Revista de Medicina Desportiva Informa Janeiro 2020 | Page 28

Tabela 1 – Proposta de exercícios de prevenção para a lesão dos isquiotibiais.
Exercício
Indicações Progressão / Regressão Músculos alvo /
recomendações
Com a barra nas duas mãos e mantendo o joelho da
perna de apoio levemente fletido, fletir a anca esten-
dendo a perna livre até ficar com o tronco paralelo ao
chão.
De seguida, voltar à posição vertical.
Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Efetuar o exercí-
cio em apoio bipodal.
Progressão: Efetuar o exer-
cício com Kettlebell swing do
lado da perna livre. Recrutamento preferencial
do bicípite femoral e semi-
tendinoso.
Em decúbito dorsal e com uma perna no máximo de
inclinação pélvica, fazer um movimento de extensão
da anca, interrompendo subsequentemente o movi-
mento inercial em direção à flexão da anca com os
músculos extensores.
Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Manter a perna
de apoio numa posição
fixa, evitando movimentos
compensatórios.
Progressão: Aumentar a
velocidade de execução. Solicitação moderada na
porção longa do bicípite
femoral e semitendinoso.
Inclinar o tronco à frente resistindo à queda do
mesmo.
Carga: 3 séries x 6 repetições Progressão: Aumentar
carga e/ou queda com
rotação. Solicitação moderada de
todas as porções que com-
põem os isquiotibiais.
Inclinar para a frente, resistindo progressivamente à
queda do corpo.
Carga: 2 séries x 3 repetições Regressão: Exercício
assistido com uma banda
elástica.
Progressão: Aumentar
carga [V*I] (3x5). Recrutamento preferencial
da curta porção do bicípite
femoral e do semitendi-
noso.
Em decúbito dorsal, com o Slider debaixo do pé de
apoio e com a perna fletida fazendo um ângulo coxa/
perna de aproximadamente 90 graus. Elevar a anca
ligeiramente e estender a perna de apoio, voltando de
seguida.
Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Efetuar o
movimento usando uma
cadeira.
Progressão: Efetuar o
movimento usando uma
bola Suíça. Recrutamento preferencial
da curta porção do bicípite
femoral e no semitendi-
noso.
The Diver Membro inferior (MI) de apoio com 10º a 20º de flexão
de joelho, projetar os braços e o tronco para a frente e
para baixo, procurando alcançar a extensão máxima
ao nível da coxofemoral com o joelho fletido a 90º no
MI contralateral em suspensão.
Carga: 3 séries x 6 repetições Regressão: Fazer devagar
ao início e/ou apoiado com
uma mão numa superfície
estável. Recrutamento preferen-
cial dos isquiotibiais em
grandes comprimentos
articulares.
The Extender Com a anca fletida aproximadamente a 90º, estabili-
zar a coxa do MI lesado, efetuar ligeiras extensões do
joelho até ao limiar de dor.
Carga: 3 séries x 12 repetições Progressão: Aumentar pro-
gressivamente a amplitude
de movimento. Recrutamento preferencial
dos músculos isquiotibiais
em grandes comprimentos
articulares.
Aconselhada supervisão
numa fase inicial.
The Glider Posição inicial com o tronco vertical e membros infe-
riores ligeiramente abduzidos. Apoia-se com a mão
homolateral ao MI lesado. O peso corporal deve estar
assente no retropé do MI lesado com o joelho entre
10º a 20º de flexão. O movimento inicia deslizando o
MI não lesado para trás até ao limiar da dor. O movi-
mento de retorno deve ser feito com os dois braços,
protegendo o MI lesado.
Carga: 3 séries x 4 repetições Progressão: Incremento
progressivo de velocidade e
de amplitude do movimento. Recrutamento preferencial
dos músculos isquiotibiais
em grandes comprimentos
articulares.
Aconselhada supervisão
numa fase inicial.
Com a cintura escapular assente no banco, iniciar
movimento com anca fletida movendo-a para exten-
são, voltando, de seguida, à posição inicial.
Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Fazer o movi-
mento no chão.
Progressão: Aumentar a
carga. Solicita glúteo máximo,
bicípite femoral e adutor
magno.
Single leg Dead Lift
YoYo Hip Extension
Pulley
Russian Belt
Nordic Hamstring
Exercise
Single-leg slide-out
Hip Thrust
26 janeiro 2020 www.revdesportiva.pt