Revista de Medicina Desportiva Informa Julho 2012 - Page 31

PLANO DE EXERCÍCIOS CALISTÉNICOS – TREINO DE FORÇA       EXERCÍCIO 1 De pé, em frente a uma parede: · Com as mãos apoiadas na direção dos ombros; 1. Com os pés ligeiramente afastados, a uma distância de cerca de 50 cm da parede; 2. Realizar os movimentos de flexão e extensão do cotovelo.       EXERCÍCIO 2 EXERCÍCIO 3 De pé, em frente a uma cadeira: · Com as mão apoiadas na cadeira; · Com os pés ligeiramente afastados; 1. Realizar o movimento de flexão das ancas e dos joelhos até cerca de 90º; 2. Realizar o movimento de extensão das ancas e dos joelhos até posição neutra e posteriormente flexão plantar da articulação tornozelo – contração dos gémeos. De pé: 1. Dar um passo à frente com um dos pés; ·M  anter uma posição de cerca de 90º de flexão da anca e do joelho em ambos os membros. 2. Voltar à posição inicial e repetir com lado oposto.   EXERCÍCIO 4 Deitado em cima de um tapete: · Com os pés apoiados no tapete; · Com os membros superiores apoiados no chão, lateralmente ao tronco; 1. Afastar a cintura pélvica do tapete; 2. Realizar o movimento de extensão do joelho de um lado e depois do outro, alternadamente.     EXERCÍCIO 6 EXERCÍCIO 5 Deitado em decúbito lateral, em cima de um tapete: · MS infra-lateral apoiado no tapete, numa posição de 90º flexão do cotovelo; · Membro inferior infra-lateral, numa posição de 90º flexão do joelho e ligeira flexão da anca; 1. Afastar cintura pélvica do tapete e levantar o MS supra-lateral até uma posição de 90º de flexão e abdução do ombro; 2. Realizar o movimento de abdução da anca do membro supra-lateral. Deitado em cima de um tapete: · Com os joelhos apoiados no tapete; ·C  om as mãos apoiadas no tapete, numa posição de 90º flexão dos ombros e 0º flexão dos cotovelos; 1. R  ealizar os movimentos de flexão do ombro até 180º e extensão da anca e joelho do membro contralateral 2. Repetir para o lado oposto.         EXERCÍCIO 7 Deitado em cima de um tapete: · Com os joelhos apoiados no tapete; · Com os MS’s apoiados no tapete, numa posição de 90º flexão dos ombros e cotovelos; 1. Afastar a cintura pélvica do tapete; 2. Transferir o apoio para o pés, que ficam apoiados e afastar a cintura-pélvica do tapete.   EXERCÍCIO 8 Deitado em cima de um tapete: · Com os pés apoiados no tapete; · Com as mãos apoiadas atrás na cabeça; 1. R  ealizar o movimento de flexão do tronco; 2. R  ealizar o movimento de flexão e rotação do tronco para um lado e flexão da anca do mesmo lado. Repetir o movimento para o outro lado e alternar. INDICAÇÕES PARA A PRÁTICA · Realizar 1 série de 12 a 25 repetições para cada exercício, 2 a 3 vezes por semana com intervalo de 24 horas; · Respeitar a sensação de esforço, que não deve ultrapassar os 13 (na escala de Borg até 20); · Realizar os exercícios de forma rítmica, com uma velocidade moderada a lenta, através da amplitude de movimento completa; · Não prender a respiração no esforço (manobra de Valsalva), expirando no esforço máximo; · Fazer uma contração consciente de 3 seg e uma distração de 2 seg. (American Heart Association in Williams, M. et al., 2007; Bjarnason-Wehrens et al., 2004) Revista de Medicina Desportiva informa Julho 2012 · 29