Leichter Wiedereinstieg ins Training
Kontrolle der Anstrengung
Machen Sie keine Übungen , die schmerzen .
werden
Ob es das kalte Wetter im Winter oder der lange Sommerurlaub ist : Tatsache ist , dass es schwierig sein kann , eine kontinuierliche Trainingsroutine aufrechtzuerhalten . Nach einer aktuellen Studie fällt die Zahl derjenigen , die dreimal die Woche oder häufiger 30 Minuten trainieren , von Oktober bis Februar in jedem Jahr ab und steigt regelmäßig im Frühjahr und zum Höhepunkt im July wieder an . ( 1 ) Wenn Sie in der letzten Zeit nicht regelmäßig trainiert haben , gehen Sie vorsichtig ans Werk , wenn Sie Ihre Übungsroutine wieder aufnehmen . Der Wiedereinstieg nach einer langen Pause könnte zu Übertraining oder sogar zu Verletzungen führen . Wenn Sie bei Ihrer Rückkehr in den Fitnessraum klug vorgehen , sind Sie innerhalb kürzester Zeit wieder fit .
Wenn Sie nach einer langen Pause wieder anfangen zu trainieren , müssen nicht nur Ihre Muskeln und das Herz-Kreislauf-System wieder warm werden , sondern auch Ihr zentrales Nervensystem ( ZNS ) und das Bindegewebe . Das ZNS , das Gehirn und Rückenmark umfasst , steuert die meisten Körper- und Gehirnfunktionen und ist direkt für die Kommunikation veranwortlich , die dann zu einer Muskelaktion führt . Wenn Sie nicht trainieren , sinkt seine
Effizienz , motorische Einheiten zu generieren , und Sie verlieren Funktionsfähigkeit und Stärke , nicht wegen der reduzierten Muskelmasse oder Fitness , sondern wegen der Unfähigkeit , Muskelimpulse zu übertragen . Ein hartes Training nach einer Pause kann das ZNS überstrapazieren , was zu allgemeiner körperlicher Müdikeit , verminderter Koordination und erhöhtem Verletzungsrisiko führt .
Übungen stärken nicht nur Muskeln , sondern auch das Bindegewebe . Sehnen und Bänder dienen dazu ,
Strukturen , Knochen und Muskeln zusammenzuhalten und zu stabilisieren . Ein Mangel an körperlicher Aktivität kann diese Strukturen schwächen , was zu erhöhtem Verletzungsrisiko führt . Trainieren nach einer langen Pause ist vergleichbar mit dem Dehnen eines kalten Gummibandes , das nicht verwendet wurde , und da Flexibilität und Stärke beeinträchtigt sind , ist die Wahrscheinlichkeit des Reißens größer . Befolgen Sie diese Grundsätze , wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen :
Leichter Wiedereinstieg ins Training
Wenn es keine feste Frist für das Erreichen der Topform gibt , beginnen Sie langsam und steigern Sie die Intensität allmählich . Wenn Sie Ihrem Körper Zeit für die Wiederanpassung geben , senkt das nicht nur das Risiko für Muskelkater und ZNS-Überlastung , sondern er hat dann auch die Möglichkeit , Bindegewebsstärke und Arbeitsfähigkeit wieder aufzubauen , was nachhaltige Fortschritte ermöglicht . Trainieren Sie wie ein Anfänger .
Wenn Sie laufen , beginnen Sie wieder mit einigen einfachen Tempoläufen , so einfach , dass Sie sie mit einem Tag Pause wiederholen können . Wenn Sie mit Gewichten trainieren , starten Sie mit Ganzkörpertraining , wobei Sie sich auf zusammengesetzte Hebeübungen ( Bewegungen , die mehr als ein Gelenk umfassen , d . h . Squats oder Bankdrücken ) mit submaximalen Gewichten konzentrieren und die gesamte Trainingseinheit auf niedrigem Niveau halten . Steigern Sie Gewichte , Intensität und Volumen bei jedem folgenden Workout . Auch wenn die Anpassung langsamer verläuft , eliminieren Sie die Möglichkeit des Übertrainings , wenn Sie sich nach und nach an Ihr altes Niveau herantasten , und erhöhen die Wahrscheinlichkeit , das Programm weiter durchzuziehen .
Kontrolle der Anstrengung
Wenn Sie nicht dazu gekommen sind , die Schachtel zu öffnen , die irgendwo herumliegt , und die Gebrauchsanweisung dieses neuen Pulsmessers zu lesen , könnte dies der ideale Zeitpunkt sein . Sei es durch Wahrnehmung oder objektive Messung wie die eines Pulsmessers oder eines tragbaren Activity-Trackers : konzentrieren Sie sich wirklich darauf , die Anstrengung zu überwachen , um die Effizienz zu maximieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren . Eine der besten Anwendungsmöglichkeiten für einen Pulsmesser , ist zur Fortschrittsüberwachung . Versuchen Sie , beim ersten Training einen bestimmten , relativ niedrigen Puls aufrechtzuerhalten und ihn leicht zu steigern , oder mehr Gesamtleistung bei jeder aufeinanderfolgenden Trainingseinheit zu bringen . Wenn Sie einen Activity-Tracker verwenden , setzen Sie ein bestimmtes Ziel für während des Trainings verbrannte Kalorien fest und steigern dies bei jedem Training . Notieren Sie die verschiedenen Messungen in einem Notzibuch , ebenso , wie Sie sich während des Trainings und am folgenden Tag gefühlt haben , damit Sie einen guten Referenzrahmen haben , wie weit Sie in der nächsten Session gehen wollen .
Machen Sie keine Übungen , die schmerzen .
Kein Satz ist schädlicher ( buchstäblich ) für ausgewogene Trainingsprogramme und einen gesunden Körper als " No pain , no gain " - wörtlich übersetzt " Kein Schmerz , kein Ergebnis ". Die körperliche Anstrengung , die nötig ist , damit sich der Körper verbessert , ist nicht immer bequem , und auch der nächste Tag ist nicht bequem , aber durch Schmerz teilt der Körper Ihnen mit , dass etwas nicht stimmt . Wenn Sie ernsthafte Schmerzen haben , fühlen Sie sich nicht schuldig , wenn Sie einen Tag ( oder zwei ) aussetzen und sich eine Massage mit Deep Blue™ Rub gönnen . Zwei Tage auszusetzen ist besser als zwei Monate .
Der wichtigste Faktor beim Erreichen von Gesundheits- oder Fitnesszielen ist die Beständigkeit . Sie können das nächste Training nicht abschließen , wenn Ihre Muskeln zu sehr schmerzen , um zu funktionieren , wenn Sie unter einer ZSN-Überlastung leiden oder eine Verletzung auskurieren . Nehmen Sie das Training in leichter Form wieder auf , überwachen Sie die Anstrengungen und seien Sie wachsam gegenüber Schmerzen und Sie sind innerhalb kürzester Zeit wieder fit . doterra . com / 11