Tema 5
Rev . Medicina Desportiva informa , 2012 , 3 ( 3 ), pp . 26 – 29
Treino de força no idoso
Dra . Rita Tomás Especialista em Medicina Física e de Reabilitação . Mestre em Exercício e Saúde . Pós-Graduada em Medicina Desportiva . Hospital Curry Cabral , Clínica CUF Alvalade . Lisboa .
RESUMO ABSTRACT
O treino de força é , indiscutivelmente , um componente fundamental num programa de exercício para idosos . Com o envelhecimento o decréscimo progressivo de massa e da força muscular levam a perda da independência funcional , da qualidade de vida e ao aumento do risco cardiovascular . O treino de força é uma forma privilegiada de contrariar estas alterações e promover a saúde neste escalão etário . É recomendado a inclusão de treino de força pelo menos duas vezes por semana , oito a 10 exercícios , com 10 a 15 repetições por exercício , solicitando os principais grupos musculares por sessão .
Resistance training is undisputedly a key component of an exercise program for older adults . There is a progressive decline in muscle mass and strength with ageing , leading to a loss of functional independence , quality of life and increased cardiovascular risk . Resistance training is an advantageous way to counteract these changes and promote health in this age group . It is recommended to perform resistance training at least twice a week , eight to 10 exercises per session , with 10 to 15 repetitions per exercise , using the major muscles .
PALAVRAS-CHAVE KEYWORDS
Força , idoso , sarcopénia Strength , elderly , sarcopenia
Introdução
O aumento da longevidade é uma das maiores conquistas das sociedades dos países desenvolvidos . Em Portugal estima-se que em 2050 a percentagem da população com idade superior a 65 anos seja superior a 30 % 1 . Perante o aumento da esperança média de vida , uma das prioridades é melhorar a qualidade de vida e manutenção da independência funcional dos idosos . A prática regular de atividade física tem um efeito protetor , melhorando vários indicadores de saúde . As principais organizações norte-americanas ligadas ao exercício e saúde reuniram evidência que lhes permitiu recomendar o treino de força como parte integrante do plano de exercício físico para indivíduos com mais de 65 anos 2 , 3 .
A capacidade de força máxima , após atingir um pico na 2 .ª ou 3 .ª década de vida , inicia um declínio gradual a partir de 30 anos 4 , 5 . A perda de força muscular está estimada em cerca de 1 a 5 % ao ano . Isto significa que uma mulher de 70 anos terá menos metade da força que tinha na 4 .ª década de vida 5 .
O termo “ sarcopénia ”, utilizado pela primeira vez por Rosenberg , tem sido amplamente utilizado para descrever a perda de massa muscular associada ao envelhecimento 6 . No entanto , alguns autores preferem utilizar o termo “ dinapénia ”, referindo-se ao processo fisiológico de perda de força muscular . As alterações da composição corporal são apenas um dos determinantes da dinapénia , mas existe uma multiplicidade de fatores que parecem interferir na capacidade de gerar força muscular , como alterações hormonais , cognitivas , nutricionais , imunológicas , etc 7 .
Apesar de não existir uma definição unânime de sarcopénia , a maioria dos estudos considera como critério uma massa muscular dois desvios-padrão abaixo da média da massa muscular apendicular de jovens adultos saudáveis . Um estudo epidemiológico americano identificou a prevalência de sarcopénia em 58 e 60 % dos homens e mulheres com mais de 80 anos de idade , respetivamente . Entre os 60 e 70 anos a prevalência é inferior , situando-se entre os 17 e 24 % 8 . A diminuição da massa e da força muscular é mais acentuada nos músculos antigravíticos dos membros inferiores . Devido à diminuição seletiva do tamanho e do número de fibras tipo II , a potência muscular tem declínio mais rápido do que a força máxima 3 , 9 .
© http :// www . everything-about-pilates . com / strengthtraining . html
Benefícios do treino de força
A perda de força muscular está intimamente relacionada com a fragilidade e perda de independência funcional que ocorre com o envelhecimento . Adicionalmente , a sarcopénia , acompanhada pelo aumento e redistribuição dos depósitos de massa gorda , aumenta o risco cardiometabólico do idoso . Tendo em conta estes aspetos , é importante estabelecer medidas para contrariarem estes processos fisiológicos , de forma a atenuar o seu impacto na qualidade de vida , longevidade , risco de queda e necessidade de institucionalização de idosos . Quebrando o ciclo vicioso da inatividade física , é possível manter e até mesmo aumentar a massa e a força muscular em indivíduos com mais de 60 anos 5 .
Os principais benefícios associados ao treino de força em idosos estão resumidos na Tabela I . Outros potenciais efeitos positivos do treino de força na saúde , como nas capacidades cognitivas , saúde mental e fatores cardiovasculares , ainda carecem de confirmação , pois a maioria dos estudos realizados incluíram exercício aeróbio e / ou treino combinado ( aeróbio e força ), não permitindo discernir o efeito individual do treino de força .
Duas meta-análises encontraram diminuições de 3 a 6 mmHg , correspondendo a reduções de 2 e 4 % da pressão arterial sistólica e diastólica , respetivamente 10 , 11 . Alguns trabalhos evidenciaram reduções no colesterol LDL entre 13 – 23 %, triglicéridos entre 11 – 18 % e aumento do colesterol HDL entre 8 – 21 % 3 , possivelmente devido à utilização preferencial da oxidação lipídica em detrimento de outros substratos energéticos . Um número
26 · Maio 2012 www . revdesportiva . pt
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Rev. Medicina Desportiva informa, 2012, 3 (3), pp. 26–29
do número de fibras tipo II, a potência muscular tem declínio mais
rápido do que a força máxima3,9.
Treino de força no idoso
Dra. Rita Tomás
Especialista em Medicina Física e de Reabilitação. Mestre em Exercício e Saúde. Pós-Graduada em
Medicina Desportiva. Hospital Curry Cabral, Clínica CUF Alvalade. Lisboa.
RESUMO ABSTRACT
O treino de força é, indiscutivelmente, um componente fundamental num programa de
exercício para idosos. Com o envelhecimento o decréscimo progressivo de massa e da
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