Revista By Corpo Academia - Março-2015 - Março-2015 | Page 9

pernas e coxas
3. Agachamento
O exercício mais completo para qualquer treino de pernas.
Engrossar as coxas sem a presença do agachamento em
seu treino é uma tarefa muito mais difícil. Ele produz uma
flexão de joelho e extensão de quadril e quando feito em
afundo, atua muito fortemente nos músculos dos isquiotibiais e
glúteos. É um exercício fundamental para qualquer treino com
o objetivo de engrossar as coxas. É muito importante usar ele
de maneira correta, com uma boa execução e sem abusar das
cargas.
4. HackMachine
O hackmachine é uma máquina que reproduz o movimento do
agachamento convencional, porém, com as costas apoiadas
e feito de maneira guiada. É interessante usar ele como
complemento do treino com pesos livres, mas não como
principal
exercício.
5. Agachamento no Smith
Outro exercício com o mesmo movimento do agachamento,
mas com a barra guiada. É mais intenso que o hack, mas
também deve ser usado como complemento de um treino com
pesos
livres.
6. Stiff
Um dos exercícios para isquiotibiais com maior atividade
muscular. Ele pode ser executado com as pernas estendidas,
para a maior utilização dos isquiotibiais, ou ainda, com os
joelhos levemente flexionados, para a maior utilização dos
glúteos. Pessoas com mais flexibilidade, podem fazer ele em
cima de um step, para aumentar a amplitude de movimento.
7. Cadeira flexora
Um exercício guiado para os músculos dos isquiotibiais, é
bastante interessante quando usado como complemento
de outros exercícios, como o stiff. Não deve ser usado como
único
exercício
para
esta
finalidade.
8. Agachamento sumô
Para pessoas mais experientes, o afastamento das pernas
(não em excesso), durante o agachamento, faz com
os músculos adutores sejam trabalhados de maneira mais
eficiente. Já a atuação sobre o quadríceps é igual ao
agachamento convencional. Pessoas com problemas no joelho
devem
evitar
este
exercício.
9. Cadeira adutora
Focada nos músculos adutores (parte de dentro das coxas),
este é um importante exercício, não apenas para engrossar
as coxas, mas também para a estabilização dos movimentos e
prevenção
de
lesões.
10. Cadeira abdutora
Focada nos músculos da parte lateral da coxa, tem gra