e
l
y
t
s
e
Lif WELL BEING
«ΤΙ 30 ΤΙ 40 ΤΙ 50…»
Κι’ όμως κάθε ηλικία έχεις τις δικές της διατροφικές ανάγκες!
Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης
διατροφής παραμένουν ίδιες για όλες τις ηλικίες με τη
διαφορά ότι οι ανάγκες στα διάφορα θρεπτικά συστα-
τικά αλλάζουν.
Δεκαετία των 20
Σε αυτή τη δεκαετία ο μεταβολισμός είναι αυξημένος
και τα άτομα μπορούν να τρώνε μεγαλύτερες ποσότη-
τες φαγητού, αλλά καλό είναι να τηρούνται οι κανόνες
της μεσογειακής διατροφής και η κατανάλωση του
fast food (τροφών πλούσιων σε λιπαρά και ζάχαρη) να
είναι μειωμένη αφού μπορεί να προκαλέσουν προβλή-
ματα υγείας στα μετέπειτα ηλικιακά στάδια.
Τα οστά σε αυτές τις ηλικίες εξακολουθούν να έχουν
ανάγκη το ασβέστιο ώστε να προστατεύονται από
πιθανή οστεοπόρωση και κατάγματα αργότερα στη
ζωή. Οι άνδρες και οι γυναίκες χρειάζονται 1000mg
ασβεστίου κάθε μέρα.
Το φολικό οξύ είναι απαραίτητο για το γενετικό
υλικό. Η ποσότητα που απαιτείται και στα δύο φύλα
ανέρχεται στα 400μg καθημερινά, ενώ για οι γυναίκες
που προγραμματίζουν να μείνουν έγκυες χρειάζονται
600μg, αφού η έλλειψη του μπορεί να προκαλέσει
γενετικές ανωμαλίες οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν
τον εγκέφαλο και τον νωτιαίο μυελό των βρεφών.
Ο σίδηρος βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού,
μεταφέρει οξυγόνο στους μύες, ενισχύει την πνευ-
ματική συγκέντρωση και χρησιμοποιείται για τη
δημιουργία ορμονών και συνδετικού ιστού. Οι άνδρες
χρειάζονται 8mg, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 18mg
καθημερινά για να αντισταθμιστούν οι απώλειες σιδή-
ρου από την έμμηνο ρύση.
18 PRIMETIME
Δεκαετία των 30
Στις ηλικίες αυτές αρχίζει να μειώνεται ο μεταβο-
λισμός κατά 2-10% λόγω απώλειας μυϊκού ιστού. Η
περικοπή των θερμίδων πρέπει να γίνεται από γλυκά
και λιπαρά, ενώ πρέπει να συνεχιστεί η κατανάλω-
ση τροφίμων πλούσιων σε ασβέστιο, φολικό οξύ και
σίδηρο.
Επιπλέον, και τα δύο φύλα θα πρέπει επίσης να
επικεντρωθούν στην πρόσληψη μαγνησίου το οποίο
συμβάλει στην παραγωγή ενέργειας, τη διατήρηση
γερών οστών, ενώ βοηθά στην ρύθμιση αρτηριακής
πίεσης και σακχάρου. Οι ημερήσιες ανάγκες σε μαγνή-
σιο για τους άνδρες ανέρχονται στα 420mg και για τις
γυναίκες στα 320mg.
Με την σειρά του το άγχος εμφανίζεται αυξημένο
σε αυτή την ηλικία λόγω πολλών υποχρεώσεων. Η
καλή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα βοηθά στην
διαχείριση του άγχους. Αυτό μπορεί να γίνει με την
μείωση απλών σακχάρων και αύξηση φυτικών ινών και
τροφών με πρωτεΐνη.
Δεκαετία των 40
Μετά την ηλικία των 40, ο μεταβολισμός μειώνεται,
και απαιτούνται περίπου 100 θερμίδες λιγότερες από
την προηγούμενη δεκαετία. Η καθημερινή φυσική
δραστηριότητα πρέπει να ενταχθεί στην καθημερινό-
τητα για την ρύθμιση του βάρους και σακχάρου.
Ο σίδηρός εξακολουθεί να είναι σημαντικός και για
όσους έχουν χαμηλά αποθέματα και μπορεί να συμ-
βάλει στη δημιουργία του αισθήματος κούρασης και
περαιτέρω μείωση του μεταβολισμού.
Επίσης, είναι σημαντικό να λαμβάνετε ασβέστιο για