160
الملاحق
. 9 التّنفس المُربَّع ( التّربيعي أو الرّباعي ) " Square-breathing ". ( 4 دقائق )
اجلسي بشكلٍ مُريح . أخفِضي كَتفَيْكِ
• انظري إلى شكل مربع ، أو تصوّري واحداً مع إغماض عَيْنَيك .
• تنفسي وأنتِ تعدّين للعدد . 4 دعي عَينيك تتجوّل في الجهة اليسار من المُربّع .
• احبسي أنفاسك وأنت تعدين للعدد . 4 دعي عَينَيْكِ تمرّ مروراً سريعاً على أعلى المُربّع .
• تنفسي وأنت تعدّين للعدد . 4 دعي عَينَيك تنظر إلى الجهة السفلية اليُمنى من المُربع .
• احبسي أنفاسك وأنت تعدين للعدد . 4 دعي عينيك تنظر على طول أسفل المُربع .
كرِّري ذلك 4 مرات .
. 10 عدّ النَّفس . ( 4 دقائق )
اتخذي وضعاً مريحاً مع مدّ عمودك الفقري باستقامة ، بحيث يكون رأسك مائلاً قليلاً إلى الأمام . أغمِضي عينيك بلطف . وخُ ذي عِدة أنفاسٍ عميقة :
• لبدأ التّمرين ، عدّي " 1 " في سرِّك بينما تأخذين زفيراً .
• في المرة القادمة خذي شهيقاً وعُدي " 2 ، وهكذا دواليك حتّى تصلي للعدد " 5 ".
• ابدئي بعد ذلك دورةً جديدة ؛ وذلك بالعدّ " 1 " في الزَّفير التالي . كرري ذلك 5 مرات .
لا تتجاوزي العدد 5 أثناء العد . وقومي بالعدّ فقط أثناء عملية الزّفير . سوف تكتشفين أنَّ انتبهاك قد تشتّت عندما تعدين حتّى ، 12 ، 8 وغير ذلك .