S tréningom začínajte pozvoľna
Monitorujte úsilie
Necvičte, ak vás niečo bolí
DO KONDÍCIE
Či panuje zimný chlad alebo je čas dlhých letných dovoleniek, faktom je, že udržať si stály cvičebný režim je ťažké. Z nedávnej štúdie vyplynulo, že počet ľudí, ktorí uvádzajú, že cvičia minimálne 30 minút trikrát týždenne alebo viac, klesá každý rok v období od októbra do februára, pričom od jari sa ich počet sústavne zvyšuje a vrchol dosahuje v júli.( 1) Ak ste v poslednej dobe netrénovali pravidelne, postupujte opatrne, keď sa budete chcieť vrátiť k pohybovému režimu. Ak sa k nemu vrátite skokom po dlhej dobe nečinnosti, môžete sa pretrénovať alebo si aj ublížiť. K návratu do fitnescentra pristúpte rozvážne a čoskoro budete opäť fit!
Ak sa k cvičeniu vraciate po dlhšej dobe, rozcvičiť treba nielen svalstvo a srdcovocievny systém, ale aj vašu centrálnu nervovú sústavu( CNS) a spojivové tkanivá. CNS, ktorá zahŕňa mozog a miechu, ovláda väčšinu funkcií tela a mysle a priamo zodpovedá za komunikáciu, ktorej výsledkom je svalová činnosť. Ak necvičíte, ochabuje jej efektívnosť pri zapájaní motorických jednotiek a strácate funkčnosť a silu, ale nie z dôvodu menšej svalovej hmoty alebo kondície, ale z dôvodu neschopnosti prenášať svalové impulzy. Náročným cvičením po dobe nečinnosti sa CNS môže preťažiť. Výsledkom bude celková telesná únava, slabšia koordinácia a vyššie riziko úrazu.
Cvičením sa posilňuje nielen svalstvo, ale aj spojivové tkanivá. Šľachy a väzy uržiavajú telesnú štruktúru, kosti a svaly a udržiavajú ich stabilitu. Nedostatočná mechanická práca môže tieto štruktúry oslabiť, čím vzniká vyššie riziko úrazu. Začať cvičiť po dlhej dobe nečinnosti je ako naťahovať studenú nepoužívanú gumičku. Keďže má narušenú pružnosť a pevnosť, pravdepodobnosť, že praskne, je vyššia. Ak začínate s pohybom po dlhšom období bez cvičenia, dodržte tieto základné zásady:
S tréningom začínajte pozvoľna
Ak nemáte nejaký pevne daný termín, kedy musíte byť v špičkovej forme, začínajte pomaly a postupne zvyšujte intenzitu. Ak telu poskytnete čas, aby si znovu zvyklo, nielenže znížite riziko bolesti a preťaženia CNS, ale dáte mu príležitosť obnoviť pevnosť spojivového tkaniva a pracovnú kapacitu, čo vám umožní udržateľne napredovať. Trénujte tak, ako keby ste boli začiatočník. Ak behávate, znovu začnite s behmi v ľahkom tempe, ktoré sú také nenáročné, že po dni oddychu ich zvládnete znovu. Ak sa venujete skôr posilňovaniu, začnite precvičovaním celého tela, pričom sa zamerajte na zložené zdvihy( pohyby zahŕňajúce viac ako jeden kĺb, napr. drepy alebo tlaky na lavičke) so submaximálnymi záťažami, pričom objem celkovej práce zostáva nízky. S každým ďalším tréningom pomaly zvyšujte záťaže, intenzitu a objem. Adaptácia bude síce pomalšia, ale postupným dopracovaním sa k svojím bývalým intenzitám eliminujete možnosť pretrénovania sa a zvyšujete pravdepodobnosť, že program nevzdáte.
Monitorujte úsilie
Ak ste si ešte nenašli čas otvoriť škatuľu a prečítať si návod k tomu úžasnému monitoru tepu, čo sa tu povaľuje, možno práve nastal ten pravý čas. Zamerajte sa na monitorovanie vynaloženého úsilia či už osobným vnímaním alebo objektívnym meraním, napríklad pomocou monitora tepu alebo nositeľného prístroja na sledovanie aktivity, aby ste maximalizovali účinnosť a minimalizovali riziko úrazu. Jedným z najlepších spôsobov ako využiť meranie tepu je monitorovať dosahovaný pokrok. Pokúste sa absolvovať prvý tréning tak, že si udržíte relatívne nízky tep a mierne ho zvyšujte, alebo sa pri každom nasledujúcom tréningu pokúste vykonať celkovo viac činnosti. Ak používate prístroj na sledovanie aktivity, nastavte si konkrétny cieľový počet spálených kalórií počas tréningu, ktorý následne mierne zvyšujte. Rôzne merania si zapisujte do zápisníka spolu s informáciou, ako ste sa cítili po cvičení a na druhý deň, aby ste mali dobrý referenčný rámec na to o koľko viac sa môžete posunúť pri ďalšom tréningu.
Necvičte, ak vás niečo bolí
Neexistuje ničivejšie tvrdenie( doslova) pre dobre zostavené tréningové plány a zdravé telá, že „ žiadna bolesť, žiadny zisk“. Fyzická námaha potrebná na to, aby ste donútili svoje telo zlepšovať sa, nie je vždy príjemná, ani telo sa na druhý deň necíti najlepšie, ale bolesť je spôsob, ktorým vám telo hovorí, že niečo nie je v poriadku. Ak skutočne cítite bolesť, nemajte výčitky svedomia, ak si dáte deň( alebo dva) voľna a doprajete si masáž, napríklad mliekom Deep Blue™. Radšej dva dni voľna ako výpadok na dva mesiace.
Najväčší význam pre dosiahnutie akéhokoľvek zdravotného alebo kondičného cieľa má sústavnosť. Veď ak vás svaly bolia tak, že nefungujú, ak trpíte preťažením CNS alebo ak sa zotavujete z poranenia, nemôžete absolvovať nasledujúci tréning. K cvičeniu sa vracajte pozvoľna, monitorujte úsilie a neignorujte bolesť – a už čoskoro budete opäť fit. doterra. com / 11