Ricominciate ad allenarvi con calma
Monitorate lo sforzo
Non sforzatevi se avvertite dolore
in forma
Sia che sia un inverno particolarmente rigido o che faccia troppo caldo d ' estate , la verità è che può essere difficile mantenere una buona routine di allenamento fisico . Secondo uno studio recente , il numero di quanti dichiarano di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti tre o più giorni la settimana scende ogni anno da ottobre a febbraio , per poi risalire per tutta la primavera e raggiungere la punta massima in luglio . ( 1 ) Se non ci si allena da tempo , bisogna procedere con cautela quando si cerca di riprendere una sana routine di esercizio fisico . Esercitarsi immediatamente in modo molto intenso dopo una lunga pausa potrebbe infatti indurre a un allenamento eccessivo o provocare addirittura degli infortuni . Invece , al ritorno in palestra basta semplicemente prestare un po ' d ' attenzione e si tornerà in forma in poco tempo .
Quando si riprende l ' allenamento dopo un lungo periodo di inattività fisica , non è importante riscaldare solo i muscoli e il sistema cardiovascolare , ma anche il sistema nervoso centrale e i tessuti connettivi . Il sistema nervoso centrale , che comprende il cervello e il midollo spinale , controlla la maggior parte delle funzioni del corpo e della mente ed è direttamente responsabile dei messaggi che stimolano l ' azione muscolare . Quando non ci si allena , l ' efficienza del sistema muscolare centrale nell ' attivare i muscoli decresce e si perde abilità fisica e forza non tanto per una riduzione della massa muscolare o del livello di fitness , quanto per l ' inabilità di trasmettere impulsi muscolari . Allenarsi intensamente dopo una pausa può sovraccaricare il sistema nervoso centrale , con conseguente affaticamento , riduzione della coordinazione e maggior rischio di infortuni .
L ' esercizio fisico non rafforza solo i muscoli , ma anche il tessuto connettivo . I tendini e i legamenti servono per tenere insieme le strutture , le ossa e i muscoli e per mantenerli stabili . La mancanza di lavoro meccanico può indebolire queste strutture e portare a un aumento del rischio di infortuni . Allenarsi dopo un lungo periodo di inattività è un po ' come tirare un elastico freddo che non si usa da tempo : visto che la sua flessibilità e la sua forza sono state compromesse , è molto più probabile che si spezzi . Seguite questi principi fondamentali quando riprendete ad allenarvi dopo una lunga pausa :
Ricominciate ad allenarvi con calma
A meno che non abbiate una scadenza precisa entro cui dovete raggiungere la massima forma , iniziate lentamente e gradualmente l ' intensità dell ' esercizio fisico . Dare al corpo il tempo di adeguarsi ai nuovi ritmi , non solo diminuisce il rischio di indolenzimento muscolare e di sovrallenamento del sistema nervoso centrale , ma vi offre anche l ' opportunità di ricostruire la forza e la capacità di lavorare dei tessuti connettivi , consentedovi di fare progressi sostenibili . Allenatevi come se foste dei principianti . Se volete correre , iniziate con delle corse rilassate e abbastanza facili da poterle ripetere dopo un giorno di riposo . Se preferite allenarvi con i pesi , iniziate con un allenamento completo di tutto il corpo , concentrandovi su sollevamenti composti ( movimenti che imepegnano più di un ' articolazione , come i piegamenti o le flessioni ) con carichi ridotti e mantenete il lavoro totale a un livello basso . Aumentate lentamente il carico , l ' intensità e il volume di ciascun allenamento successivo . Nonostante l ' adattamento potrebbe essere più lento , allenandovi fino a raggiungere progressivamente i vostri precedenti livelli di intensità , eliminerete il rischio di un allenamento eccessivo aumentando al contempo la prob abilità di rispettare il programma che vi siete imposti .
Monitorate lo sforzo
Se non avete ancora aperto la confezione di quel bel cardiofrequenzimetro che avete comprato e non avete ancora letto le istruzioni per l ' uso , forse è arrivato il momento di farlo . Per massimizzare l ' efficienza e minimizzare il rischio di infortuni , concentratevi davvero per monitorare il vostro sforzo , usando sia la vostra percezione del livello raggiunto sia misurazioni obiettive ottenute tramite cardiofrequenzimetro o braccialetto rilevatore di attività . Uno dei modi migliori per utilizzare le misurazioni della frequenza cardica è monitorare i progressi ottenuti . Cercate di completare il primo allenamento mantenendo un livello di frequenza cardiaca specifico , e piuttosto basso , per poi aumentarlo leggermente oppure cercate di aumentare gradualmente il livello di impegno a ogni sessione di allenamento successiva . Se usate un braccialetto che traccia l ' attività fisica , stabilite un obiettivo specifico per le calorie da bruciare durante l ' allenamento e aumentatene gradualmente il numero di volta in volta . Prendete nota delle diverse misurazioni in un taccuino , aggiungendo commenti su come vi sentivate durante l ' allenamento e il giorno seguente per avere un buon quadro di riferimento per decidere quanto oltre potete spingervi nella sessione successiva .
Non sforzatevi se avvertite dolore
Nessun assioma si è mai rivelato più distruttivo ( letteralmente ) per i migliori programmi di esercizi e per i fisici sani di quello che recita " non c ' è vittoria senza sacrificio ". Lo sforzo fisico necessario a costringere il proprio corpo a migliorare non è sempre piacevole , e spesso il giorno dopo ci si sente un po ' indolenziti , ma quando si avverte dolore significa che il corpo ci sta dicendo che c ' è qualcosa che non va . Se avvertite un forte dolore , non sentitevi in colpa e prendetevi un giorno o due di riposo , magari accompagnandolo con un bel massaggio con Deep Blue™ Rub . Due giorni di riposo sono meglio di due mesi .
Il fattore principale che consente di raggiungere gli obiettivi di fitness o di salute è la costanza . Non potete completare il prossimo allenamento se i muscoli sono troppo doloranti per funzionare bene , si soffre di affaticamento psico-fisico o ci si sta riprendendo da un infortunio . Ricominciate ad allenarvi gradualmente , monitorate lo sforzo e prestate attenzione a eventuali dolori ... vedrete che ritroverete la forma in pochissimo tempo . doterra . com / 11