Revista de Medicina Desportiva Informa Julho 2016 - Page 18

todas as suas capacidades , não só no grande predomínio aeróbio típico do ciclismo , mas também no sentido de estar apto a responder às várias situações de corrida , como seja , por exemplo , ter disponibilidade para responder a um ataque no final de uma subida , uma vez que se descolar e perder 100 metros no final da subida , quando chegar ao cume já os outros da frente ganharam 500 metros a descer .
A estrutura de um plano de treino inclui três fases , três componentes de estimulação do metabolismo energético :
• A carga será distribuída pelas sessões , com predomínio do volume , as quais terão como objetivo obter bom condicionamento aeróbio , adquirir paciência para percorrer longas distâncias ( 160 a 200km numa etapa ), melhorar a composição corporal se a gordura estiver em valor elevado , como é habitual , consumindo quase exclusivamente água . Uma vez que a intensidade depende mais da oxidação das gorduras será uma boa forma de as gastar e de ensinar o organismo a melhor utilizá-las . Contudo , não prescrevo treinos demasiadamente longos ( superior
Exemplo de um plano de treino 2 .ª feira a 4-5 horas ), já que ao fim desse período os níveis de testosterona descem para valores preocupantes , voltando á normalidade por vezes apenas passadas 72 horas ou mais . Este treino é efetuado abaixo dos 140 batimentos por minuto ( bpm ) e da observação da figura verifica- -se que neste caso fica abaixo de 250 watts de potência .
• Quando prescrevo intensidade , neste caso com FC entre 140 e 170 bpm , ou 250-320 watts , vou jogando com o tempo conforme o estado de forma e os objetivos em mente . Na primeira metade do segmento posso prolongar o tempo até 60 minutos e na segunda metade prescrevo normalmente FC = 160bpm ( 170bpm – 10bpm ) por períodos de 20-30 minutos , que são também um bom estímulo para a enorme produção endógena da anabolizante hormona de crescimento ;
• Numa fase mais adiantada prescreve-se o treino para desenvolvimento da potência aeróbia , o qual é constituído por blocos de três minutos de duração , em intensidade máxima , assim como séries de 30 segundos com 30 segundos de recuperação até á exaustão ,
Cerca de 2 horas , maioritariamente com FC < 140 bpm e cadência maioritariamente muito leve , acima de 90 rotações por minuto ( RPM ) Incluir , com intervalo livre e de preferência em subidas ligeiras , 6 períodos de 2 a 3 minutos de duração , com cadência < 60 RPM e a sentir bem o esforço nos músculos quadricípites
3 .ª feira
Cerca de 3 horas , com intensidade livre e com alguns períodos de ritmo vivo , próximo de 140 bpm
4 .ª feira
Cerca de 3 horas , com algumas variações de ritmo até se sentir solto e suado Depois efetuar 2 x 3 minutos , no máximo , com 3 minutos de intervalo , sendo o intervalo entre as 2 repetições de pelo menos 10 minutos . Depois de recuperado , iniciar um período de 20-30 minutos á volta das 160 bpm Terminar o treino com 12 minutos o mais próximo possível das 170 bpm
5 .ª feira
Cerca de 2 horas , maioritariamente entre 135-145 bpm
6 .ª feira
Cerca de 3 horas lento , abaixo de 140 bpm ; Na 2 .ª hora fazer 8 x 30 segundos no máximo , com 3 minutos de intervalo – treino anaeróbio
Sábado
Recuperação livre , com treino curto e lento , ou descanso
Domingo
Cerca de 5 horas em terreno relativamente duro , ritmo vivo e com 2 a 3 subidas de duração superior a 12 minutos , “ atacadas ” com intensidade perto de 170 bpm e percorrer no máximo de intensidade os últimos 500 metros de cada uma delas . Fazer a última hora acima de 140 bpm conforme as sensações que o corpo lhe transmite . Se o pulso não subiu bem nas subidas , então não fazer esta última hora .
que tem a vantagem de estimular os mecanismos aeróbio e anaeróbio de produção de energia .
Conclusão
O melhor estado de forma é um edifício construído e sustentado em inúmeras variáveis que , por serem múltiplas e dependentes entre si , tornam a ciência do treino algo complexa , pelo que o conhecimento , a experiência e o bom senso são essenciais . Nos desportos de endurance é vantajoso ter como referência a curva de lactatos , tendo como epicentro o limiar láctico de potência ou de velocidade , que é preditivo da performance máxima individual e indica a prescrição das cargas externas , para a melhor adaptação fisiológica ao esforço nas perspetivas histológica e metabólica . Esta “ agressão ” deve privilegiar a adaptação e não a destruição muscular .
Bibliografia
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16 Julho 2016 www . revdesportiva . pt
todas as suas capacidades, não só no grande predomínio aeróbio típico do ciclismo, mas também no sentido de estar apto a responder às várias situações de corrida, como seja, por exemplo, ter disponibilidade para responder a um ataque no final de uma subida, uma vez que se descolar e perder 100 metros no final da subida, quando chegar ao cume já os outros da frente ganharam 500 metros a descer. A estrutura de um plano de treino inclui três fases, três componentes de estimulação do metabolismo energético: • A carga será \XpYH[\\Y\HYp[[[YK\]XZ\\[ؚ]]؝\HۙX[ۘ[Y[Y\ؚ[Y]Z\\XpꛘXH\H\ܜ\ۙ\\0蛘X\ MH B[XH]\JKY[ܘ\H\pܜܘ[HHܙ\H\]\[H[܈[]Y[0HX]X[ ۜ[Z[]X\H^\][Y[H0YXK[XH^]YBH[[YYH\[HXZ\BYp\ܙ\\\H[XBHܛXHH\\\HH[[\ܙ[\[HY[܈][^K[\˂۝Y\ܙ]Z[™[X\XY[Y[Hۙ \\[܂H MHܘ\KH]YH[[H\B\[]Z\H\\ۘB\[H\H[ܙ\[\[\[0HܛX[YYH܈^\˜\[\\Y\ ̈ܘ\HXZ\˂\HZ[0HY]XYXZ^ŒM ][Y[܈Z[] JBHH؜\pHY\H\YXK\H]YH\H\XHXZ^BL]H0ꛘXK(H]X[\ܙ][[YYK\H\H[H M BMKH L Ľ]B[H[\ۙܛYB\YHܛXHHؚ]]™[HY[KH[YZ\HY]YBYY[ۙ\[\]0H Z[]HBY[HY]YH\ܙ]ܛX[Y[HH MH MB$ LJH܈\[H LZ[]]YH[X[H[BH\0[][\HH[ܛYHp[0[HH[X^[Bܛ[ۘHHܙ\[Y[¸(H[XH\HXZ\YX[YH\ܙ]K\HZ[\H\[[Y[H0ꛘXHY\ؚXK]X[Hۜ]pY܈H›Z[]H\p[H[[YYHp^[XK\[H[\Y\™H Y[H Y[™HX\\p]0H0H^]\0^[\H[H[HZ[ŒZ\B\HH ܘ\XZ[ܚ]\X[Y[HH M HHY0ꛘXHXZ[ܚ]\X[Y[H]Z]›]KX[XHHLpY\܈Z[] JB[Z\H[\[]HHHY\ꛘXH[HXY\YZ\\ \[H H Z[]™H\pHY0ꛘXH HHH[\[H\ٛܰp[]XYX\]\‚˰Z\B\HH ܘ\H[[YYH]HHH[[\[H][][[H M B Z\B\HH ܘ\H[[X\\XpY\H][]0HH[\HXY‘\\Y]X\  Z[]p^[[H Z[]H[\[[[\[™[H\ \]pY\H[Y[ LZ[]˂\\HX\\Y[XX\[H\[H LZ[]0HH\ MB\Z[\Z[H LZ[]XZ\[[][\ MB]YH[HH[Y[HH\[][\YX[\[Y\ؚ[H[Y\ؚ[HpH[\XKۘ\“Y[܈\YHܛXH0H[BYYX[ۜpYH\[Y[B[Y\\\p]Z\]YK܈\[Bp\\H\[[\[HKܛ[HHpꛘXHZ[[˜\^K[]YHۚX[Y[H^\pꛘXHHH[™\[XZ\ˈ\ܝH[\[H0H[Z\[Y\ꛘXHH\HHX][[™\X[[ZX\0XXH0ꛘXHHH[YYK]YH0HY]]™H\ܛX[Hp^[XH[]YX[H[XHH\ܚp\\\™^\\\HHY[܈Y\p™\[0XH[\ٛܰ\\]]\š\0XHHY]XXK\H8'Yܙ\'H]H][YX\HY\pBH\Zp]\[\X[ܘYXBKH\KK\K[  [ˎ\X\\Xو[][]\H[\]]]BX\ˈYY ܝ NMNLKLLLH[  X\ۋ ؙ\KX[ۘ[][^][ۈوHY\ؚX\X]H\[™\[H[[ˈYY Kܝ^\˂NM N LL˂H[KK[K[Kˋ[[\ ]\Z[[و[\[B[[Z[YX\ˈ\\[ NNL H[[[KˎX^[X[Y[\ZB&8&[8&x&H[8&8&[]&x&H\[Y[܈H\[ݘ\[\[Z]][ۋYY Kܝ^\ˈ NNLŒ L˂KH[X[KۙXY  Z[ \[] [XX[]H[[Y]HوB۝[[\[ܙ[Y[[XYZ[܂H]\Z[][ۈوX]H\ ^YX]Hۘ[][ۈ[̈X^ [ ܝYY NNL LNL̋KZ\B\HH ܘ\XZ[ܚ]\X[Y[H[H LKLM HBZ\B\HH ܘ\[XZ^H M N“H ܘH^\ Y[p^[[H Z[]H[\[8$Z[[Y\ؚ[‚XY”X\\p]KHZ[\H[H\[‚Z[\HH Hܘ\[H\[[]][Y[H\][]HH H XY\H\pœ\\[܈H LZ[]8']XY\'HH[[YYH\H MHH\ܜ\p^[[™H[[YYH0[[ L Y]HYH[XH[\˂^\H0[XHܘHX[XHH M HۙܛYH\[pY\]YHܜH[Z]KB[X]H[H\XY\[0^\\H0[XHܘKM[ M˜]\ܝ]K˜\\ۛ\ܝ˘B