MagLes Revista Lésbica MagLes 11 | Les Power | Enero 2014 | Page 34

SER VEGETARIANA
sin carencias nutricionales
Texto: Mari Carmen Núñez

Para muchas personas se vuelve más difícil llegar a la cantidad necesaria de proteínas que
deben ingerir para el buen funcionamiento de su organismo cuando excluyen de su dieta
alimentos de procedencia animal. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la
Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) lo ideal es
consumir 0.8 g de proteína por cada kg de peso corporal por día si se trata de una persona
sedentaria, y, aproximadamente, entre 1.5 y 2 g si se trata de una deportista.
Para cubrir las necesidades proteicas hay que combinar legumbres
y cereales, porque los cereales
contienen el aminoácido metionina, mientras que las legumbres
contienen lisina. Podéis combinar
el arroz con lentejas, la sopa de
con judías; con la complementación proteica obtenemos proteínas de gran calidad biológica.

¿Por qué hay que mezclar
las proteínas?

Si desglosamos una macromolécula de proteína veremos que
está dividida en aminoácidos.
Existen 20 aminoácidos y con
ellos se pueden formar todas las
proteínas. Nuestro organismo
puede sintetizar algunos de estos
aminoácidos, excepto 8 que son
los aminoácidos esenciales que
debemos ingerir con la dieta.
No todos los alimentos contienen
todos los aminoácidos esenciales,
únicamente los poseen los de
origen animal (carne, pescado,
leche y huevo) y la soja, mientras que los alimentos de origen
vegetal (cereales, legumbres y

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MagLes #11 | enero 2014

frutos secos) están incompletos.
Para aportar los 8 aminoácidos
esenciales debemos mezclar
los alimentos que consumamos

¿Cómo sabemos si tenemos
La forma más efectiva de saberlo es con un análisis de sangre
donde se detectan los niveles
de albúmina alterados, que es la
proteína que circula por la sangre
y porque algunas hormonas también podrían estar alteradas. Para
no tener carencias nutricionales
también tenemos que tener en
cuenta otros micronutrientes que
no son menos importantes como
el hierro y la vitamina B12.
El hierro está presente en las lentejas, las espinacas, las acelgas; es
bueno combinarlo con vitamina
C para facilitar su absorción, así
que puedes añadir un poco de
zumo de limón, pomelo o naranja
a los platos que prepares con
esas verduras..
En cuanto a las necesidades de
vitamina B12, se pueden cubrir

con el consumo de algas, por
lo que podéis añadirlas para
decorar platos o tomarlas con el
sushi. Además, hoy en día en el
mercado hay cereales o productos de soja enriquecidos con esta
vitamina.
Ya veis que tampoco es tan difícil
seguir una dieta vegetariana, es
cuestión de conocer los alimentos
para saber qué se adapta más
a tu plan alimenticio. Así que no
renunciéis a vuestras costumbres
porque os resulten más difíciles de
llevar.

CONTENIDO PROTEICO POR CADA 100 G
DE ALIMENTO
Frutos secos
Legumbres
Cereales
Pan
Arroz
Maíz
Verduras y hortalizas
Frutas

15-30
20-23
7-13
9
7
9-10
4
2