NSCA COACH 1.4
FIGURE 2. EXAMPLE OF STRENGTH DEVELOPMENT PROGRAMMING WITH PHASE POTENTIATION
AND RELATIVE INTENSITIES (continued)
WEEK:
OBJECTIVE
VOLUME
DAY 1
DAY 2
DAY 3
10
MS
5x5
87.5%
87.5%
75 – 77.5%
11
MS
3x5
92.5%
92.5%
80%
12
MS
3x5
95 – 97.5%
95 – 97.5%
82.5%
13
MS-AS
3x3
80 – 82.5%
80 – 82.5%
75%
DAY 1 (PUSH EMPHASIS)
Push press
Back squat
Bench press
Squat to press
14
AS
DAY 2 (PULL EMPHASIS)
Mid-thigh clean
Clean pull
Stiff-legged deadlift
Pull-ups
DAY 3 (PUSH-PULL COMBO)
Countermovement shrug
Back squat
Incline bench press
Split squat
5x3
85 – 87.5%
85 – 87.5%
75%
15
AS
3x3
92.5%
92.5%
75 – 77.5%
16
AS
3x3
95%
95%
80 – 82.5%
17
CV
3x3
80 – 82.5%
80 – 82.5%
75%
18
CV
3x2
85%
85%
75%
DAY 1 (PUSH EMPHASIS)
Push jerk
Back squat
Bench press
Squat jumps
DAY 2 (PULL EMPHASIS)
Power clean
Mid-thigh pull
Bent-over row
DAY 3 (PUSH-PULL COMBO)
Countermovement shrug
Back squat
Incline bench press
Key:
RTF=Return to fitness
SE=Strength endurance
MS=Maximal strength
AS=Absolute strength
CV=Convergence
TABLE 1. REPRESENTATION OF TRAINING BLOCK FOCUS WITH THEORETICAL CHANGES IN IMTP PERFORMANCE POST-BLOCK
AND RELATIVE INTENSITIES
VARIABLE
STRENGTH
ENDURANCE
BLOCK
STRENGTH BLOCK
ABSOLUTE
STRENGTH BLOCK
CONVERGENCE
BLOCK
Peak Force (PF)
è, é
é
é
è, é
è, é )
Force at 90ms
è, é
é
é
è, é
è, é
Force at 250ms
è, é
é
é
è, é
è, é
RFD at 90ms
ê
è, é
è, é
é
é)
RFD at 250ms
ê
è, é
è, é
é
é
EXPLOSIVE SPEED
BLOCK
Indicates an expected increase (é), decrease (ê), or no significant change (è) in specific performance measures.
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