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werden

Ob es das kalte Wetter im Winter oder der lange Sommerurlaub ist: Tatsache ist, dass es schwierig sein kann, eine kontinuierliche Trainingsroutine aufrechtzuerhalten. Nach einer aktuellen Studie fällt die Zahl derjenigen, die dreimal die Woche oder häufiger 30 Minuten trainieren, von Oktober bis Februar in jedem Jahr ab und steigt regelmäßig im Frühjahr und zum Höhepunkt im July wieder an.( 1) Wenn Sie in der letzten Zeit nicht regelmäßig trainiert haben, gehen Sie vorsichtig ans Werk, wenn Sie Ihre Übungsroutine wieder aufnehmen. Der Wiedereinstieg nach einer langen Pause könnte zu Übertraining oder sogar zu Verletzungen führen. Wenn Sie bei Ihrer Rückkehr in den Fitnessraum klug vorgehen, sind Sie innerhalb kürzester Zeit wieder fit.

Wenn Sie nach einer langen Pause wieder anfangen zu trainieren, müssen nicht nur Ihre Muskeln und das Herz-Kreislauf-System wieder warm werden, sondern auch Ihr zentrales Nervensystem( ZNS) und das Bindegewebe. Das ZNS, das Gehirn und Rückenmark umfasst, steuert die meisten Körper- und Gehirnfunktionen und ist direkt für die Kommunikation veranwortlich, die dann zu einer Muskelaktion führt. Wenn Sie nicht trainieren, sinkt seine

Effizienz, motorische Einheiten zu generieren, und Sie verlieren Funktionsfähigkeit und Stärke, nicht wegen der reduzierten Muskelmasse oder Fitness, sondern wegen der Unfähigkeit, Muskelimpulse zu übertragen. Ein hartes Training nach einer Pause kann das ZNS überstrapazieren, was zu allgemeiner körperlicher Müdikeit, verminderter Koordination und erhöhtem Verletzungsrisiko führt.

Übungen stärken nicht nur Muskeln, sondern auch das Bindegewebe. Sehnen und Bänder dienen dazu,

Strukturen, Knochen und Muskeln zusammenzuhalten und zu stabilisieren. Ein Mangel an körperlicher Aktivität kann diese Strukturen schwächen, was zu erhöhtem Verletzungsrisiko führt. Trainieren nach einer langen Pause ist vergleichbar mit dem Dehnen eines kalten Gummibandes, das nicht verwendet wurde, und da Flexibilität und Stärke beeinträchtigt sind, ist die Wahrscheinlichkeit des Reißens größer. Befolgen Sie diese Grundsätze, wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen:

Leichter Wiedereinstieg ins Training

Wenn es keine feste Frist für das Erreichen der Topform gibt, beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich. Wenn Sie Ihrem Körper Zeit für die Wiederanpassung geben, senkt das nicht nur das Risiko für Muskelkater und ZNS-Überlastung, sondern er hat dann auch die Möglichkeit, Bindegewebsstärke und Arbeitsfähigkeit wieder aufzubauen, was nachhaltige Fortschritte ermöglicht. Trainieren Sie wie ein Anfänger.

Wenn Sie laufen, beginnen Sie wieder mit einigen einfachen Tempoläufen, so einfach, dass Sie sie mit einem Tag Pause wiederholen können. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, starten Sie mit Ganzkörpertraining, wobei Sie sich auf zusammengesetzte Hebeübungen( Bewegungen, die mehr als ein Gelenk umfassen, d. h. Squats oder Bankdrücken) mit submaximalen Gewichten konzentrieren und die gesamte Trainingseinheit auf niedrigem Niveau halten. Steigern Sie Gewichte, Intensität und Volumen bei jedem folgenden Workout. Auch wenn die Anpassung langsamer verläuft, eliminieren Sie die Möglichkeit des Übertrainings, wenn Sie sich nach und nach an Ihr altes Niveau herantasten, und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, das Programm weiter durchzuziehen.

Kontrolle der Anstrengung

Wenn Sie nicht dazu gekommen sind, die Schachtel zu öffnen, die irgendwo herumliegt, und die Gebrauchsanweisung dieses neuen Pulsmessers zu lesen, könnte dies der ideale Zeitpunkt sein. Sei es durch Wahrnehmung oder objektive Messung wie die eines Pulsmessers oder eines tragbaren Activity-Trackers: konzentrieren Sie sich wirklich darauf, die Anstrengung zu überwachen, um die Effizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine der besten Anwendungsmöglichkeiten für einen Pulsmesser, ist zur Fortschrittsüberwachung. Versuchen Sie, beim ersten Training einen bestimmten, relativ niedrigen Puls aufrechtzuerhalten und ihn leicht zu steigern, oder mehr Gesamtleistung bei jeder aufeinanderfolgenden Trainingseinheit zu bringen. Wenn Sie einen Activity-Tracker verwenden, setzen Sie ein bestimmtes Ziel für während des Trainings verbrannte Kalorien fest und steigern dies bei jedem Training. Notieren Sie die verschiedenen Messungen in einem Notzibuch, ebenso, wie Sie sich während des Trainings und am folgenden Tag gefühlt haben, damit Sie einen guten Referenzrahmen haben, wie weit Sie in der nächsten Session gehen wollen.

Machen Sie keine Übungen, die schmerzen.

Kein Satz ist schädlicher( buchstäblich) für ausgewogene Trainingsprogramme und einen gesunden Körper als " No pain, no gain "- wörtlich übersetzt " Kein Schmerz, kein Ergebnis ". Die körperliche Anstrengung, die nötig ist, damit sich der Körper verbessert, ist nicht immer bequem, und auch der nächste Tag ist nicht bequem, aber durch Schmerz teilt der Körper Ihnen mit, dass etwas nicht stimmt. Wenn Sie ernsthafte Schmerzen haben, fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Sie einen Tag( oder zwei) aussetzen und sich eine Massage mit Deep Blue™ Rub gönnen. Zwei Tage auszusetzen ist besser als zwei Monate.

Der wichtigste Faktor beim Erreichen von Gesundheits- oder Fitnesszielen ist die Beständigkeit. Sie können das nächste Training nicht abschließen, wenn Ihre Muskeln zu sehr schmerzen, um zu funktionieren, wenn Sie unter einer ZSN-Überlastung leiden oder eine Verletzung auskurieren. Nehmen Sie das Training in leichter Form wieder auf, überwachen Sie die Anstrengungen und seien Sie wachsam gegenüber Schmerzen und Sie sind innerhalb kürzester Zeit wieder fit. doterra. com / 11