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Healthy Life Guide Book 3. I 4. 건강한 체중 감량을 위한 똑똑한 탄수화물 섭취하기 첫째, 건강한 체중 감량을 위한 GI수치가 낮은 식품으로 섭취하세요. 대부분 가공이 덜된 상태의 식품이 GI수치가 낮아 섭취 후 급격한 인슐린 분비를 초래하지 않아 지방으로의 저장이 적습니다. 똑똑한 지방 섭취하기 첫째, 혈관 건강과 혈중 지질 개선에 좋은 오메가-3 지방산의 섭취를 위해 들기름과 등푸른생선을 1주일에 2번이상 섭취하세요. GI수치가 낮은 음식의 예) 마늘 두부 양파 토마토 양배추 둘째, GI 수치란? 글루세민 인덱스(Glycemic Index)의 약자로 음식을 먹은 뒤 혈당치가 올라가는 속도를 식품별로 나타낸 수치다. GI지수가 높으면 혈당치가 빨리 올라가고 낮으면 잘 올라가지 않는다. GI지수가 낮으면 혈당치 가 오르기 어려워 인슐린 분비가 적어진다. 그래서 살이 빠진다. 인술린은 우리 몸에 있는 당을 지방세포로 쌓아서 살을 찌게 한다. 그런 점에서 GI 지수가 낮은 식품을 먹는 것이 좋다. 둘째, 단맛보다는 식품 자체의 맛에 익숙해지세요. 단순당이 내는 단맛은 쉽게 흡수되고 지방으로 저장되므로 복합당이 풍부한 식품으로 대체하는 것이 좋습니다. 꼭 단맛이 필요하다면 올리고당의 사용을 권합니다. 셋째, 에너지 밀도가 낮은 섬유질을 풍부하게 섭취하세요. 섬유질 자체는 칼로리도 없고 과잉칼로리의 흡수도 억제하며 다이어트의 적인 공복감을 줄여주니 다이어트의 좋은 친구입니다. 넷째, 식후의 달콤한 후식은 반드시 포기하세요. 식사는 칼로리를 조절하며 적량을 섭취하더라도 식후 혈당을 올리는 과일이나 케익, 과자같은 식품의 섭취에는 관대할 수 있습니다. 그러나 후식 역시 인슐린 분비를 유발하여 전에 섭취한 식사도 지방으로 전환하게 합니다. LDL콜레스테롤을 낮추고 HDL을 높이기 위해 포화지방이 많은 동물성 지방 섭취를 낮추고 불포화 지방산이 많은 식물성 지방을 우선 섭취하세요. 셋째, 세포막의 기본 성분이며 뇌의 구성성분인 인지질을 구성하는데 중요한 DHA, EPA의 섭취를 늘리세요. 넷째, 혈관과 혈중 지질농도에 좋지 않은 트랜스지방의 섭취를 줄이기 위해 마가린, 쇼트닝의 섭취와 각종튀김, 빵, 도넛, 케이크, 팝콘, 가공 스낵의 섭취를 줄이세요.

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