City дом Вкус красота лайф
Фитнес
Reboot : 30 минут успеха
Полчаса в день — то , что вам нужно , если не хочется тратить много времени на тренировки , но при этом нужно часто заниматься . По просьбе MCG Виктория Лиманская , тренер сети спортивных студий REBOOT , продумала эффективную интервальную тренировку на всё тело .
Текст : MCG осень 2022 92 Moscow City Guide
Интервальные тренировки набирают всё большую популярность среди любителей спортивного образа жизни : за короткое время тренируется как кардио-респираторная система , так и выносливость нервной системы к высокоинтенсивной нагрузке и , конечно же , сила самих мышц ( а с ними и их гипертрофия , снижение процента жира в теле при соблюдении индивидуального плана питания ). Быстро , мощно , полезно для тела и для нейронных связей — у интервальных тренировок много плюсов .
Перед тренировкой :
не есть за 1,5 – 2 часа до начала занятий — интервальная тренировка угнетает работу ЖКТ ; поскольку речь идёт о высокой интенсивности , нужно много энергии , что означает , что пища должна быть богатой полезными медленными углеводами . Если вы лояльно относитесь к спортивному питанию , гейнер ( углеводно-белковая смесь ) с идеальным составом до начала тренировки будет весьма кстати .
Рекомендуемая структура тренировки :
5 – 7 минут на разминку и подготовку ; 16 – 20 минут на основную часть тренировки ; 2 – 5 минут на заминку и выход из тренировки .
Разминка :
движения позвоночника во всех плоскостях ; движения в плечевом и тазобедренном суставах во всех плоскостях ; несколько раз поменять положение тела относительно поверхности ( опуститься-подняться ) для настройки вестибулярного аппарата ; настроить дыхание ( все движения с усилием — на выдох ).
Основная часть тренировки :
выбрать подходящий формат интервалов . Самый популярный для новичков — 40 секунд работа / 30 секунд отдых ; наращивая выносливость , уменьшайте время на отдых . Если используете много плиометрики , время на работу — 30 секунд , 20 секунд отдых . Упражнения будут « объёмными » с точки зрения задействованных суставов и мышц , сконцентрируйтесь на технике . внимание
Во время этой тренировки ваши мышцы работают в разных режимах : в классическом динамическом , эксцентрическом и изометрическом ( статика ). Этот хитрый приём ещё больше стимулирует мышцы к гипертрофии ( принцип нагрузки ), а строительство мышечного волокна требует больше энергии . Кровеносная система будет работать полнее и эффективнее : со временем даже на 40-й этаж вы будете подниматься без одышки .
1
Планка с разгибанием локтя и бедра
Разработка групп мышц
Мышцы кора в статике , вместе с трёхглавой мышцей плеча и ягодицами .
Техника выполнения
Примите позицию планки на прямых руках , опуститесь на предплечья , не позволяя тазу вращаться , удерживая его параллельно полу .
После этого сразу же поднимитесь , шагните , остановив колени под бёдрами , и разогните по одному бедру , сокращая ягодицы и удерживая положение таза .
Вернитесь в планку .
Каждое упражнение можно как облегчить ( убрать какое-то движение ), так и усложнить ( например , задержаться в статике )