JUN, 2019 | al-Siha
jom sihat
27
Terima Kasih: Nutrition Month Malaysia
Tip masakan:
1
.Panggang atau goreng bijian dan
kekacang tanpa menggunakan minyak
dan simpan di dalam bekas kedap udara
sebagai snek sihat! Letakkan juga kekacang
di dalam masakan atau sebagai hiasan pada
makanan dan pencuci mulut seperti yogurt dan
minuman.
Nota: Kacang dan bijian juga tinggi
dengan kalori; pastikan anda tidak terlebih
mengambilnya.
Pelbagai jenis
kekacang.
2
3
4
5
6
. Gantikan daging
dengan lentil dalam resepi bebola
daging anda!
. Untuk membuat tofu nuget, potong
sebuku tofu yang keras kepada potongan
kecil, salutkan dengan serbuk roti dan
bakar tofu tersebut.
Tukar kepada
bijirin penuh
Garis Panduan Pemakanan Malaysia
menyarankan sekurang-kurangnya separuh
daripada produk bijirin yang di makan setiap
hari adalah dari bijirin penuh
M
enurut Presiden Persatuan Pemak-
anan Malaysia, Dr. Tee E Siong, bijirin
penuh mempunyai banyak kebaikan,
antaranya meningkatkan kesihatan
usus, mengurangkan risiko penyakit
kronik berkaitan diet seperti kardio-
vaskular, kanser dan diabetes serta membantu dalam
pengawalan berat badan yang lebih baik.
“Kandungan serat tinggi dapat membantu mengawal
pergerakan usus, mencegah sembelit dan menggalakkan
mikrobiota usus yang baik,”katanya.
Tambah beliau, risiko penyakit kronik berkaitan pula
kemungkinan berlaku disebabkan oleh kandungan fitonu-
. Pilih bahagian ayam yang
tidak berkulit atau buang kulit sebelum
masak.
. Anda boleh kukus, rebus, panggang
atau bakar ikan untuk pilihan yang lebih
sihat.
Dr. Tee E Siong, Presiden
Persatuan Pemakanan
Malaysia.
trien, mineral, serat dan vitamin E di dalam bijirin penuh.
Manakala serat yang terkandung dalam bijirin penuh boleh
memberikan rasa kenyang. Oleh itu, mengambil bijirin
penuh secara berkala boleh mengurangkan risiko obesiti
dan mengawal kenaikan berat badan.
MULAKAN SECARA BERPERINGKAT
“Menggantikan kesemua bijirin yang diambil sebelum
ini dengan bijirin penuh mungkin agak susah. Mulakan
dengan separuh bahagian pada setiap sajian dan gantikan
bijirin diproses secara berperingkat atau gabungkannya
dengan bijirin penuh. Ini mampu mengubah citarasa untuk
lebih suka makan bijirin penuh,”jelasnya. — al-Siha
Pengambilan makanan protein
P
rotein dalam diet adalah penting untuk tubuh
badan kita dalam melakukan pelbagai fungsi
penting. Salah satu fungsi utamanya adalah untuk
membina, memperbaiki, dan mengekalkan tisu tubuh.
“Bagi memastikan pengambilan protein memenuhi
semua keperluan, penting untuk anda mengambil protein
daripada sumber haiwan dan tumbuhan,”jelasnya.
SUMBER PROTEIN HAIWAN
Makanan berasaskan haiwan adalah sumber protein yang
berkualiti tinggi serta tinggi dengan zat besi, zinc dan
vitamin B12.
Namun begitu, sebahagian sumber protein haiwan
seperti potongan daging lembu berlemak, khinzir, kamb-
ing, itik, daging terproses, dan organ adalah tinggi dengan
lemak tepu dan kolesterol.
“Orang ramai harus mengambil daging dan ayam dalam
jumlah yang sederhana dan memilih bahagian yang kurang
lemak serta lebihkan ikan dalam diet.
“Ikan mempunyai kurang kandungan lemak tepu, dan
ikan berminyak seperti salmon, trout dan hering adalah
kaya dengan asid lemak omega-3, sejenis lemak yang baik
untuk kesihatan.
Jelas beliau, ramai yang mengambil lebih makanan
berasaskan protein haiwan. Mungkin ini salah satu sebab
utama mengapa orang ramai mengalami masalah lebih
berat badan dan obesiti atau mempunyai kolesterol yang
tinggi.
. Potong tempeh dan goreng di atas kuali
leper tanpa minyak untuk membuat filet-o-
tempeh!
Makanan yang mengandungi kandungan protein
tinggi.
SUMBER PROTEIN TUMBUHAN
Sementara itu, Dr. Tee turut menjelaskan bahawa makanan
seperti kekacang, kacang dan bjian adalah contoh sumber
protein tumbuhan yang mempunyai banyak kebaikan
seperti, kandungan kalori yang lebih rendah dan tidak
mengandungi kolesterol.
Selain itu, ia juga kaya dengan fitonutrien, yang ber-
fungsi sebagai antioksidan, serta boleh mengurangkan
risiko beberapa penyakit kronik berkaitan diet seperti
penyakit kardiovaskular dan kanser termasuk kaya dengan
TAHUKAH ANDA?
Makanan seperti bran, gandum durum, tepung
organik, barli diproses dan germa gandum bukan
bijirin penuh.
Makanan pelbagai bijirin mempunyai lebih
daripada satu jenis bijirin, namun ia bukan bijirin
penuh. Makanan berwarna perang pula tidak
semestinya bijirin penuh. Warna perang tersebut
mungkin disebabkan oleh bahan tambahan seperti
molases.
Makanan berasaskan protein tumbuhan dan
haiwan mempunyai ciri nutrien yang berbeza.
Makan pelbagai jenis makanan berprotein untuk
memastikan anda mendapat lebih kebaikan untuk
kesihatan. Jangan lupa juga untuk mempraktikkan
cara masakan yang lebih sihat.
serat yang penting untuk penghadaman, dan menggalak-
kan kesihatan usus yang baik.
Tambah beliau, makanan kekacang ini juga mempunyai
sumber vitamin dan mineral.
“Sesetengah protein tumbuhan mungkin mempunyai
kurang asid amino yang spesifik, iaitu blok asas untuk
membina protein. Ini boleh diatasi dengan mudah dengan
mencampur beberapa jenis makanan berasaskan tum-
buhan dalam diet, sekaligus dapat meningkatkan kualiti
protein.
Untuk pilihan yang lebih sihat, makan pelbagai
makanan berprotein dan pilih makanan berasaskan pro-
tein tumbuhan dengan lebih kerap. — al-Siha