Rustig Terug Trainen
Monitor Inspanningen
Train Niet met Pijn
Met Sporten
Of het nu komt door het koude weer in de winter of de lange vakanties in de zomer, het is een feit dat het moeilijk kan zijn om een consistente trainingsroutine te volgen. Volgens een recente studie daalt het aantal personen dat aangeeft minstens drie dagen per week 30 minuten te trainen ieder jaar van oktober tot februari; dat aantal stijgt gestaag gedurende de lente en piekt in juli.( 1) Als u de laatste tijd niet regelmatig gesport heeft, ga dan voorzichtig te werk als u weer begint met sporten. Er volop tegenaan gaan na een lange periode zonder sport kan leiden tot overtrainen of zelfs blessures. Pak daarom uw terugkeer naar de gym verstandig aan, en u zult in een oogwenk weer fit zijn.
Wanneer u na een lange pauze terug aan lichaamsbeweging doet, zijn het niet alleen uw spieren en het cardiovasculaire systeem die moeten worden opgewarmd, maar ook uw centrale zenuwstelsel( CZS) en bindweefsel. Het CZS, dat uw hersenen en ruggenmerg omvat, bestuurt de meeste functies van lichaam en geest en is direct verantwoordelijk voor de communicatie die leidt tot spierwerking. Wanneer je niet traint, neemt de efficiëntie bij het aanwerven van motoreenheden af en verlies je functie en kracht, niet door verminderde spiermassa of-fitheid, maar door het onvermogen om spierimpulsen door te geven. Na een pauze kan hard trainen het CZS overbelasten, wat kan resulteren in algemene vermoeidheid van het lichaam, verminderde coördinatie en verhoogd risico op blessures.
Lichaamsbeweging versterkt niet alleen spieren, maar ook het bindweefsel. De pezen en ligamenten dienen om structuren, botten en spieren samen te houden en stabiliteit te geven. Een gebrek aan mechanisch werk kan deze structuren verzwakken, wat het risico op blessures verhoogt. Sporten na een lange periode lijkt veel op het strekken van een koude elastiek dat die lang niet gebruik werd; als zijn flexibiliteit en kracht in gevaar gebracht worden, is de kans groter dat hij breekt. Volg deze basisprincipes wanneer u na een lange periode weer begint met trainen:
Rustig Terug Trainen
Tenzij er een absolute deadline waarvoor je weer in topconditie moet komen, begin jelangzaam en verhoog je geleidelijk de intensiteit. Door je lichaam de tijd te geven zich aan te passen, verlaag je niet alleen het risico op pijn en CZS-overtraining, maar geef je het bindweefsel ook de gelegenheid om zijn kracht en werkcapaciteit op te bouwen, waardoor je duurzame vooruitgang boekt. Train alsof je een beginner bent. Als je een hardloper bent, begin dan met joggen op een rustig tempo; makkelijk genoeg dat je het na een rustdag kunt herhalen. Als je meer van gewichtstraining houdt, begin dan met full-body workouts, waarbij je je richt op bewegingen die meerdere gewrichten gebruiken, zoals squats en bankdrukken), met een submaximale belasting en een lage hoeveelheid globaal werk. Bouw de belasting, intensiteit en hoeveelheid langzaam op met elke training. Hoewel de aanpassingen langzamer zullen zijn, elimineer je, door je geleidelijk aan op te werken tot je vroegere intensiteitsniveaus, de mogelijkheid van overtraining en heb je meer kans dat je je aan het programma zal houden.
Monitor Inspanningen
Als je er nog niet aan toe gekomen bent om de doos te openen en de aanwijzingen te lezen van die fraaie nieuwe hartslagmeter die rondslingert, dan is dit wellicht een ideaal moment. Of het nu door eigen waarneming is of door objectieve metingen, zoals met die hartslagmeter of een draagbare activiteitsmeter, let echt op het monitoren van je inspanningen om de efficiëntie te maximaliseren en het letselrisico tot een minimum te beperken. Een van de beste manieren om hartslagmetingen te gebruiken, is om vooruitgang in de gaten te houden. Probeer de eerste workout af te maken met behoud van een bepaald, enigszins laag hartslagniveau, en verhoog dat een beetje of probeer meer oefeningen te voltooien in elke volgende trainingssessie. Als je een activiteitstracker gebruikt, stel dan een specifiek doel in voor het aantal calorieën die je tijdens de training verbrandt, en verhoog deze elke training iets. Schrijf de verschillende metingen in een notitieblok, en vermeld ook hoe je je voelde tijdens de training en de volgende dag, zodat je een goed referentiekader hebt voor hoe veel verder je kunt gaan in de volgende sessie.
Train Niet met Pijn
Geen axioma is( letterlijk) destructiever geweest voor goed opgezette oefenprogramma’ s en gezonde lichamen dan“ wie mooi wil zijn, moet pijn lijden”. De fysieke inspanning die nodig is om je lichaam te dwingen zich te verbeteren is niet altijd comfortabel, en je lichaam voelt de volgende dag ook niet comfortabel aan, maar pijn is de taal die je lichaam gebruikt om je te vertellen dat er iets niet klopt. Als je echt pijn hebt, neem dan zonder schuldgevoel een dag( of twee) vrij en verwen jezelf met een massage met Deep Blue™ Rub. Twee dagen niet trainen is beter dan twee maanden niet trainen.
De belangrijkste factor in het bereiken van gezondheids- of fitnessdoelen is consistentie. Je zult je volgende workout niet kunnen afmaken als je spieren teveel pijn doen, als je je CZS overtraint hebt, of als je een blessure hebt opgelopen. Door rustig weer met trainen te beginnen, je inspanningen te monitoren en je bewust te blijven van pijn, ben je in no-time weer hartstikke fit. doterra. com / 11