BEAUTY здоровье
ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ
Калорий меньше, физкультуры – больше, разве это не способствует похудению?
Ю. Б.: Да, действительно, пищевое поведение и физические нагрузки лежат в основе энергетического баланса, то есть получения и расходования энергии. Однако проблема во многом глубже. Классический сценарий развития событий выглядит следующим образом: человек садится на низкокалорийную диету, начинает изнурять себя физическими нагрузками – и спустя непродолжительное время он будет испытывать дикие приступы голода. Дальше два варианта: одни сдаются и начинают есть, причем гораздо больше, чем до диеты; винят спорт в повышении аппетита и вовсе отказываются от тренировок. Другие терпят и испытывают на прочность свою силу воли: голодают, продолжая занятия. А поскольку физические нагрузки требуют энергии, организм мобилизует внутренние ресурсы. И вот тут самый главный момент: такой человек в первую очередь будет избавляться не от жира( это неприкосновенный запас организма), а от мышц. То есть организм начнет « пожирать » мышечную, метаболически активную ткань, ответственную за скорость обменных процессов. В результате уровень метаболизма снижается, жир остается на месте, а аппетит все растет. Более того, при недостатке энергии в условиях повышенных нагрузок организм во имя спасения вырабатывает меньше жиросжигающих ферментов. Все это грозит не только отсутствием желаемого снижения веса, но и его новым набором.
МЕТАБОЛИЗМ
Многие воспринимают физические нагрузки как способ избавиться от лишних калорий: съела пирожное – « отработала » на беговой дорожке.
Ю. Б.: Мнение о том, что физические нагрузки – это всего-навсего способ расходовать лишние калории, ошибочно. Главная задача физической активности – изменить соотношение метаболически активной мышечной ткани и метаболически инертной жировой. Тогда ваша скорость обменных процессов увеличится и вы начнете терять жир даже при своем привычном рационе только за счет растущей мышечной массы. Мало кто из нас знает, что 75 % поступающей с едой энергии мы тратим не на физическую активность, а на поддержание жизнедеятельности всех систем организма. И если мы этот процент повысим до 80, чутьчуть увеличив мышечную массу, то уже получим бонус без дополнительных приседаний.
ОБУЗДАТЬ АППЕТИТ
Как правильно питаться человеку, регулярно занимающемуся спортом?
Ю. Б.: Главное правило – энергетический рацион пищи в обычный день и в день тренировки должен быть разным! Это же логично: раз ты больше двигаешься, тебе нужно больше энергии. Если все время поддерживать одну и ту же калорийность рациона, то на следующий дней после тренировки можно столкнуться с так называемым эффектом рикошета – повышением аппетита, а с ним бороться очень сложно, поскольку это базовый инстинкт сохранения жизни. Вы можете сколько угодно уговаривать себя, но все равно рано или поздно сорветесь. Если же в день тренировки вы дадите организму чуть больше энергии, он спокойно ее истратит, чутьчуть нарастит мышечную массу, и никакой борьбы с аппетитом не потребуется.
МИТОХОНДРИИ
Почему тренировки могут не давать желаемого эффекта?
Ю. Б.: Дело в том, что каждый человек имеет разную чувствительность к физическим нагрузкам. Оказывается, для того чтобы физическая работа имела жиросжигающий эффект, в каждой нашей клетке должно содержаться достаточное количество митохондрий. Это такие маленькие органеллы, которые, собственно, и утилизируют жир. Если вы побежите, не имея этих митохондрий, жир « гореть » не сможет. Он будет циркулировать в крови и забивать печень. Чтобы вырастить пул этих митохондрий, необходим как минимум 21 день регулярных физических нагрузок с постепенным и аккуратным их увеличением. Каноны лечебной физкультуры говорят нам, что полная адаптация к физической нагрузке произойдет только спустя два года регулярных занятий. А мы хотим все и сразу. Кроме того, одним подойдут непродолжительные нагрузки высокой интенсивности, другие будут более чувствительны к продолжительным тренировкам малой интенсивности с небольшой нагрузкой. Это надо подбирать индивидуально.
ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ
В чем польза дробного питания с точки зрения расхода энергии?
Ю. Б.: Представьте, что вы раз в день запускаете в стиральную машину какой-то большой объем белья. При этом на электроэнергию затрачивается, к примеру, пять рублей. А теперь, предположим, то же самое количество грязного белья вы разделите на пять частей и постираете их в один день, но по отдельности. Количество затраченной электроэнергии будет гораздо больше. Почему в случае со стиральной машиной мы это понимаем, а в случае своего организма – нет? Попадая в наш организм, пища требует колоссальных затрат энергии на свою переработку: для этого требуется практически 75 % поступающей энергии. Соответственно, чем меньше и реже вы едите, тем меньше тратите энергии. Дробное питание позволяет сохранить качество жизни, потому что вы никогда не испытываете голод, но при этом постоянно тратите энергию, даже не приседая в фитнес-зале. Нужно только правильно выбрать составляющие такого питания, чтобы оно не вызывало набор жира.
93