156
الملاحق
المُلحق . 2 تمارين تهدئة النَّفس
لقد جمعنا في هذا القِسم جميع تمارين تهدئة النَّفس المذكورة في التّدريب ، مُسهِّلين عليكم آلية العثور عليها واستخدامها : التّمرين : 1 تهدئة الجسد 45-44 التّمرين
: 2 العِناق 69-68 التمرين : 3 التّخلُّص المُتدرِّج من التّوتر العضلي 75-74
التمرين : 4 إيجاد مكان آمن 81-80 التمرين
: 5 إعادة التّوجيه نحو الزّمن الحاضر 87-86 التمرين : 6 العِناق الحار بالاحتِضان 89-88 التّمرين
: 7 شعورك بوزنِ جسدِك 91-90 التمرين : 8 استِقامة الظّ هر 93-92
التّمرين : 9 التَّنفس المُربَّع ( التّربيعي أو الرُّباعي ) “ square-breathing ” 160
التّمرين : 10 عدّ النَّفس 160
إنَّ
تهدئةَ النَّفس ( الأنفاس ) مُقاربةٌ علاجية مُهمّة للتّعامل مع حالات الانفصال أو استرجاع الذّكريات ، وللتَّقليل من حِ دة أعراض القَلق والذُّعر . ومن الأهمية بمكان مُمارسة هذه التّمارين مِراراً وتكراراً حتى تُصبِح مهارةً تلقائية ، وحتَّى يُمكن استحضارها في لحظات الضِّ يق بمحضِ الإرادة . وتهدِف تهدئةُ النَّفس إلى إخراج النّاجية من أي لحظةٍ صادمةٍ تتذكّرها مهما كانت .
. 1 تهدئة الجسد . ( 10 - 15 دقائق )
المَصدر : " جاكبسون "، Jacobson و " إدموند "، Edmund 1974 . الاسترخاء التّدريجي ، شيكاغو . جامعة شيكاغو للصّ حافة ، " Reprint " Midway
يُساعِد هذا التّمرين النّاجية في العودة إلى الهدوء من مرحلة فَرط الإثارة ، وفي العثور على حالةٍ عاطفيةٍ أكثر توازناً واستقراراً . ويُمكن استخدام هذا التّمرين أيضاً في توجيه النّاجيات اللواتي يُكنَّ في " وضع الجمود ".
اجلس ( اجلسي ) على كُرسِ يِّك ، واشعر بقدميك وهي تُلامس الأرض . واغرِس قدمك اليسار في الأرض ، ثم القَدم اليمين . قم بذلك ببطئ : اليسار ، اليمين ، اليسار . وقم بذلك عدة مرات . اشعر بفخِ ذَيك وأردافك وهي تُلامِس مِقعد كُرسِ يِّك ( 5 ثوانٍ (. لاحظ إذا ما أصبحت قَدميك وأردافك أكثر أو أقلَّ حضوراً الآن ، ابتداءً من الوقت الذي بدأنا فيه التركيز على ساقَيك . انقل تركيزك الآن على العمود الفقري . اشعر وكأنَّ عمودك الفقري هو الخط النّاصف للجسم . مُدّ عمودك الفقري ببطئ ولاحظ إذا كان هذا يُؤثّر على تنفّسك ( 10 ثوان (. ثم انقل تركيزك
على اليدين والذراعَيْن . اشبك يديك معاً . وقم بذلك بطريقةٍ تُشعرِكُ بالرّاحة . وادفع يديك معاً واشعر بقوتك ودرجة حرارة جسدك . ثمّ حرِّرهما وتوقَّف . وادفع يديك معاً مرة أخرى . ثم حرِّرهما وأرح ذراعيك . لتنقل تركيزك الآن إلى العينين . انظر في أرجاء الغرفة . واعثر على شيءٍ يُخبِرك أنّك هُنا . ذكِّر نفسك أنّك هنا ، والآن ، وأنك بأمان . لاحظ أنَّ هذا التّمرين يُؤثّر على تنفسّ ك ، وحضورك ، ومزاجك ، وقوّتك .
. 2 العِناق . ( 5 - 8 دقائق )
يُعمِّق هذا التّمرين ويُرسِّ خُ الشعور والرسّ ائل الإيجابية . وهو مأخوذٌ من مُصطلح يُدعى إزالة حَ ساسّ ية حركة العَين وإعادة المُعالَجة " Eye
(، EMDR ( " Movement Desensitisation Reprocessing وهو أحد أساليب المُعالجة من الصّ دمة . ويُوظِّ ف هذا الأسلوب المُحاكاة الجسدية الثنائية ( في حالة النَّقر (، ممزوجةً مع الرّسائل المَحكية الإيجابية ، والتي تُعمِّق المشاعر الإيجابية وتُرسّ خها . كما يُمكن التَّفوه بالجملة بصمت .
ضعي راحة كفّ يدك اليُمنى على كتفكِ الأيسر . وضعي راحة كفِّ يدك اليُسرى على كتفِك الأيمن . اختاري جُ ملةً سوف تعمل على تقويتك . فقولي على سبيل المثال : " أنا مُساعِدة جيدة بما فيه الكِفاية ". قولي الجُ ملة بصوتٍ عالٍ في البداية ، وربِّتي بيدك اليُمنى على كتفِك الأيسر ، وبيدِك اليُسرى على كتفِك الأيمن . ربِّتي على كتِفَيْكِ بالتّناوب .
ربِّتن معاً على أكتافِكنَّ بالتناوب 5 مرّات على كلُّ كتَف ، وردِّدن الجُ ملة التي تخترنّها بصوتٍ عالٍ في كلّ مرة .