Revista de Medicina Desportiva Informa Janeiro 2019 | Page 20

funções. O cálcio sérico é regulado
de forma muito precisa não sofrendo
flutuações com a ingestão alimentar.
Quando o seu fornecimento exó-
geno é insuficiente como forma de
suprir as necessidades fisiológicas,
a massa óssea serve de reservatório
de cálcio, mantendo constantes as
concentrações deste ião no sangue,
músculo e fluídos intracelulares. O
resultado desta autorregulação é a
diminuição da massa óssea poten-
ciando o risco de osteopenia e osteo-
porose e, consequentemente, maior
risco de fraturas ósseas.
Tabela 2. Recomendações da ingestão de cálcio
Cálcio mg/dia
Homens e mulheres
Recomendação diária (mg/dia)* Valor máximo tolerável (mg/dia)***
19-50 anos
Idade
1000 mg 2500 mg
51-70 anos 1000 mg 2000 mg
≥71 anos 1200 mg 2000 mg
*RDA – Recommended Dietary Allowance – valor que satisfaz 97,5% das necessidades da população
saudável
**UL – Tolerable Upper Intake Levels – ingestão máxima diária com baixa probabilidade de provocar
efeitos adversos na saúde
EFSA (European Food Safety Authority 2015)
Cálcio mg/dia
Homens e mulheres
Idade Recomendação diária (mg/dia)* 15-17 anos 1150 mg Ausência de valor de referência
preconizado pela EFSA.
18-24 anos 1000 mg Ausência de valor de referência
preconizado pela EFSA.
≥25 anos 950 mg Ausência de valor de referência
preconizado pela EFSA.
Encontram-se identificados
alguns fatores que podem melhorar
ou diminuir a absorção de cálcio
(Tabela 1). Além desses fatores,
sabemos que o consumo de frutas
e vegetais, pelo seu elevado teor em
potássio, magnésio, polifenóis, vita-
mina C, vitamina K e menor carga
ácida, correlacionam-se positiva-
mente com a saúde da massa óssea.
Valor máximo tolerável (mg/dia)
*PRIs – Population Reference Intakes – nível de ingestão adequada para 97-97% da população
Food and Nutrition Board/Institute of Medicine of the National Academies 2010
Tabela 3. Alimentos ricos em cálcio
Miligramas (mg) Percentagem da
cálcio por dose*
VRN**
Bebida vegetal de soja enriquecido em cálcio 250ml*** 400mg cálcio 50%
Sardinha inteira enlatada 80g (peso escorrido) 380mg cálcio 47,5%
Leite de vaca 250ml enriquecido em cálcio (magro ou
meio gordo) 350mg cálcio 43,8%
Leite de vaca 250ml (magro ou meio gordo) 250mg cálcio 35%
Queijo flamengo 30g (30% gordura) 250mg cálcio 32%
Requeijão 50g (13% proteína) 240mg cálcio 30%
Iogurte sólido magro 125g 200mg cálcio 25%
Couve galega cozida 100g 264mg cálcio 33%
Robalo grelado 150g 174mg cálcio 21%
Tofu simples 100g 128mg cálcio 16%
Grelos de nabos cozidos 100g 106mg cálcio 13%
Brócolos 100g (cozidos) 67mg cálcio 8%
Canela moída 5g 60mg cálcio 7,5%
Laranja 150g 52mg cálcio 6,5%
Feijão verde cozido 100g 41mg cálcio 5%
Amêndoa 10g (miolo com pele) 40mg cálcio 5%
*Tabela da Composição de Alimentos Portuguesa
**O Valor de Referência do Nutriente (VRN) é estabelecido legalmente pelo Regulamento (UE) nº
1169/2011 do Parlamento Europeu e do Conselho de 25 de Outubro de 2011 relativo à prestação de
informação aos consumidores sobre os géneros alimentícios. À data deste documento foi utilizado
o valor de 800mg de cálcio.
*** A bebida vegetal de soja enriquecida em cálcio apresenta boa biodisponibilidade de cálcio
quando comparado com o leite de vaca.
18 janeiro 2019 www.revdesportiva.pt
A absorção do cálcio sofre
variações ao longo da vida. É mais
elevada nos períodos de rápido
crescimento (infância/adolescência
e gravidez) e mais reduzida na idade
adulta e sénior. Num adulto saudá-
vel a absorção de cálcio será apro-
ximadamente 25% da sua ingestão.
Esta percentagem é mais reduzida
nas mulheres após menopausa e nos
homens com mais de 60 anos.
O cálcio não absorvido é eliminado
através das fezes, urina e pele.
Consumo alimentar dos
portugueses (cálcio, sódio e álcool)
Os resultados do Inquérito Ali-
mentar Nacional e Atividade Física
(2015-2016) mostram que o cálcio é
o micronutriente com menor con-
sumo face às necessidades médias; a
sua ingestão é insuficiente em 60,6%
das mulheres, 47% dos homens,
realçando o facto de 60,2% ser em
idosos e 74,6% nas mulheres dos 10
aos 17 anos.
Em relação ao sal, em média, os
portugueses consomem 7,4g de
sal por dia. Aproximadamente, 3,7
milhões de mulheres (63,2%) e 4,4
milhões de homens (88,9%) apre-
sentam ingestão de sódio acima do
nível máximo tolerado (média de
2962 mg/dia) face à recomendação
da OMS que é de 2000 mg/dia.
Relativamente às bebidas alcoó-
licas, Portugal continua a ter uma
elevada prevalência de consumo.
A média entre os consumidores de
bebidas alcoólicas é de 340 g/dia nos
homens e de 100 g/dia nas mulheres.
Face a estes resultados nacionais
e tendo em consideração as reco-
mendações das entidades espe-
cialistas (Tabela 2), bem como os
fatores que influenciam a absorção
de cálcio e a saúde da massa óssea
(Tabela 1), rapidamente percebemos
que a população portuguesa deverá