Ricominciate ad allenarvi con calma
Monitorate lo sforzo
Non sforzatevi se avvertite dolore
in forma
Sia che sia un inverno particolarmente rigido o che faccia troppo caldo d ' estate, la verità è che può essere difficile mantenere una buona routine di allenamento fisico. Secondo uno studio recente, il numero di quanti dichiarano di fare esercizio fisico per almeno 30 minuti tre o più giorni la settimana scende ogni anno da ottobre a febbraio, per poi risalire per tutta la primavera e raggiungere la punta massima in luglio.( 1) Se non ci si allena da tempo, bisogna procedere con cautela quando si cerca di riprendere una sana routine di esercizio fisico. Esercitarsi immediatamente in modo molto intenso dopo una lunga pausa potrebbe infatti indurre a un allenamento eccessivo o provocare addirittura degli infortuni. Invece, al ritorno in palestra basta semplicemente prestare un po ' d ' attenzione e si tornerà in forma in poco tempo.
Quando si riprende l ' allenamento dopo un lungo periodo di inattività fisica, non è importante riscaldare solo i muscoli e il sistema cardiovascolare, ma anche il sistema nervoso centrale e i tessuti connettivi. Il sistema nervoso centrale, che comprende il cervello e il midollo spinale, controlla la maggior parte delle funzioni del corpo e della mente ed è direttamente responsabile dei messaggi che stimolano l ' azione muscolare. Quando non ci si allena, l ' efficienza del sistema muscolare centrale nell ' attivare i muscoli decresce e si perde abilità fisica e forza non tanto per una riduzione della massa muscolare o del livello di fitness, quanto per l ' inabilità di trasmettere impulsi muscolari. Allenarsi intensamente dopo una pausa può sovraccaricare il sistema nervoso centrale, con conseguente affaticamento, riduzione della coordinazione e maggior rischio di infortuni.
L ' esercizio fisico non rafforza solo i muscoli, ma anche il tessuto connettivo. I tendini e i legamenti servono per tenere insieme le strutture, le ossa e i muscoli e per mantenerli stabili. La mancanza di lavoro meccanico può indebolire queste strutture e portare a un aumento del rischio di infortuni. Allenarsi dopo un lungo periodo di inattività è un po ' come tirare un elastico freddo che non si usa da tempo: visto che la sua flessibilità e la sua forza sono state compromesse, è molto più probabile che si spezzi. Seguite questi principi fondamentali quando riprendete ad allenarvi dopo una lunga pausa:
Ricominciate ad allenarvi con calma
A meno che non abbiate una scadenza precisa entro cui dovete raggiungere la massima forma, iniziate lentamente e gradualmente l ' intensità dell ' esercizio fisico. Dare al corpo il tempo di adeguarsi ai nuovi ritmi, non solo diminuisce il rischio di indolenzimento muscolare e di sovrallenamento del sistema nervoso centrale, ma vi offre anche l ' opportunità di ricostruire la forza e la capacità di lavorare dei tessuti connettivi, consentedovi di fare progressi sostenibili. Allenatevi come se foste dei principianti. Se volete correre, iniziate con delle corse rilassate e abbastanza facili da poterle ripetere dopo un giorno di riposo. Se preferite allenarvi con i pesi, iniziate con un allenamento completo di tutto il corpo, concentrandovi su sollevamenti composti( movimenti che imepegnano più di un ' articolazione, come i piegamenti o le flessioni) con carichi ridotti e mantenete il lavoro totale a un livello basso. Aumentate lentamente il carico, l ' intensità e il volume di ciascun allenamento successivo. Nonostante l ' adattamento potrebbe essere più lento, allenandovi fino a raggiungere progressivamente i vostri precedenti livelli di intensità, eliminerete il rischio di un allenamento eccessivo aumentando al contempo la prob abilità di rispettare il programma che vi siete imposti.
Monitorate lo sforzo
Se non avete ancora aperto la confezione di quel bel cardiofrequenzimetro che avete comprato e non avete ancora letto le istruzioni per l ' uso, forse è arrivato il momento di farlo. Per massimizzare l ' efficienza e minimizzare il rischio di infortuni, concentratevi davvero per monitorare il vostro sforzo, usando sia la vostra percezione del livello raggiunto sia misurazioni obiettive ottenute tramite cardiofrequenzimetro o braccialetto rilevatore di attività. Uno dei modi migliori per utilizzare le misurazioni della frequenza cardica è monitorare i progressi ottenuti. Cercate di completare il primo allenamento mantenendo un livello di frequenza cardiaca specifico, e piuttosto basso, per poi aumentarlo leggermente oppure cercate di aumentare gradualmente il livello di impegno a ogni sessione di allenamento successiva. Se usate un braccialetto che traccia l ' attività fisica, stabilite un obiettivo specifico per le calorie da bruciare durante l ' allenamento e aumentatene gradualmente il numero di volta in volta. Prendete nota delle diverse misurazioni in un taccuino, aggiungendo commenti su come vi sentivate durante l ' allenamento e il giorno seguente per avere un buon quadro di riferimento per decidere quanto oltre potete spingervi nella sessione successiva.
Non sforzatevi se avvertite dolore
Nessun assioma si è mai rivelato più distruttivo( letteralmente) per i migliori programmi di esercizi e per i fisici sani di quello che recita " non c ' è vittoria senza sacrificio ". Lo sforzo fisico necessario a costringere il proprio corpo a migliorare non è sempre piacevole, e spesso il giorno dopo ci si sente un po ' indolenziti, ma quando si avverte dolore significa che il corpo ci sta dicendo che c ' è qualcosa che non va. Se avvertite un forte dolore, non sentitevi in colpa e prendetevi un giorno o due di riposo, magari accompagnandolo con un bel massaggio con Deep Blue™ Rub. Due giorni di riposo sono meglio di due mesi.
Il fattore principale che consente di raggiungere gli obiettivi di fitness o di salute è la costanza. Non potete completare il prossimo allenamento se i muscoli sono troppo doloranti per funzionare bene, si soffre di affaticamento psico-fisico o ci si sta riprendendo da un infortunio. Ricominciate ad allenarvi gradualmente, monitorate lo sforzo e prestate attenzione a eventuali dolori... vedrete che ritroverete la forma in pochissimo tempo. doterra. com / 11