jugos y licuados JUGOS Y licuados
¿ jugo o licuado?
Exprimir, licuar o comer una fruta entera parecen distintas versiones de un mismo alimento, pero nutricionalmente no son idénticas.
La fibra, los azúcares libres, los ingredientes añadidos y el tamaño de la porción están cambiando la conversación alrededor de las bebidas que durante años asociamos automáticamente con bienestar.
Naranja recién exprimida. Mango con leche. Frutos rojos dentro de una licuadora. Un vaso verde preparado con manzana, apio y hojas frescas. Visualmente, pocas bebidas transmiten una idea de frescura con tanta facilidad. Durante años, jugos y licuados han ocupado un territorio privilegiado dentro del imaginario de la alimentación saludable. Si contienen frutas o verduras, la conclusión parece sencilla: deben ser buenos. Pero la conversación nutricional contemporánea está introduciendo un matiz importante. La pregunta ya no es solamente qué fruta contiene la bebida, sino qué hicimos con ella antes de beberla. La Organización Mundial de la Salud mantiene a frutas y verduras como componentes fundamentales de una alimentación saludable y recomienda para mayores de diez años al menos 400 gramos diarios. Al mismo tiempo, advierte que los jugos de fruta— incluso aquellos sin azúcar añadida— pueden contener cantidades importantes de azúcares libres, cuyo consumo recomienda limitar.
Manos al Carbón
Exprimir y licuar no son lo mismo Aquí comienza una diferencia que suele pasar inadvertida. Cuando exprimimos una fruta para obtener únicamente su jugo, gran parte de la estructura sólida queda atrás. En cambio, cuando colocamos la fruta completa en una licuadora y conservamos su pulpa, permanecen componentes que habrían sido separados durante la extracción. Entre ellos está la fibra. Por eso no resulta preciso colocar automáticamente en la misma categoría un jugo exprimido y un licuado preparado con la fruta completa. También importa aquello que agregamos. Un licuado puede incorporar yogur natural, avena, semillas, frutos secos, verduras o leche; pero también puede terminar cargado de jarabes, azúcar, helado, miel o ingredientes endulzados. Dos bebidas que visualmente parecen similares pueden tener composiciones completamente diferentes. La OMS establece precisamente una distinción importante: los azúcares presentes naturalmente dentro de las frutas y verduras enteras no se consideran de la misma manera que los azúcares libres presentes en los jugos de fruta. Su recomendación actual es mantener estos últimos por debajo del 10 % de la energía diaria y señala que reducirlos todavía más, hasta menos del 5 %, puede aportar beneficios adicionales.
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