Capacitação em Treinamento Funcional volume I | страница 62

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TREINAMENTO FUNCIONAL
Step Down
Do m ina nte d e q u a d r i l

Esta categoria de exercícios envolve a exten-
são do quadril com pouca ou nenhuma exten-
são do joelho. Estes exercícios de dominante
de quadril são iniciados por uma contração dos
glúteos, isquiotibiais e parte inferior das costas
para estender o quadril. Uma vez que este mov-
imento é mais uma puxada do que uma empur-
rada, ele é chamado também de puxada de
membros inferiores.
Como os exercícios de dominante de joelhos,
é importante treinar estes exercícios tanto a nível
bilateral e unilateralmente para garantir o equilí-
brio muscular e melhorar a estabilidade. Treinar
estes exercícios de forma unilateral, muitas vezes
pode ser difícil e vai levar algum tempo para se
acostumar, mas os benefícios valem o trabalho.
Ex: levantamento terra, levantamento terra uni-
lateral, pontes, extensões de quadril.
- Motor Primário: Glúteo Máximo;
- Sinergistas: Isquiotibiais e Adutor Magno;
- Estabilizadores: Eretores Espinhais, Quadríceps,
Trapézio, Rombóides e Grande Dorsal.