Un ingrediente con siglos de historia y respaldo científico
Japón mantiene una de las poblaciones más longevas del mundo, y su dieta es uno de los factores que más se estudia para entender por qué. En ese modelo alimentario, el tofu ocupa un lugar central. Este derivado de la soja se obtiene al coagular la leche de soja hasta formar una pasta sólida, y su perfil nutricional lo convierte en una de las fuentes de proteína vegetal más completas disponibles.
Por cada 100 gramos, el tofu aporta entre ocho y diez gramos de proteína, incluyendo todos los aminoácidos esenciales que el organismo no puede producir por sí solo. Además, su aporte calórico es bajo: entre 70 y 100 kilocalorías por cada 100 gramos, lo que lo hace compatible con dietas orientadas al control de peso sin sacrificar nutrientes.
Calcio, omega-3 y más: lo que hay dentro de cada porción
Una de sus características más destacadas es su contenido de calcio. El tofu elaborado con sales cálcicas puede superar el calcio presente en un vaso de leche, lo que lo convierte en una alternativa válida para personas intolerantes a la lactosa, veganas o mujeres mayores de 40 años que buscan proteger su masa ósea. El nutricionista español Pablo Ojeda lo resume con claridad: es rico en calcio y proteínas completas, sin azúcares añadidos ni lactosa.
A eso se suman ácidos grasos omega-3, con efectos antiinflamatorios y beneficios para la salud cerebral; vitaminas del grupo B; y minerales como hierro, magnesio y potasio. Las grasas que contiene son insaturadas, asociadas al cuidado del sistema cardiovascular. Un detalle importante: el contenido de calcio varía según el coagulante usado en la producción, por lo que revisar la etiqueta antes de comprarlo es una recomendación práctica.
Versátil en la cocina, fácil de incorporar
Más allá de su valor nutricional, el tofu tiene una ventaja práctica: se adapta a casi cualquier preparación. Puede cocinarse a la plancha, marinarse, incorporarse en sopas, salteados, ensaladas, revueltos o lasañas, e incluso usarse en recetas dulces. Su capacidad para absorber sabores lo hace útil en cocinas de cualquier tradición.
Para quienes buscan controlar el peso, preservar la masa muscular o simplemente diversificar su fuente de proteínas, el tofu ofrece una opción con respaldo nutricional sólido. El interés que ha generado fuera de Asia no es una moda: es el reflejo de una dieta que, durante siglos, ha demostrado funcionar.
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MAYO 2026. HealthExperts