MuscleMag Italia #65 Settembre/Ottobre 2013 | Page 20

FIRST SET SCELTE ALIMENTARI

Di Matthew Kadey,MS,RD

Top-6 del Pane
Comunque la mettiate, il pane è un alimento che i bodybuilder tendono a scegliere a caso.
Fate la scelta giusta e assumerete preziose vitamine, fibre e carboidrati per rifornire le vostre
riserve energetiche esaurite. Fate un passo falso nel reparto panetteria e immetterete nel
corpo calorie inutili, che possono mettere in pericolo i vostri tentativi di costruire muscolo e
perdere grasso. Acquistate i tipi giusti elencati qui sotto e non dovrete mangiare il tonno fra
2 foglie di insalata.
PANGERMOGLIO
Ci sono ottime ragioni per cui i
bodybuilder cantano da lungo tempo le
lodi del pangermoglio: cereali germinati
come il grano sono più ricchi di vitamine
e minerali e riducono l’indice glicemico
di ogni fetta per moderare l’aumento del
glucosio ematico e il rischio di
accumulare grasso sul punto vita. Inoltre,
il processo di germinatura converte parte
delle proteine in aminoacidi, migliorando
digestione e assimilazione.

PANE CON LIEVITO MADRE
Vedete un pane bianco e pensate che una fetta
o 2 manderanno alle stelle il glucosio ematico e
stimoleranno il guadagno di grasso. Non è così:
uno studio canadese recente ha scoperto che
quest’antica ricetta stimola l’aumento del
glucosio meno del pane bianco tradizionale e
persino di quello integrale. Secondo i
ricercatori, è la fermentazione prodotta dai
batteri nel lievito madre a rallentare la
digestione dei carboidrati del pane.

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PANE PROTEICO P28
In genere non pensiamo al pane come a
una fonte di proteine per la costruzione
muscolare ed è proprio questo che
distingue questo pane da tutti gli altri.
Unendo proteine isolate del siero ai
cereali integrali, 2 fette aggiungono ben
28 g di proteine al panino che mangiate
per pranzo. Migliorate il recupero dopo
l’allenamento con i pesi, farcendo 2 fette
di pane con salmone affumicato, lattuga
e mostarda di Digione. Provate anche la
versione non lievitata.

PANE DI SEGALE
INTEGRALE
Se cercate un prodotto che si
conserva più a lungo, scegliete il
salubre pane di segale. Una fetta di
questo pane a indice glicemico
ridotto può contenere fino a 5 g di
fibre alimentari. Concentrandosi
sulle proteine, per molti bodybuilder
è duro assumere abbastanza fibre
da contrastare il grasso e tenere a
freno l’appetito, inoltre scienziati
islandesi hanno scoperto che una
maggior assunzione di segale (ricca
di nutrienti) è associata a una
riduzione del rischio di cancro alla
prostata. Tuttavia, controllate che il
primo ingrediente sia la farina di
segale integrale e non quella di
grano, nutritivamente povera.

MUFFIN INGLESI
SALATI INTEGRALI
TORTILLAS DI MAIS
Le tortillas di farina di mais integrale
contengono più fibre e meno calorie derivanti
dai carboidrati rispetto a molte delle versioni
con farina di grano, quindi sono più adatte per
il vostro pranzo a base di tacos o involtini.
Inoltre, studi indicano che il mais macinato è
una fonte sorprendentemente buona di
antiossidanti, che riparano i muscoli e
contrastano le malattie.

Spesso i soffici bagel giganti contengono più
calorie derivanti dagli amidi di ogni altro
prodotto nel reparto panetteria, quindi non
sono adatti per i bodybuilder. Provate, invece, i
muffin inglesi salati 100% integrali, che hanno
la metà delle calorie derivanti dai carboidrati.
Per avviare la giornata all’insegna della
costruzione muscolare, farcite un muffin
scaldato in forno con un paio di uova fritte, un
po’ di salsa piccante e spinacini.