Revista de Medicina Desportiva Informa Janeiro 2019 - Page 20

funções. O cálcio sérico é regulado de forma muito precisa não sofrendo flutuações com a ingestão alimentar. Quando o seu fornecimento exó- geno é insuficiente como forma de suprir as necessidades fisiológicas, a massa óssea serve de reservatório de cálcio, mantendo constantes as concentrações deste ião no sangue, músculo e fluídos intracelulares. O resultado desta autorregulação é a diminuição da massa óssea poten- ciando o risco de osteopenia e osteo- porose e, consequentemente, maior risco de fraturas ósseas. Tabela 2. Recomendações da ingestão de cálcio Cálcio mg/dia Homens e mulheres Recomendação diária (mg/dia)* Valor máximo tolerável (mg/dia)*** 19-50 anos Idade 1000 mg 2500 mg 51-70 anos 1000 mg 2000 mg ≥71 anos 1200 mg 2000 mg *RDA – Recommended Dietary Allowance – valor que satisfaz 97,5% das necessidades da população saudável **UL – Tolerable Upper Intake Levels – ingestão máxima diária com baixa probabilidade de provocar efeitos adversos na saúde EFSA (European Food Safety Authority 2015) Cálcio mg/dia Homens e mulheres Idade Recomendação diária (mg/dia)* 15-17 anos 1150 mg Ausência de valor de referência preconizado pela EFSA. 18-24 anos 1000 mg Ausência de valor de referência preconizado pela EFSA. ≥25 anos 950 mg Ausência de valor de referência preconizado pela EFSA. Encontram-se identificados alguns fatores que podem melhorar ou diminuir a absorção de cálcio (Tabela 1). Além desses fatores, sabemos que o consumo de frutas e vegetais, pelo seu elevado teor em potássio, magnésio, polifenóis, vita- mina C, vitamina K e menor carga ácida, correlacionam-se positiva- mente com a saúde da massa óssea. Valor máximo tolerável (mg/dia) *PRIs – Population Reference Intakes – nível de ingestão adequada para 97-97% da população Food and Nutrition Board/Institute of Medicine of the National Academies 2010 Tabela 3. Alimentos ricos em cálcio Miligramas (mg) Percentagem da cálcio por dose* VRN** Bebida vegetal de soja enriquecido em cálcio 250ml*** 400mg cálcio 50% Sardinha inteira enlatada 80g (peso escorrido) 380mg cálcio 47,5% Leite de vaca 250ml enriquecido em cálcio (magro ou meio gordo) 350mg cálcio 43,8% Leite de vaca 250ml (magro ou meio gordo) 250mg cálcio 35% Queijo flamengo 30g (30% gordura) 250mg cálcio 32% Requeijão 50g (13% proteína) 240mg cálcio 30% Iogurte sólido magro 125g 200mg cálcio 25% Couve galega cozida 100g 264mg cálcio 33% Robalo grelado 150g 174mg cálcio 21% Tofu simples 100g 128mg cálcio 16% Grelos de nabos cozidos 100g 106mg cálcio 13% Brócolos 100g (cozidos) 67mg cálcio 8% Canela moída 5g 60mg cálcio 7,5% Laranja 150g 52mg cálcio 6,5% Feijão verde cozido 100g 41mg cálcio 5% Amêndoa 10g (miolo com pele) 40mg cálcio 5% *Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa **O Valor de Referência do Nutriente (VRN) é estabelecido legalmente pelo Regulamento (UE) nº 1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho de 25 de Outubro de 2011 relativo à prestação de informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios. À data deste documento foi utilizado o valor de 800mg de cálcio. *** A bebida vegetal de soja enriquecida em cálcio apresenta boa biodisponibilidade de cálcio quando comparado com o leite de vaca. 18 janeiro 2019 www.revdesportiva.pt A absorção do cálcio sofre variações ao longo da vida. É mais elevada nos períodos de rápido crescimento (infância/adolescência e gravidez) e mais reduzida na idade adulta e sénior. Num adulto saudá- vel a absorção de cálcio será apro- ximadamente 25% da sua ingestão. Esta percentagem é mais reduzida nas mulheres após menopausa e nos homens com mais de 60 anos. O cálcio não absorvido é eliminado através das fezes, urina e pele. Consumo alimentar dos portugueses (cálcio, sódio e álcool) Os resultados do Inquérito Ali- mentar Nacional e Atividade Física (2015-2016) mostram que o cálcio é o micronutriente com menor con- sumo face às necessidades médias; a sua ingestão é insuficiente em 60,6% das mulheres, 47% dos homens, realçando o facto de 60,2% ser em idosos e 74,6% nas mulheres dos 10 aos 17 anos. Em relação ao sal, em média, os portugueses consomem 7,4g de sal por dia. Aproximadamente, 3,7 milhões de mulheres (63,2%) e 4,4 milhões de homens (88,9%) apre- sentam ingestão de sódio acima do nível máximo tolerado (média de 2962 mg/dia) face à recomendação da OMS que é de 2000 mg/dia. Relativamente às bebidas alcoó- licas, Portugal continua a ter uma elevada prevalência de consumo. A média entre os consumidores de bebidas alcoólicas é de 340 g/dia nos homens e de 100 g/dia nas mulheres. Face a estes resultados nacionais e tendo em consideração as reco- mendações das entidades espe- cialistas (Tabela 2), bem como os fatores que influenciam a absorção de cálcio e a saúde da massa óssea (Tabela 1), rapidamente percebemos que a população portuguesa deverá