Tips till motionären:
Vintern är en bra tid med tydliga rutiner vad det gäller vardag, inte så många långhelger och kalas innan julen kommer. Det är ofta bra att boka in vissa dagar för träning
för sig själv och familjen. Klubbens tisdags- och torsdagsträningar är en riktigt bra
grund. Passa sedan på att utnyttja helgens dagsljus för en fin löptur eller varför
inte åka skidor när snön faller. Genom att träna tre gånger i veckan kommer du behålla samma nuvarande fysiska status, vill du bli ännu snabbare/starkare/uthålligare måste det till lite mera träning. Spring
gärna skinkskubbet eller testa nattcupen i vinter för att få lite
tävlingskänsla. När väl vårsäsongen kommer går den fort här
nere, så passa på när tävlingarna finns på nära håll…
“hitta
din mål med
nästa år!”
Tips för dig som vill bli
bättre orienterare:
Nu finns inga värdetävlingar utan gott om tid för
rejäl uppbyggnadsträning. Samtidigt som du drar
igång vinterträningen bör du se tillbaka på året 2013.
Gick det som du ville på dina viktiga lopp? Var formen
som bäst när det gällde som mest? Utan att se tillbaka, reflektera, förändra och förbättra kommer du antagligen få samma
bra eller mindre bra resultat 2014. Hitta din mål med nästa år! Är det
på orienteringsplanet? Eller på det sociala planet? Eller är det i skolan?
Det är bara du som vet! När du bestämt dina mål, bör du titta på vägen
dit. Oavsett om det är VM, oringen eller någon stafett finns det en kravbild
för att lyckas där. Ofta krävs en “bra motor” (kondition), teknik (orientering) och
mental styrka. Jag beskriver nedan mycket kort hur jag ser på vinterns grundträning:
- Långa lugna pass med pannlampa eller i helgens dagsljus. Variera gärna underlag
och skor ofta och mycket för att undvika överbelastningsskador. Spring gärna med karta i
handen ibland men låt inte tempot bli för lågt. Utmana gärna dig själv genom att springa längre och oftare utöver vintern. Blir det skidföre lägg gärna till dessa pass, det är verkligen superbra
kondidtionsträning, men glöm inte vilken idrott du håller på med! - Satsa på 2-3 högintensiva
pass löpning/orientering per vecka, t.ex. gärna ett tröskelpass och natt-cupen. Försök få
till två styrkepass per vecka, ett helkropps samt ett mera löpfokuserat styrkepass. Är
man tjej kan man fokusera lite extra på knäövningar, för att stärka upp. Är man
väldigt motiverad gör man som de bästa och kör lite mage/rygg varje dag
och tåhävningar när man borstar tänderna. - Tid. Ju mera tid man investerar i sin träning ju bättre resultat kommer man antagligen kvittera ut när tävlingarna startar. Under vinterveckorna bör man
som satsande äldre junior/yngre senior få ihop 10 timmar
per vecka. För att klara det måste man vara seriös i
allt; träning, klädsel, mat, återhämtning o.s.v. Men
som de säger i Gunde Svans eminenta program; “Det finns inga genvägar.”