Revista de Medicina Desportiva Informa Maio 2012 - Page 10

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A
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RODA DOS ALIMENTOS
. . . um guia para a escolha alimentar diária !
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COMA BEM , VIVA MELHOR !
muscular associada à magreza pode também tornar penosa a respiração . A desnutrição é muito prevalente em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crónica ( DPOC ), estando associada a um prognóstico mais adverso , nomeadamente em termos de complicações agudas , readmissões hospitalares e necessidade de ventilação mecânica . Por conseguinte , a correção desta situação é importante na reabilitação daquela condição . A alimentação deve fornecer a energia adequada , ser fracionada em 5 ou 6 episódios alimentares de menor volume e privilegiar alimentos de textura suave . A adoção de um padrão alimentar do tipo mediterrânico reduz para metade o risco de desenvolver DPOC . Assim , estimula-se a ingestão de peixe , fruta e hortícolas – os brócolos parecem ser excecionalmente benéficos – em detrimento de carnes vermelhadas e fumadas ( ricas em nitritos ), doces e batatas fritas .
Terão de consumir suplementos de proteínas / aminoácidos ?
As adaptações fisiológicas induzidas pelo treino de força são o resultado da promoção ou inibição da expressão de determinados genes , e por conseguinte das proteínas que estes codificam , que se traduzem em alterações na estrutura e função do tecido muscular e outros . A resposta
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1-2 porções ao estímulo do treino é modulada pelo ambiente hormonal , metabólico e nutricional , e este pode ser modificado pela ingestão alimentar antes , durante e após o exercício . No contexto do treino de força , as intervenções nutricionais geralmente focam-se na estímulo da síntese proteica muscular e / ou na redução da proteólise , embora este último seja muito menos significativo . Estas estratégicas não são apenas do interesse daqueles que desejam aumentar a massa muscular ou força , aplicando-se também nas situações em que haja atrofia muscular , seja por desuso ou envelhecimento .
Há plausibilidade biológica para que indivíduos envolvidos em exercícios de força necessitem de ingestão proteica superior à de sedentários , pois aumentam as exigências para geração de energia , remodelação de tecidos , síntese de novas proteínas , etc . Todavia , a ingestão habitual ( 2g / kg ) ultrapassa as acrescidas necessidades ( 1,2 a 1,7g / kg ), pelo que não se justifica um apelo ao aumento do consumo . E se é verdade que uma alimentação precária em proteínas previne a hipertrofia muscular , também a ingestão excessiva não se traduz numa síntese proteica linearmente crescente . O excesso de proteína vai simplesmente ser usado como substrato energético , com o custo extra da eliminação urinária do azoto . Neste sentido , e quando o objetivo é promover um balanço proteico positivo , a atenção deve centrar-se noutros aspetos nutricionais com impacto neste domínio , nomeadamente o momento da ingestão e o tipo de proteínas . O benefício parece ser ótimo se a ingestão de proteínas for imediatamente a seguir ao treino de força e se as proteínas forem de origem láctea , principalmente do soro do leite que são absorvidas mais rapidamente . A quantidade necessária para assegurar o efeito máximo é relativamente baixa , correspondendo a cerca de 8 a 10g de aminoácidos essenciais ou 20 a 25g de proteínas de boa qualidade , como as do leite . É fácil atingir este aporte por via alimentar , evitando o custo elevado de alguns suplementos e o risco associado ao seu consumo . Há estudos que apontam que 1 em cada 4 suplementos esteja contaminado com esteroides anabolizantes .
O gasto energético adicional implica a ingestão de suplementos vitamínicos ou de minerais ?
Inequivocamente um nível energético aumentado eleva as necessidades de vitaminas e minerais . Contudo , se as superiores necessidades energéticas forem obtidas pela adoção de uma alimentação equilibrada e variada , o aporte destes micronutrimentos está naturalmente assegurado . Apenas nos casos de omissão recorrente de um grupo de alimentos da Nova Roda dos Alimentos se deverá equacionar o recurso a suplementos vitamínicos e minerais , enquanto se procede à reeducação alimentar . E , nestes casos , a escolha deve recair sobre um complexo multivitamínico e mineral de largo espetro e com doses fisiológicas . Será de evitar o uso de suplementos de um só nutrimento e em doses supra-fisiológicas . Neste contexto , ganham particular relevância os antioxidantes que devem ser ingeridos em doses baixas e de origem alimentar , em vez do recurso a quantidades exageradas presentes nalguns suplementos que se demonstrou inibir as adaptações ao treino , nomeadamente a regeneração muscular , a sensibilidade à insulina e o aumento das defesas antioxidantes .
A hidratação é certamente um aspeto a considerar , não é ?
Assegurar um bom estado de hidratação é fundamental para cumprir plenamente o programa de treino e vital para a saúde do praticante . A forma mais fácil e barata de avaliar o estado de hidratação crónico é verificar a cor da urina da primeira micção do dia , que deve ser o mais clara possível . No que respeita à preparação e recuperação hídricas do treino , o praticante deve assegurar uma ingestão de aproximadamente 0,5L de fluidos 2 horas antes do início e repor uma quantidade 1,5 vezes superior ao peso perdido durante o exercício .
8 · Maio 2012 www . revdesportiva . pt
ao estímulo do treino é modulada pelo ambiente hormonal, A RODA DOS ALIMENTOS metabólico e nutricional, e . . . um guia para a escolha alimentar diária! este pode ser modificado pela ingestão alimentar antes, durante e após o exercício. No contexto do treino de força, as intervenções nutricionais geralmente focam-se na estímulo da síntese proteica muscular e/ou na redução da proteólise, embora este último seja muito menos significativo. Estas estratégicas não são apenas do interesse daqueles que desejam aumentar a massa muscular ou força, aplicando-se também nas COMA BEM, VIVA MELHOR! situações em que haja atrofia muscular, seja por desuso ou envelhecimento. Há plausibilidade biológica para que indivíduos envolvidos em exercícios de força necessimuscular associada à magreza pode tem de ingestão proteica superior à também tornar penosa a respiração. de sedentários, pois aumentam as A desnutrição é muito prevalente exigências para geração de energia, em pacientes com doença pulmonar remodelação de tecidos, síntese obstrutiva crónica (DPOC), estando de novas proteínas, etc. Todavia, a associada a um prognóstico mais ingestão habitual (2g/kg) ultrapassa adverso, nomeadamente em termos as acrescidas necessidades (1,2 a de complicações agudas, readmis1,7g/kg), pelo que não se justifica um sões hospitalares e necessidade apelo ao aumento do consumo. E se de ventilação mecânica. Por coné verdade que uma alimentação preseguinte, a correção desta situacária em proteínas previne a hiperção é importante na reabilitação trofia muscular, também a ingestão daquela condição. A alimentação excessiva não se traduz numa síntese deve fornecer a energia adequada, proteica linearmente crescente. O ser fracionada em 5 ou 6 episódios excesso de proteína vai simplesmente alimentares de menor volume e priser usado como substrato energético, vilegiar alimentos de textura suave. com o custo extra da eliminação A adoção de um padrão alimentar urinária do azoto. Neste sentido, e do tipo mediterrânico reduz para metade o risco de desenvolver DPOC. quando o objetivo é promover um balanço proteico positivo, a atenAssim, estimula-se a ingestão de ção deve centrar-se noutros aspetos peixe, fruta e hortícolas – os bróconutricionais com impacto neste los parecem ser excecionalmente benéficos – em detrimento de carnes domínio, nomeadamente o momento da ingestão e o tipo de proteínas. vermelhadas e fumadas (ricas em O benefíc [\XH\0[[HB]]K\H]]\]\˂[\0Hp[\܈[YYX][Y[HHYZ\[Z[HܰHHB\Hۜ[Z\\[Y[H\p[\ܙ[HHܚY[H0XXK[\[Y[HܛZ]H]YBp[\ [Z[XYœXܝY\XZ\\Y[Y[KB]X[YYHX\\XH\H\YP\Y\pY\\[0X\[^Y\œ\YZ]p^[[0H[]][Y[B[Z[HܰH\[Y˜Z^Kܜ\ۙ[H\HHBH[H[XpH^\LH[Z[XY\[XZ\H H]\Z[Y[\H܂H YHp[\HH]X[YYKۜYZ[H\p[\]YH\\˜[\Z]K0HX[][\\BYX[K]YHHY^[H[B\ܝH܈XH[[Y[\]][˜[\pY\H\]\HH[˜\[]YH[[\[Y[XY]\[\H]ˈH\BKLœܰY\‚H\\XY[]Hۜ[[˂0H\Y]YH\۝[H]YH H[BYH \[Y[\ZH۝[Z[YH\\Y\[X^[\˂MBܰY\‚LœܰY\‚K KM BܰY\‚KLܰY\‚MBܰY\‚ LLBܰY\‚0XZ[ L˜]\ܝ]K\[\]XYX[ۘ[[\XHH[\0H\[Y[][p[XHHZ[\Z\’[\]Z][Y[H[H][[\]X][Y[Y[]H\X\YY\H][Z[\HZ[\Z\ˈ۝YH\\\[ܙ\X\YY\™[\]X\ܙ[H؝Y\[HYH[XH[[Y[p\]Z[XYBH\XYK\ܝH\\ZXܛ۝][Y[\0H]\[Y[B\Y\Yˈ\[\\BZ\Xܜ[HH[Hܝ\B[[Y[HݘHH[[Y[H]\H\]XX[ۘ\X\B\[Y[][p[XHZ[\Z\[]X[HYH0YYXp˜[[Y[\K\\\H\H]HXZ\؜H[H\^›][]][p[XHZ[\[H\™\]HH\\[0X\˂\HH]]\\H\[Y[™H[H][Y[H[H\œ\KY\[0X\ˈ\H۝^[[H\X[\[]蛘XH˜[[Y[\]YH][H\[\Y[H\Z^\HHܚY[H[[Y[\[H^X\H]X[YY\^Y\Y\\[\[[œ\[Y[]YHH[[ۜB[X\\Y\pY\[Z[YXY[Y[HHY[\p]\[\B[X[YYH0[[[HH][Y[™\Y\\[[Y[\˂HY]p0H\[Y[H[B\]HۜY\\0O\Y\\[HH\YHY]p0H[[Y[[\H[\\[[Y[Hܘ[XHHZ[B][\HHpH]X[KBܛXHXZ\X[H\]HH][X\\YHY]pܰۚX0B\YX\H܈H\[HH[YZ\BZXXK]YH]H\XZ\˜\H][ ]YH\Z]H0\\pHX\\p0YX\™Z[]X[H]H\Y\\[XH[\0H\[XY[Y[H SHZY ܘ\[\™[X[H\܈[XH]X[YYBK H^\\\[܈[\\Y™\[H^\X[˂