P18
LUNES 21
DE ENERO
DE 2019
ELCINCO.MX
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Periodicocinco
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Periodico5inco
EN FORMA | NUTRICIÓN | SALUD | MODA&BELLEZA | GADGETS
EXCLUSIVO
ELCINCO.MX
SIN PRETEXTOS
EJERCÍTATE EN CASA
Agáchate sobre
tu pie derecho y
levanta la pierna
izquierda detrás
de ti. Ahora brinca
hacia la izquierda
impulsándote
con la pierna
derecha. Aterriza
en el pie izquierdo,
levantando el pie
derecho atrás de ti.
bit.ly/2h0gGbM
SÁCALE PROVECHO
A TU MULTIGIMNASIO
Si no tienes mucho
tiempo para ir al
gym, entonces
estas novedades
en multigimnasios
son justo lo que
estabas esperando.
MÚSCULOS ENORMES
CON MANCUERNAS
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tHOVB
#BRAZO
EL ENTRENAMIENTO
DE UN US NAVY SEAL
Este entrena-
miento te dejará
el cuerpo de un
héroe de acción
de Hollywood,
Remi Adeleke
es un entrenador
de estrellas de
Hollywood, ya
que les enseña
a como verse y
sentirse como
un Navy Seal, a
través de un duro
entrenamiento.
https://bit.ly/2FDIJKb
MOVILIDAD
¡No se necesitan pesas! Realiza estos
ejercicios para abrir tus caderas, calentar
los manguitos rotadores y elevar tu ritmo
cardiaco. Descansa 30 segundos entre
series.
YTWL INCLINADO
Comienza flexionando las caderas, con
los brazos colgando frente a ti. Elévalos
sobre la cabeza para formar una Y, luego
bájalos. Estíralos a los costados, doblando
los codos en un ángulo de 45 grados para
formar una W. Mantén esta posición y
rota los antebrazos hacia abajo, ésta es la
posición de L. Esa es una repetición, haz
dos series de 10.
DESPLANTE CON
ELEVACIÓN DE BRAZOS
Párate con los brazos a tus costados. Haz
un desplante hacia atrás con la pierna
LOS TRES MEJORES EJERCICIOS
PARA LAS PANTORRILLAS
#PIERNA
ELEVACIÓN DE PANTORRILLA
Este movimiento extiende tu rango de movimien-
to, mejorando la movilidad y ejercitando más los
músculos de las piernas.
Construye hasta múltiples series de 20 repeti-
ciones, haciendo una pausa en la parte superior e
inferior para un conteo completo, dale un boost a
las repeticiones con una sola pierna. Para una may-
or estabilidad, pégate a una pared.
ELEVACIÓN DE PANTORRILLA CON MÁQUINA
Esto trabaja los músculos de la espinilla y el tobillo.
derecha hasta que la rodilla izquierda
forme un ángulo de 90 grados. Conforme
bajas, eleva los brazos, manteniendo una
contracción en el abdomen y los codos
estirados. Vuelve a la posición inicial. Esa
es una repetición; haz 10. Cambia de lado
y repite. Realiza dos series por lado.
FUERZA
Agrega estos ejercicios a tu programa
o realízalos a manera de circuito
para trabajar el pecho, los brazos, los
isquiotibiales y la espalda, te ayudará a
construir músculos enormes. Completa
las repeticiones de cada ejercicio,
descansa 45 segundos y repite tres veces.
FLY Y PRESS CON MANCUERNAS
Recuéstate en un banco inclinado y sostén
un par de mancuernas de nueve kilos
sobre tu pecho, con los codos ligeramente
flexionados. Ahora separa las pesas hasta
que los brazos sean paralelos al suelo.
Vuelve a la posición inicial. Luego flexiona
los codos y lleva las mancuernas hasta tu
pecho. Esa es una repetición; haz 20.
PESO MUERTO A REMO
Coloca las mancuernas en el suelo frente
a ti. Flexiona las caderas y las rodillas y
tómalas, usando un agarre prono. Sin
redondear la espalda, párate con las pesas.
Flexiona las caderas y deja que tus brazos
cuelguen a los costados. Lleva las pesas
hasta tu torso. Esa es una repetición; haz
20.
EL ESTÁNDAR
Programa una alarma para que suene en
10 minutos y toma un par de mancuernas
de nueve kilos o 20 libras. Haz una
repetición de cada movimiento y agrega
una repetición más en cada ronda.
Continúa hasta que expire el tiempo.
Haz 100 cada vez que entrenes a tus terneros (por
ejemplo, 5 series de 20 repeticiones).
¿No hay maquina? Todavía puedes hacer el mov-
imiento sin peso. Solo haz más repeticiones e in-
cluye largas posiciones isométricas: haz una pausa
en la parte superior, tirando de los dedos de los pies
lo más que puedas hacia tus espinillas.
SALTAR LA CUERDA
Saltar la cuerda condicionará tus pantorrillas, for-
talecerá tus tobillos y te ayudará a desarrollar agil-
idad y potencia en la parte inferior del cuerpo.
Alterna 30 segundos de trabajo con 30 segundos
de descanso. Eso es 1 ronda; haz de 10 a 20. Y prue-
ba diferentes variaciones, como correr o alternar
piernas.