BEAUTY опыт
ОТКРЫТИЕ ПЕРВОЕ Сахар везде ! Не только в кондитерских изделиях и , например , в алкоголе , но и в готовых соусах – от соевого до томатного , в хлопьях для завтрака и кашах быстрого приготовления , фруктовых йогуртах и в некоторых обезжиренных молочных продуктах , в детском питании , в мясных полуфабрикатах и консервированных продуктах ( даже таких , как кукуруза и зеленый горошек в банке ), томатной пасте , хлебе , суши и популярных протеиновых и фитнес-батончиках . Задумалась : а так ли уж мало сахара я ела ? Итог : маниакальное чтение состава продуктов на этикетках . Причем обращать внимание нужно на присутствие не только сахара , но и его заменителей , популярных в пищевой промышленности : сахарозы , мальтозы , глюкозы , патоки , мелассы и кукурузного сиропа .
ОТКРЫТИЕ ВТОРОЕ Отказаться от сахаросодержащих продуктов – только полдела . Нужно исключить из рациона все блюда , которые ведут себя в организме точно так же , как сахар , то есть вызывают резкие взлеты и падения уровня глюкозы в крови . Ранжировать продукты на « хорошие » и « плохие » помогает их гликемический индекс ( ГИ ) – показатель , указывающий , с какой скоростью углеводы в тех или иных продуктах расщепляются до глюкозы и усваиваются . За эталон при этом берется ГИ собственно глюкозы , равный 100 единицам . Все продукты с высоким гликемическим индексом ( выше 70 ) я исключила полностью , с низким ( до 40 ) – ела без ограничений , со средним ( 50 – 60 ) – существенно сократила . Таким образом , я очень быстро стала экспертом по гликемическим индексам . Помимо сладостей , под запрет попали сладкие фрукты ( финики , виноград и бананы ), мед и почти все сухофрукты , белый рис , картофель , выпечка из пшеничной муки , манная крупа , кукуруза . Приятной дополнительной новостью стало , что ГИ у одного и того же продукта может быть разным и зависит от его разновидности и от способа приготовления . Например , ГИ пюре и жареного картофеля – 90 – 95 единиц , а отваренного в мундире – 65 ; ГИ белого хлеба из муки высшего сорта – 95 единиц , ржаного – 50 ; ГИ белого шлифованного риса – 85 единиц , бурого – 40 – 50 ; ГИ макарон из муки высшего сорта – 85 единиц , из твердых сортов пшеницы – 50 . Кроме того , для риса и пасты действует принцип : чем дольше вы их готовите , тем выше ГИ , поэтому аль денте ( немного не доварить ) – наиболее полезная степень готовности . Что касается овощей и фруктов , они имеют значительно более низкий гликемический индекс в сыром виде , чем в приготовленном ( например , ГИ вареной моркови – 85 , сырой – 35 ).
ОТКРЫТИЕ ТРЕТЬЕ Отказ от быстрых углеводов действительно вызывает « ломку » ( говоря по-научному , синдром отмены или абстинентный синдром ). Сначала я была полна энтузиазма , но очень скоро моя уверенность в том , что я справлюсь , поколебалась . Уже на третий – четвертый день мне стали сниться пирожные , я их буквально вожделела , чего прежде со мной никогда не случалось ни во сне , ни наяву . Дальше – больше . Настроение ухудшилось , болела голова , еда совсем не радовала и , кажется , не приносила ощущения сытости , постоянно хотелось чего-то вкусного . Я стала болезненно реагировать на полки с булочками и сладостями в магазинах и заглядываться на фастфуд . И было так жалко себя из-за невозможности все это съесть … Потом я узнала , что еще легко отделалась . Сахарную зависимость не просто так сравнивают с наркоманской или алкогольной : ей свойственны схожие механизмы ухудшения как душевного , так и физического состояния . Организм бунтует , требуя продолжения банкета . Во многих источниках указывают , что через 21 день сладкая зависимость отпускает всех . Мне тоже хватило этого времени , чтобы приспособиться к новой системе питания и , главное , оценить первые ее плоды .
РЕЗУЛЬТАТЫ Во-первых , уже за первые три недели мне удалось привести показатель глюкозы в крови в порядок и начать поддерживать его . Во-вторых , практически через неделю я заметила , что у меня улучшилось состояние кожи , склонной к различным раздражениям и воспалениям . В-третьих , я совсем забыла о проблемах с пищеварением . В-четвертых , я стала гораздо легче засыпать и лучше высыпаться . В-пятых , я похудела за первые же два месяца на четыре килограмма , почти достигнув комфортного для себя веса . При этом я не снижала суточную калорийность своего рациона , не допускала длительных промежутков между трапезами и появления чувства голода , что тоже очень важно для профилактики резких скачков уровня глюкозы в крови . И последнее : за всю зиму я ни разу не болела и в кои-то веки почти не страдала от своей навязчивой холодовой аллергии .
ВЫВОД Отказ от сладкого – одно из самых сложных ограничений в питании , выдержать которое мало кому по силам . Но вот уменьшить количество употребляемого сахара очень даже возможно . Любое сокращение быстрых углеводов в рационе пойдет на пользу организму . Особенно тяжело , конечно , придется сладкоежкам . Моей маме чай кажется невкусным без трех ложек сахара . Но , вдохновившись моим примером , она теперь кладет хотя бы две , и уже за этот первый шаг я готова ее хвалить . Чем более резко и строго вы себя ограничите , тем выше будет риск сорваться . Поэтому я бы рекомендовала отвыкать от сладкого и других быстрых углеводов постепенно . Например , сократить до минимума ежедневные сладкие перекусы , заменить молочный шоколад на горький ( к моему большому счастью , ГИ шоколада с содержанием какаобобов более 70 % составляет всего 25 единиц !), а покупные кондитерские изделия , в которых слишком много сахара и жира , – на домашние и менее калорийные . Самые смелые могут решиться на полный отказ от « плохих » углеводов на контрольный срок длиной 21 день . И однажды вы обнаружите , что привычные сладости кажутся приторными и вовсе не такими привлекательными , как раньше .
83