A K I N
S A A T Ç İ
İ L E
Günlük rutinlerimiz, iş koşuşturmalarımız arasında hangi birimiz yorulmuyoruz ki? Elbette ki tüm bu yorucu günlerde yürürken, ev
işi yaparken ve hatta ayakta dururken bile birçok kasımız çalışıyor fakat bu çalışma, kafa yorgunluğu olmadan sadece kendimize
ayırdığımız bir zaman diliminde yapılan spor kadar etkili değil. Fizyoterapi ve pilatesi bir araya getiren en büyük pilates okulların-
dan olan Polestar Pilates’ten Akın Saatçi ile birlikte hazırlanmış olan 9 kolay pilates hareketi ile siz de gününüze dinç başlayabilirsiniz.
C h e s t
L i f t
Duruş Pozisyonu: Minderin üzerine sırt
üstü yatın, elleri kafanın arkasında
kenetleyerek dizleri bükün ve ayakları
yere basın.
Hareket: Üst gövdenizle birlikte yukarı
doğru kıvrılarak kalçanızı sabit tutun.
Kolları tavana doğru kaldırın daha sonra
uyluklarınız arkasına getirerek kemer
şeklini oluşturun. Kollardan destek alarak
ve karnınızı içeri çekerek yukarıya doğru
kıvrılmaya çalışın. Kolları tekrar yukarı
kaldırarak kafanızın arkasında birleştirin.
Mindere inmeden önce kavisli konumu-
nuzu koruyup karnı şişirmeden nefes
verin ve sırtınızı kontrollü bir şekilde
mindere bırakarak hareketi tamamlayın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Bu hareket karın
kaslarından (Rectus Abdominis, External
Oblique, Internal Oblique, Transverse
Abdominisi) çalıştırdığından hareketi
yaparken güç omurgadan değil
karından alınmalıdır.
R o l l
B r i d g i n g
Duruş pozisyonu: Minder üzerine sırtüstü
yatın, ayaklarınızı yere 90 derecelik açı
ile sağlam bir şekilde basın. Omurga yer
ile temas halinde olup kollar yanlarla 45
derecelik açı yapacak şekilde açılmalı
ve ayakların dış kısmı paralel olmalıdır.
Hareket: Elleriniz iki yanda açık, avuç
içleri yere basacak şekilde durmalıdır.
Ayaklarınızı yere bastırarak kuyruk
sokumunuzu esnetin ve kalçanızdan güç
alarak kalçanızı kaldırın. Tepe noktasına
gelindiğinizde kalçanızı ve karın kasları-
nızı sıkın. Sonrasında kendinizi yavaş ve
kontrollü bir şekilde mindere bırakın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Köprü hareketi,
koşarken kullanılan en temel kaslardan
olan Biceps Femorisi, sırt kaslarından
Erector Spinae’i ve kalça kaslarından
Gluteus Maximus’u çalıştırır.
P r o n e
P r e s s
1
Duruş Pmökmökozisyonu: Mindere
yüzüstü yatın. Ayak başparmaklarınızı bir
arada tutun ve avuç içlerinizi omuz
altında yerleştirin. dirseklerinizi kollarınız
ile paralel olacak şekilde bükün.
Hareket: Kuyruk sokumundan esneyerek
omzunuzu sırtınızla birlikte geriye doğru
itin. Dirsekler bedene yakın olacak
şekilde sırtınızın rahat olacağı bir açı ile
ayarlayın ve hafifçe yukarı bakın
esneyebildiğiniz kadar omurganızı öne
doğru kamburlaştırın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Omurgayı dik
tutan Erector Spinae, kolun üst arka
bölümü boyunca uzanan ve dirseği
doğrultan triceps, kalça kaslarından
M e r m a i d
Duruş Pozisyonu: Sağ bacak bağdaş pozisyonunda, sol bacak
ayak tabanı arkayı gösterecek şekilde mindere oturun.
Hareket: Sol kolunuz omuz hizasına yerleşecek şekilde sol elinizi
mindere koyarak destek alın. Nefes alın, verirken sağ kolunuzu
başınızın üzerinden gelecek şekilde sola doğru esneyin. Bu hareketi
yaparken omuzları öne doğru düşürmeyin ve göğsünüz açık bir
şekilde durmaya özen gösterin. Aynı hareketi diğer yön için de
uygulayın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Nefes alma sırasında diyaframa yardımcı
olan Quadratus Lumbarum, en geniş sırt kası olan LAtismus Dorsi ve
düzenli nefes alma hareketine yardımcı olan ve herhangi bir ağırlık
kaldırılacağında omurga kaslarını destekleyen Rektus Abdominus
kaslarını çalıştırır
Gluteus Maximus, diz kapağı ve kalçalar
arasında kalan Hamstring kaslarını
çalıştırır.
U p
Duruş Pozisyonu: Minderin üzerine eller
ve ayaklar gergin olacak şekilde sırt üstü
yatın ve omuzların gerildiğini hissedin.
Hareket: Kürek kemiklerinizi zemine
bastırarak kollarınızı başınızın üzerinden
yukarı doğru kaldırın. Üst kol kısmı kulak
hizasını geçtikten sonra çenenizi eğin ve
tüm bedeninizi yukarıya doğru kıvırmaya
başlayın. Bedeninizi yukarı doğru
kaldırırken karın kaslarınızı sıkın ve
omurganızı kıvırın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Karın kaslarından
Rectus Abdominis External Oblique
Internal Oblique Transverse Abdominis
kaslarını, boksör kası olarak bilinen koltuk
altından başlayarak karın kaslarının
birleşimine kadar olan Serratus Anterior
kasını, uyluğun en kuvvetli kaslarından
Iliopsoas kasını çalıştırır.
S w a n
P İ L A T E S
S i n g l e
L e g
S t r e t c h D o u b l e
L e g
S t r e t c h
Duruş Pozisyonu: Mindere sırtüstü yatın. Her iki diz havada baş boyun
omuzlar yukarı kıvrılmış sağ diz göğse çekilmiş şekilde sağ el ayak
bileğinde sol el dizde baldırları zemine paralel tutun.
Hareket: Nefes vererek başınızı ve omuzlarınızı minderden kaldırın. Sol
bacağınızı yerin üzerinde asılı kalacak şekilde uzatın. Sol dizinizi
uzatırken ellerinizi sağ dizinize getirin. Sağ bacağınızı uzatırken elinizi
sol dizinize doğru getirin. Gövdenizi dengelemeye odaklanın. Denge-
deyseniz bu dengeyi kol ve bacaklarda da uygulamaya çalışın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Bu hareket karın kaslarından Rectus Abdominis
External Oblique Internal Oblique Transverse Abdominis kaslarını
çalıştırırken uyluk kaslarından ise Quadriceps Femoris Iliopsoas
Latismus Dorsi kaslarını çalıştırır Duruş Pozisyonu: Mindere sırtüstü yatın. Her iki diz havada
baş boyun ve omuzlar, göğüs yerden kalkacak şekilde
yerden yukarı kıvrılmış pozisyonda durun.
Hareket: Kollarınızı ve bacaklarınızı uzatın ve bu sırada
göğsün kalkık pozisyonunu koruyarak karın kaslarınızı
kuvvetlice kastığınızdan emin olun. Başınızı indirmeyin.
Bacaklarınızı bitişik tutarak kollarınızla daire çizerek dizlerinizi
göğsünüze; avuç içlerinizi baldırlarınıza doğru çekin.
Hareketi yaparken beliniz ile minder arasında boşluk
bırakmayın ve Tüm gücü karın kaslarından alabilmek için
karnınız kasılı bir şekilde hareketi yaptığınızdan emin olun.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Bu hareket karın kaslarından Rectus
Abdominis External Oblique Internal Oblique Transverse
Abdominis kaslarını çalıştırırken uyluk kaslarından ise Quad-
riceps Femoris Iliopsoas Latismus Dorsi kaslarını çalıştır ır.
U p
Duruş Pmökmökozisyonu: Mindere yüzüstü yatın. Ayak başparmak-
larınızı bir arada tutun ve avuç içlerinizi omuz altında yerleştirin.
dirseklerinizi kollarınız ile paralel olacak şekilde bükün.
Hareket: Kuyruk sokumundan esneyerek omzunuzu sırtınızla birlikte
geriye doğru itin. Dirsekler bedene yakın olacak şekilde sırtınızın
rahat olacağı bir açı ile ayarlayın ve hafifçe yukarı bakın esneyebildi-
ğiniz kadar omurganızı öne doğru kamburlaştırın.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Omurgayı dik tutan Erector Spinae, kolun üst
arka bölümü boyunca uzanan ve dirseği doğrultan triceps, kalça
kaslarından Gluteus Maximus, diz kapağı ve kalçalar arasında kalan
Hamstring kaslarını çalıştırır.
S i d e
L i f t
Duruş Pozisyonu: Dirseğiniz omzun tam aşağısında, üst kol yerle dik açıda
olacak şekilde yan pozisyonda mindere yatın.
Hareket: Vücudu boyundan topuklara kadar düz bir çizgi şeklinde tutun.
Kalçanızı hareket ettirmeden durabildiğiniz kadar düz ve sabit durun daha
sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Çalıştırdığı Kas Grubu: Omurların daha etkili çalışmasını sağlayan Multifi-
dus kaslarını, boksör kası olarak bilinen koltuk altından başlayarak karın
kaslarının birleşimine kadar olan Serratus Anterior, karın kaslarından
External Oblique, Quadretus Lumbarum, kalça kaslarındanGluteus
Medius, Yürüme esnasında dizi kilitleyerek ayakta dik durabilmeyi sağlayan
Quadriceps Femoris , bacak kaslarından Adductor Longus kaslarını çalıştırır.