Revista de Medicina Desportiva Informa Janeiro 2020 - Page 28

Tabela 1 – Proposta de exercícios de prevenção para a lesão dos isquiotibiais. Exercício Indicações Progressão / Regressão Músculos alvo / recomendações Com a barra nas duas mãos e mantendo o joelho da perna de apoio levemente fletido, fletir a anca esten- dendo a perna livre até ficar com o tronco paralelo ao chão. De seguida, voltar à posição vertical. Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Efetuar o exercí- cio em apoio bipodal. Progressão: Efetuar o exer- cício com Kettlebell swing do lado da perna livre. Recrutamento preferencial do bicípite femoral e semi- tendinoso. Em decúbito dorsal e com uma perna no máximo de inclinação pélvica, fazer um movimento de extensão da anca, interrompendo subsequentemente o movi- mento inercial em direção à flexão da anca com os músculos extensores. Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Manter a perna de apoio numa posição fixa, evitando movimentos compensatórios. Progressão: Aumentar a velocidade de execução. Solicitação moderada na porção longa do bicípite femoral e semitendinoso. Inclinar o tronco à frente resistindo à queda do mesmo. Carga: 3 séries x 6 repetições Progressão: Aumentar carga e/ou queda com rotação. Solicitação moderada de todas as porções que com- põem os isquiotibiais. Inclinar para a frente, resistindo progressivamente à queda do corpo. Carga: 2 séries x 3 repetições Regressão: Exercício assistido com uma banda elástica. Progressão: Aumentar carga [V*I] (3x5). Recrutamento preferencial da curta porção do bicípite femoral e do semitendi- noso. Em decúbito dorsal, com o Slider debaixo do pé de apoio e com a perna fletida fazendo um ângulo coxa/ perna de aproximadamente 90 graus. Elevar a anca ligeiramente e estender a perna de apoio, voltando de seguida. Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Efetuar o movimento usando uma cadeira. Progressão: Efetuar o movimento usando uma bola Suíça. Recrutamento preferencial da curta porção do bicípite femoral e no semitendi- noso. The Diver Membro inferior (MI) de apoio com 10º a 20º de flexão de joelho, projetar os braços e o tronco para a frente e para baixo, procurando alcançar a extensão máxima ao nível da coxofemoral com o joelho fletido a 90º no MI contralateral em suspensão. Carga: 3 séries x 6 repetições Regressão: Fazer devagar ao início e/ou apoiado com uma mão numa superfície estável. Recrutamento preferen- cial dos isquiotibiais em grandes comprimentos articulares. The Extender Com a anca fletida aproximadamente a 90º, estabili- zar a coxa do MI lesado, efetuar ligeiras extensões do joelho até ao limiar de dor. Carga: 3 séries x 12 repetições Progressão: Aumentar pro- gressivamente a amplitude de movimento. Recrutamento preferencial dos músculos isquiotibiais em grandes comprimentos articulares. Aconselhada supervisão numa fase inicial. The Glider Posição inicial com o tronco vertical e membros infe- riores ligeiramente abduzidos. Apoia-se com a mão homolateral ao MI lesado. O peso corporal deve estar assente no retropé do MI lesado com o joelho entre 10º a 20º de flexão. O movimento inicia deslizando o MI não lesado para trás até ao limiar da dor. O movi- mento de retorno deve ser feito com os dois braços, protegendo o MI lesado. Carga: 3 séries x 4 repetições Progressão: Incremento progressivo de velocidade e de amplitude do movimento. Recrutamento preferencial dos músculos isquiotibiais em grandes comprimentos articulares. Aconselhada supervisão numa fase inicial. Com a cintura escapular assente no banco, iniciar movimento com anca fletida movendo-a para exten- são, voltando, de seguida, à posição inicial. Carga: 3 séries x 8 repetições Regressão: Fazer o movi- mento no chão. Progressão: Aumentar a carga. Solicita glúteo máximo, bicípite femoral e adutor magno. Single leg Dead Lift YoYo Hip Extension Pulley Russian Belt Nordic Hamstring Exercise Single-leg slide-out Hip Thrust 26 janeiro 2020 www.revdesportiva.pt