3-5 porções
A
3-5 porções
RODA DOS ALIMENTOS
. . . um guia para a escolha alimentar diária !
1-3 porções
4-11 porções
COMA BEM , VIVA MELHOR !
muscular associada à magreza pode também tornar penosa a respiração . A desnutrição é muito prevalente em pacientes com doença pulmonar obstrutiva crónica ( DPOC ), estando associada a um prognóstico mais adverso , nomeadamente em termos de complicações agudas , readmissões hospitalares e necessidade de ventilação mecânica . Por conseguinte , a correção desta situação é importante na reabilitação daquela condição . A alimentação deve fornecer a energia adequada , ser fracionada em 5 ou 6 episódios alimentares de menor volume e privilegiar alimentos de textura suave . A adoção de um padrão alimentar do tipo mediterrânico reduz para metade o risco de desenvolver DPOC . Assim , estimula-se a ingestão de peixe , fruta e hortícolas – os brócolos parecem ser excecionalmente benéficos – em detrimento de carnes vermelhadas e fumadas ( ricas em nitritos ), doces e batatas fritas .
Terão de consumir suplementos de proteínas / aminoácidos ?
As adaptações fisiológicas induzidas pelo treino de força são o resultado da promoção ou inibição da expressão de determinados genes , e por conseguinte das proteínas que estes codificam , que se traduzem em alterações na estrutura e função do tecido muscular e outros . A resposta
2-3 porções
1,5-4,5 porções
1-2 porções ao estímulo do treino é modulada pelo ambiente hormonal , metabólico e nutricional , e este pode ser modificado pela ingestão alimentar antes , durante e após o exercício . No contexto do treino de força , as intervenções nutricionais geralmente focam-se na estímulo da síntese proteica muscular e / ou na redução da proteólise , embora este último seja muito menos significativo . Estas estratégicas não são apenas do interesse daqueles que desejam aumentar a massa muscular ou força , aplicando-se também nas situações em que haja atrofia muscular , seja por desuso ou envelhecimento .
Há plausibilidade biológica para que indivíduos envolvidos em exercícios de força necessitem de ingestão proteica superior à de sedentários , pois aumentam as exigências para geração de energia , remodelação de tecidos , síntese de novas proteínas , etc . Todavia , a ingestão habitual ( 2g / kg ) ultrapassa as acrescidas necessidades ( 1,2 a 1,7g / kg ), pelo que não se justifica um apelo ao aumento do consumo . E se é verdade que uma alimentação precária em proteínas previne a hipertrofia muscular , também a ingestão excessiva não se traduz numa síntese proteica linearmente crescente . O excesso de proteína vai simplesmente ser usado como substrato energético , com o custo extra da eliminação urinária do azoto . Neste sentido , e quando o objetivo é promover um balanço proteico positivo , a atenção deve centrar-se noutros aspetos nutricionais com impacto neste domínio , nomeadamente o momento da ingestão e o tipo de proteínas . O benefício parece ser ótimo se a ingestão de proteínas for imediatamente a seguir ao treino de força e se as proteínas forem de origem láctea , principalmente do soro do leite que são absorvidas mais rapidamente . A quantidade necessária para assegurar o efeito máximo é relativamente baixa , correspondendo a cerca de 8 a 10g de aminoácidos essenciais ou 20 a 25g de proteínas de boa qualidade , como as do leite . É fácil atingir este aporte por via alimentar , evitando o custo elevado de alguns suplementos e o risco associado ao seu consumo . Há estudos que apontam que 1 em cada 4 suplementos esteja contaminado com esteroides anabolizantes .
O gasto energético adicional implica a ingestão de suplementos vitamínicos ou de minerais ?
Inequivocamente um nível energético aumentado eleva as necessidades de vitaminas e minerais . Contudo , se as superiores necessidades energéticas forem obtidas pela adoção de uma alimentação equilibrada e variada , o aporte destes micronutrimentos está naturalmente assegurado . Apenas nos casos de omissão recorrente de um grupo de alimentos da Nova Roda dos Alimentos se deverá equacionar o recurso a suplementos vitamínicos e minerais , enquanto se procede à reeducação alimentar . E , nestes casos , a escolha deve recair sobre um complexo multivitamínico e mineral de largo espetro e com doses fisiológicas . Será de evitar o uso de suplementos de um só nutrimento e em doses supra-fisiológicas . Neste contexto , ganham particular relevância os antioxidantes que devem ser ingeridos em doses baixas e de origem alimentar , em vez do recurso a quantidades exageradas presentes nalguns suplementos que se demonstrou inibir as adaptações ao treino , nomeadamente a regeneração muscular , a sensibilidade à insulina e o aumento das defesas antioxidantes .
A hidratação é certamente um aspeto a considerar , não é ?
Assegurar um bom estado de hidratação é fundamental para cumprir plenamente o programa de treino e vital para a saúde do praticante . A forma mais fácil e barata de avaliar o estado de hidratação crónico é verificar a cor da urina da primeira micção do dia , que deve ser o mais clara possível . No que respeita à preparação e recuperação hídricas do treino , o praticante deve assegurar uma ingestão de aproximadamente 0,5L de fluidos 2 horas antes do início e repor uma quantidade 1,5 vezes superior ao peso perdido durante o exercício .
8 · Maio 2012 www . revdesportiva . pt