Revista de Medicina Desportiva Informa Julho 2012 | Page 31

PLANO DE EXERCÍCIOS CALISTÉNICOS – TREINO DE FORÇA

EXERCÍCIO 1
De pé, em frente a uma parede:
· Com as mãos apoiadas na direção dos ombros;
1. Com os pés ligeiramente afastados, a uma distância de cerca de 50 cm da parede;
2. Realizar os movimentos de flexão e extensão do
cotovelo.

EXERCÍCIO 2

EXERCÍCIO 3

De pé, em frente a uma cadeira:
· Com as mão apoiadas na cadeira;
· Com os pés ligeiramente afastados;
1. Realizar o movimento de flexão das ancas e dos
joelhos até cerca de 90º;
2. Realizar o movimento de extensão das ancas e
dos joelhos até posição neutra e posteriormente
flexão plantar da articulação tornozelo – contração dos gémeos.

De pé:
1. Dar um passo à frente com um dos pés;
·M
 anter uma posição de cerca de 90º de
flexão da anca e do joelho em ambos os
membros.
2. Voltar à posição inicial e repetir com lado
oposto.

EXERCÍCIO 4
Deitado em cima de um tapete:
· Com os pés apoiados no tapete;
· Com os membros superiores apoiados no chão,
lateralmente ao tronco;
1. Afastar a cintura pélvica do tapete;
2. Realizar o movimento de extensão do joelho de
um lado e depois do outro, alternadamente.

EXERCÍCIO 6

EXERCÍCIO 5
Deitado em decúbito lateral, em cima de um tapete:
· MS infra-lateral apoiado no tapete, numa posição
de 90º flexão do cotovelo;
· Membro inferior infra-lateral, numa posição de 90º
flexão do joelho e ligeira flexão da anca;
1. Afastar cintura pélvica do tapete e levantar o MS
supra-lateral até uma posição de 90º de flexão e
abdução do ombro;
2. Realizar o movimento de abdução da anca do
membro supra-lateral.

Deitado em cima de um tapete:
· Com os joelhos apoiados no tapete;
·C
 om as mãos apoiadas no tapete, numa
posição de 90º flexão dos ombros e 0º flexão
dos cotovelos;
1. R
 ealizar os movimentos de flexão do
ombro até 180º e extensão da anca e joelho
do membro contralateral
2. Repetir para o lado oposto.

EXERCÍCIO 7
Deitado em cima de um tapete:
· Com os joelhos apoiados no tapete;
· Com os MS’s apoiados no tapete, numa posição de
90º flexão dos ombros e cotovelos;
1. Afastar a cintura pélvica do tapete;
2. Transferir o apoio para o pés, que ficam apoiados
e afastar a cintura-pélvica do tapete.

EXERCÍCIO 8
Deitado em cima de um tapete:
· Com os pés apoiados no tapete;
· Com as mãos apoiadas atrás na cabeça;
1. R
 ealizar o movimento de flexão do tronco;
2. R
 ealizar o movimento de flexão e rotação
do tronco para um lado e flexão da anca do
mesmo lado. Repetir o movimento para o
outro lado e alternar.

INDICAÇÕES PARA A PRÁTICA
· Realizar 1 série de 12 a 25 repetições para cada exercício, 2 a 3 vezes por semana com intervalo de 24 horas;
· Respeitar a sensação de esforço, que não deve ultrapassar os 13 (na escala de Borg até 20);
· Realizar os exercícios de forma rítmica, com uma velocidade moderada a lenta, através da amplitude de movimento completa;
· Não prender a respiração no esforço (manobra de Valsalva), expirando no esforço máximo;
· Fazer uma contração consciente de 3 seg e uma distração de 2 seg.
(American Heart Association in Williams, M. et al., 2007; Bjarnason-Wehrens et al., 2004)

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