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D-4 2022 년 5 월 13 일 - 5 월 19 일 건강

혈당 치솟는 이유 … 이를 막는 안정적 관리법

혈당은 혈액 속에 함유돼 있는 포도당을 말한다 . 건강한 사 람은 혈액 내 포도당 수치가 항상 일정하게 유지된다 . 공복 이나 식후에는 혈당 수치가 정상 범위 ( 70 ~ 110 mg / dl ) 를 약간 벗어날 수는 있지만 대체로 정상 범위 내에 머무른다 . 이런 혈당 수치가 정상 범위를 넘어서 너무 높으면 당뇨병 이 된다 . 당뇨병은 인슐린의 분비량이 부족하거나 정상적인 기능이 이루어지지 않는 등의 대사질환의 일종으로 , 혈중 포 도당의 농도가 높아지는 고혈당을 특징으로 한다 . 당뇨병은 그 자체뿐만 아니라 합병증이 더 무섭다 . 당뇨병 합병증으로는 당뇨병성 망막증 , 당뇨병성 신경 합병증 , 당 뇨병성 신장 ( 콩팥 ) 증 , 간경변 , 뇌졸중 , 협심증 , 심근경색 , 소 화기장애 , 발 궤양 , 성기능장애 등이 있다 . 이 때문에 당뇨병이 있는 사람은 혈당 수준을 안정적으로 유지하는데 신경을 쓴다 . 하지만 의사가 처방한 약도 잘 먹 고 신경도 썼는데 갑자기 혈당이 올라갈 때가 있다 . 이와 관 련해 ‘ 에브리데이헬스닷컴 ’, ‘ 프리벤션닷컴 ’ 등의 자료를 토 대로 , 혈당이 급상승할 수 있는 이유와 혈당을 조절하고 당 뇨병을 관리하는데 좋은 방법에 대해 알아본다 .
혈당 급상승하는 이유
△ 아침 건너뛰기 아침은 당뇨병 환자에게 아주 중요하다 . 당뇨병 환자들에 게 하루는 아침을 먹게 하고 하루는 안 먹게 하고 혈당을 조 사했더니 아침을 안 먹은 날 종일 혈당이 더 높게 나왔다 . 전 문가는 당분이 많은 시리얼과 주스 대신 시금치 , 버섯 , 토마 토 , 에그 스크램블 등을 권한다 .
△ 포화지방 연구에 따르면 , 포화지방이 많은 음식은 인슐린 저항성을 높인다는 걸 확인했다 . 식이지방이 체중이 안정적이고 복부 지방이 늘어나지 않은 사람에게도 인슐린 저항성을 높이는 것으로 나타났다 . 하루 칼로리 섭취량의 20∼35 % 만 지방에 서 얻고 치즈 , 붉은 고기 ( 적색육 ), 튀긴 음식 , 빵에서 섭취하 는 포화지방이 10 % 이하여야 한다 .
△ 생리 생리 주기가 혈당 수준을 흔들 수 있다 . 배란기 때 며칠 과 생리 주기 마지막 주에도 혈당이 올라갈 수 있다 . 여성 은 생리 주기가 불규칙한 폐경전후기에 혈당 수준을 예측 하기 어렵다 .
△ 수면 부족 당뇨병과 수면 관계에 관한 많은 연구에서 수면 부족이 혈 당을 높인다는 게 확인됐다 . 수면이 부족하면 인슐린 분비
를 방해하는 코르티솔이 늘어나 인슐린 감수성이 떨어져 혈 당이 늘어난다는 것이다 . 수면이 부족하면 배고픔을 느끼 게 하는 호르몬 분비가 늘어나 칼로리 섭취가 늘어나는 악 순환이 생긴다 .
△ 스트레스 스트레스를 받으면 스테로이드 호르몬의 일종인 코르티솔 이 많이 분비되고 인슐린 감수성이 떨어져 결국 몸에서 나 오는 인슐린이나 인슐린 주사에 덜 민감하게 반응하게 된 다 . 좋은 일이라도 규칙적인 일상이 갑자기 바뀌면 혈당이 늘어날 수 있다 .
△ 잇몸병 잇몸병은 당뇨병의 합병증으로 인정된다 . 미국치과협회에 따르면 , 부실한 잇몸은 실제로 몸의 혈당 수준을 높인다는 게 확인됐다 . 잇몸병은 감염이나 몸의 염증 위험을 높일 수 있는데 둘 다 혈당을 높일 수 있다 .
△ 인공 감미료 연구에 따르면 , 다이어트 음료와 커피나 차에 들어가는 인 공 감미료가 장기적으로 혈당 수준을 높이는 것으로 나타났 다 . 인공 감미료는 일단 먹으면 인슐린 저항성이 높아지고 몸의 혈당 수준 유지 능력을 악화한다 . 전문가들은 “ 다이어 트 음료도 자주 마시지 말고 대신 물을 마시라 ” 고 조언한다 .
혈당 관리에 좋은 방법 전문가들은 “ 어느 질환이든 그렇지만 특히 당뇨병 관리에 는 운동과 식습관이 중요하다 ” 고 말한다 . 자신의 몸에 맞는 운동을 꾸준히 하면서 영양이 풍부하면서 혈당을 관리하는 데 좋은 음식을 먹어야 한다는 것이다 . 전문가들이 추천하 는 운동과 식품은 다음과 같다 .
◇ 운동 운동은 건강 전반을 지키는데 중요한 요인이다 . 당뇨병이 있거나 혈당 수치를 관리해야 하는 사람에게도 운동은 꼭 필 요한 건강 관리법이다 . 당뇨병이 있다면 특히 규칙적으로 운 동을 해야 한다 . 운동을 할 때 우리 몸은 연료를 필요로 하는 데 , 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다 . 이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는데 도움이 된다 . 운동을 열심히 할수록 이런 효과가 증폭돼 , 제 2 형 당뇨병의 원인이 되는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다 . 규칙적인 운동은 근 육을 형성하고 , 지방을 태우는데도 도움을 주는데 , 이는 인 슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킨다 . 당뇨병 환자는 운동을 통해 인슐린에 더 민감해지는 혜택 을 얻을 수 있다는 것이다 . 즉 , 운동은 당뇨병 환자에게 단기적으로는 혈당 수치를 떨어뜨리고 , 장기적으로는 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움을 준다 . 전문가들은 “ 당뇨병 환자 는 일주일에 중간 강도 운동 을 150 분 한다는 목표를 설 정해야 한다 ” 고 말한다 . 처
음부터 이 같은 운동시간을 지키기 어렵다면 어떠한 운동이 든 하지 않는 것보다는 하는 편이 좋다는 점에서 할 수 있는 범위 내에서 시작하도록 한다 . 단 , 전문가들은 이틀을 초과해 신체활동을 거르는 것은 좋 지 않다고 보고 있다 . 적어도 매일 혹은 이틀에 한 번은 꾸 준히 걷는 등의 운동을 하라는 것이다 . 또 , 걷기 운동은 활기 차게 걷는다는 느낌으로 , 한참 걸으면 땀이 나거나 제법 운 동한 듯 힘든 느낌이 들어야 한다 . 수영 , 자전거타기 , 배드민 턴 , 테니스 등 다른 형태의 운동도 마찬가지로 도움이 된다 . 안전에도 주의가 필요하다 . 특히 ‘ 소아 당뇨병 ’ 으로도 불 리는 제 1 형 당뇨병은 인슐린을 전혀 생산하지 못해서 발생 하는 것이다 . 제 1 형 당뇨병 환자는 운동이 혈당을 급격하게 떨어뜨릴 수 있다 . 위험한 수준으로 혈당이 떨어지거나 저 혈당증을 보이게 되면 생명을 위협하는 심각한 상황에 이 를 수 있기 때문에 1 형 당뇨병 환자는 주치의와 충분히 상 의해야 한다 .
식품
△ 시금치 시금치는 칼로리는 낮고 영양가는 높다 . 시금치뿐 아니다 . 케일 , 근대 등 녹색 잎채소에는 모두 항산화 성분인 폴리페 놀과 비타민 C 가 풍부해 당뇨병 환자는 물론 당뇨 전 단계에 있는 이들에게도 이점이 있다 . 인슐린 저항성과 싸우는데 도 움이 되는 마그네슘 역시 풍부하다 .
△ 달걀 달걀 속 단백질이 혈당 수치를 안정적으로 유지하도록 돕 고 , 허기를 느끼게 만드는 호르몬이 나오지 못하도록 막는 다 . 이 때문에 건강하게 체중을 줄이는데 도움이 된다 . 당뇨 병이 있는 경우 , 4 ~ 5 kg만 감량해도 혈당을 개선하는 데 도움 이 된다 . 약도 줄일 수 있다 .
△ 고등어 , 연어 등 오메가 -3 풍부 생선 연구에 따르면 , 2 형 당뇨병 환자는 심장병으로 죽을 확률이 일반인보다 4 배나 높다 . 이런 환자들은 고등어 , 연어 , 청어 , 정어리 등을 챙겨 먹는 게 좋다 . 심장에 좋은 오메가 -3 지방 산이 잔뜩 들어 있기 때문이다 . 이런 생선은 당뇨 합병증으로부터 눈을 보호하는 역할도 한다 . 연구에 따르면 , 일주일에 두 번 , 지방이 풍부한 생선을 먹은 이들은 당뇨병성 망막증에 걸릴 위험이 50 % 감소했다 .
△ 아몬드 , 호두 등 견과류 아몬드 , 호두 등의 견과류에는 단백질과 섬유질 , 그리고 건 강한 지방이 잔뜩 들어 있어서 혈당을 안정시킬뿐더러 포만 감을 제공한다 . 견과류에는 인슐린 저항성을 개선하는 마그 네슘도 풍부하다 . 간식으로 소금을 뿌리지 않은 견과류를 먹는 습관을 들이 면 좋다 . 하루 한 줌 , 즉 28g 정도가 적당하다 . 아몬드라면 24 알 , 중간 크기 캐슈넛이라면 18 알 정도의 양이다 .
△ 블루베리 , 딸기 등 베리류 블루베리 , 블랙베리 , 라즈베리 , 딸기 등 베리류의 장점은 한두 가지가 아니다 . 섬유질과 항산화 성분이 풍부해서 혈 당을 안정시키는데 도움이 된다 . 또 심장을 건강하게 지키 는데 기여한다 .