional e realizados em diferentes planos , de forma a mimetizar os desafios que o idoso enfrenta no seu dia-a-dia 4 . Existe uma multiplicidade de outras opções viáveis neste grupo etário : exercícios com o peso corporal , bandas e tubos elásticos , bolas medicinais , coletes com peso , sacos de areia / arroz , etc . São preferíveis exercícios que trabalhem vários grupos musculares , em detrimento de um trabalho mais analítico 23 .
A velocidade de execução deve ser lenta e controlada , sugerindo- -se dois segundos para o levamento da carga e quatro segundos no retorno 23 . O gesto técnico deverá sempre indolor em todo o arco do movimento e deve-se suspender o treino em períodos de exacerbação de dor articular ou muscular . Em interrupções superiores a três semanas é necessário recomeçar com cargas 50 % inferiores ao nível atingido anteriormente 25 .
Conclusão
O treino de força é uma modalidade de treino segura que deve complementar o programa de exercício aeróbio e flexibilidade no indivíduo idoso , em virtude de potenciar benefícios ao nível da saúde e da qualidade de vida que estão associados à atividade física . A prescrição deve ter em conta os principais objetivos do idoso , respeitando as suas caraterísticas clínicas e as atuais necessidades funcionais .
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metodologias para determinação de 1 RM encontram-se definidas na literatura23,25. Os princípios gerais do treino aplicam-se na totalidade a este tipo de população e devem ser considerados durante a prescrição de um programa de treino de força24. Antes do início do programa é importante a recolha de informações, nomeadamente clínicas, para ser estabelecido o perfil de fatores de risco e a estratificação de risco25 relacionado com a participação num programa de treino de força e decidir relativamente à necessidade de supervisão (clínica e/ou técnica) para cada indivíduo23. A prescrição deve ter em conta os objetivos (força máxima, potência, resistência muscular) e as particularidades de cada indivíduo. De um modo geral, no treino para melhoria da resistência muscular privilegia-se o número de repetições e no treino de força máxima e potência muscular a intensidade da carga24. Durante as primeiras sessões de treino a resistência utilizada deverá ser mínima de forma a garantir boa técnica de execução, controlo respiratório (expiração na fase concêntrica) e adaptações do tecido conjuntivo. Sempre que possível esta fase inicial deverá ser supervisionada por um profissional devidamente credenciado25. É aconselhável que as sessões sejam em dias não consecutivos e incluam oito a 10 exercícios que envolvam os principais grupos musculares dos membros superiores e inferiores2. Deverão ser feitas 10 a 15 repetições de cada exercício, sendo necessária uma intensidade mínima de 60% de uma repetição máxima (RM) para existir condicionamento2,5. As diferentes 28 · Maio 2012 www.revdesportiva.pt A intensidade inferior a 60% de 1 RM parece apenas promover aumentos modestos devido a adaptações relacionadas com aprendizagem motora e não melhoria da qualidade e quantidade de massa muscular26. A intensidade adequada do estímulo (“carga”) pode ser determinada de diferentes formas: escala subjetiva de esforço (ESE) entre 12 e 13 (algo forte), 15 repetições de repetições executadas com boa técnica ou 60% de uma RM3,4. Com a evolução ao longo do treino é possível aumentar até 80% de uma RM, o que corresponde a uma ESE 15–17 e 10 repetições4, mas é preferível aumentar a intensidade do treino através do aumento do número de repetições e só posteriormente aumentar a carga entre 2 a 10%5,25. Apesar do treino de força mais intenso estar associado a maiores ganhos, só deverá ser realizado quando estiver garantida uma boa estrutura de suporte por parte do “core” (músculos abdominais, da região lombar e cintura pélvica) e acompanhado de treino de flexibilidade23. Em relação ao equipamento recomenda-se a utilização preferencial de máquinas, em detrimento de pesos livres, por ser mais fácil desenvolver uma técnica segura, mesmo em indivíduos inexperientes. No entanto, a utilização máquinas, apesar de ser mais segura, tem pouca transferência para as tarefas do quotidiano e deve existir o cuidado de prescrever um treino tendo [B۝H\]XZ\X\YY\H0YX\Yˈ[\H]YH][™^\X[][H\[H\^XZ\™[[ۘ[HX[^Y[HY\[\[HܛXHHZ[Y]^\™\Y[]YHY[[H]BXKXKYXM ^\H[XH][\XYYBH]\0Y\p]Z\\Hܝ\™]0\[Έ^\X[H\ܜܘ[ [\HX[0\X\›YYX[Z\]\H\X™H\ZXK\ދ]ˈY\]Z\™^\X[]YHX[[H\[ܝ\]\[\\[H][Y[B[HX[XZ\[[0]X̌˂H[YYHH^Xp]B\[HH۝YKY\[\H\Y[\H][Y[™H\HH]X]Y[‚]ܛ̌ˈ\0XۚX]\B[\H[܈[H\›[ݚ[Y[H]K\H\[\Z[[H\[H^X\pH܈\X[\H]\[\[H[\\0Y\\\[ܙ\Hœ[X[\0HX\\[XYp\H\\ L H[\[ܙ\[][][Y[\[ܛY[LKۘ\“Z[HܰH0H[XH[[YYBHZ[Y\H]YH]H\[Y[\ܘ[XHH^\X[˜Y\ؚ[H^X[YYH[]Y[šY[H\YHH[X\[YX[[][HpHHH]X[YYHHYH]YH\0\XY°]]YYH\XKH\ܚp]B\[H۝H[\Z\ؚ]]™Y\Z][\X\\]\\X\0[X\H\]XZ\X\YY\[[ۘZ\˂X[ܘYXBKHX[Z\\ˈ]\][][ۈ[X[ۙ][ۜˈ L L H[ۋKKZ\HZ\˓][ \X[X]]H[XXX[[\Y[ΈX[Y[][ۈHH[Y\X[YHوܝYYX[H[H[Y\X[X\\X][ۋ\[][ۋ ΌLM LM LLL K˂H[Y\X[YHوܝYYX[K][ۈ[^\\H[\X[X]]B܈\Y[ˈYYHܝ^\ˈ N J K MLL L H]\ۈK XKK[Kܙۋ K\\[HZ[[܈]\[\[[\Y[ΈHY]KP[[\\ˈYZ[\”] LJ K L˂KH]\ ۋK]H\\[Z[[܈H\Y[ \X]\•\ N ̊ K M MLH[\ [[X\H[Y[ˈ[H[] NNN L  LKL˂˂H\ˋX[[K K[[ۘ[ۜ\]Y[\و\[XHH[\[XH[B[\K\[[]HY]X\K L L K KM H][Y\\Z\˓K[Y\ ][ \Y[Z[Hو\[XH[[ۙB[\H[]Y^Xˈ[H\Y[Z[ NNNM  K M˂KH[ۈ K[[V[[ˈKYZ[˜[\[K[X^H YK^\\H\[H[XX[[][ۜ˂\[ S][ۙH[]Y\   MKL˂L R[KˈK[^H˔ˈܙ\]H\\[H^\\H[\[\\NBY]KX[[\\و[Z^Y۝YX[˂\\[[ۋ  J K  M ˂LKPܛ[\[KY\  YXق