100% Fitness Mag - Anno VII Settembre 2013 | Page 72

72 100% FITNESS MAGAZINE basket, pallavolo ecc.) Per ottenere un effetto ottimale di allenamento, non ci si deve soltanto allenare con il volume e l’intensità necessari, ma, proprio per renderlo più efficace, si deve fare attenzione ad un’alimentazione adeguata. Per gli atleti degli sport di resistenza e gli atleti dei giochi sportivi in quanto “atleti misti” rientrano in questa categoria. l’alimentazione svolge un ruolo straordinariamente importante, in quanto contribuisce a determinare il successo delle misure di allenamento che vengono applicate. Mentre a riposo la produzione di energia avviene al 50% attraverso i grassi e al 50% verso i carboidrati, quando l’intensità del carico aumenta, si produce una maggiore combustione di carboidrati e, contemporaneamente, diminuisce quella dei grassi. Infine, se il carico è molto intenso, vengono bruciati solo carboidrati. Numerose ricerche mettono in luce che il livello delle riserve di glicogeno muscolare influisce, in modo decisivo, sulla capacità di prestazione, di resistenza o quella di eseguire ripetutamente carichi intensivi per lungo periodo di tempo, ad esempio nei giochi sportivi. La capacità di prestazione di resistenza in una zona di resistenza in una zona d’intensità dal 60 all’85% del massimo consumo di ossigeno, nei giochi sportivi all’80% è direttamente correlata con il livello delle riserve intramuscolari di glicogeno. Gli sport di resistenza ed i giochi sportivi, per la struttura del carico, sono attività che svuotano fortemente le riserve di glicogeno. Per questa ragione, la quantità di glicogeno immagazzinata nel fegato e nei muscoli rappresenta un importante fattore limitativo della prestazione, per gli atleti degli sport di resistenza e dei giochi sportivi. Sia la resistenza, come anche la forza, la forza rapida e le prestazioni di sprint peggiorano se vengono diminuite le riserve di glicogeno. La forza dinamica e quella statica sono peggiori, ancora dopo 2o3 giorni di duro allenamento, anche quando le riserve di glicogeno sono quasi ricostituite per intero. Ma la diminuzione della forza è ancora più marcata se vi è una diminuzione del tasso di glicogeno. E’ stato dimostrato che i giocatori con elevati tassi di glicogeno, prima dell’inizio della partita, coprono una maggiore distanza di corsa, in particolare nel secondo tempo e il numero delle volte in cui s’impegnano intensamente è maggiore. Le ricerche effettuate mettono anche in evidenza che, dopo carichi intensivi di allenamento e di gara, esse non possono essere ricostituite di nuovo durante la notte, con una normale alimentazione mista; ciò è possibile solo attraverso una dieta ricca di carboidrati. Dopo un allenamento quotidiano di 2 ore, svolto per 3 giorni di seguito, le riserve esaurite di glicogeno possono essere ricostituite di nuovo in 24 ore, se la percentuale di carboidrati nella dieta è del 70% dell’apporto calorico, ma non se esso rappresenta il 40%. Il bilancio dei fluidi Nel’uomo, l’acqua contenuta nel corpo rappresenta, a seconda della proporzione di tessuto adiposo, dal 50 al 70% del peso corporeo. Il mantenimento della costanza del contenuto di acqua e di quello degli elettroliti( i principali sono: sodio, potassio ed i cloruri), che ne è il corollario, è estremamente importante, in quanto l’acqua nel corpo svolge molte funzioni. - rappresenta un elemento costitutivo delle macromolecole; - serve come solvente a sostanze con molecole leggere; - svolge un ruolo importante nella termoregolazione( specialmente nella formazione del sudore); - è necessaria per numerose reazioni enzimatiche. Un aumento nella perdita di acque ed elettroliti, soprattutto per gli atleti di elevato livello, va di pari passo con una serie di fattori fisici e psichici che riducono la prestazione: - riduzione del volume sistolico, con aumento della frequenza cardiaca; - aumento più rapido della temperatura corporea e, pertanto, deterioramento della termoregolazione ; - diminuzione della massima capacità di consumo di ossigeno; - sensazione di stanchezza, con tendenza ad interrompere l’allenamento. Per l’atleta, un sufficiente apporto di acqua e di elettroliti non è utile solo per mantenere la sua capacità di prestazione durante il carico, ma per abbreviare il tempo di ristabilimento. L’apporto di liquidi senza elettroliti è sbagliato come anche il contrario. Nel primo caso, i reni eliminano rapidamente l’acqua, in quanto senza elettroliti non può essere trattenuta dal corpo, nel secondo caso, si produce una escrezione di elettroliti superflui, comportando una ulteriore perdita di acqua non prevista. Riassumendo, che l’alimentazione dell’atleta collegata ad un allenamento ottimale, può portare ad una elevata capacità di prestazione solo se in essa, vengono mantenuti in equilibrio ottimale i cinque bilanci energetici descritti prima. Nella pratica dell’allenamento, si consiglia di equilibrare i bilanci in questo ordine: restituzione dei liquidi e elettroliti; ricostituzione delle riserve energetiche esaurite; apporto di proteine strutturali. 1. 2. 3. Il bilancio del metabolismo dei minerali Le sostanze minerali (sodio,potassi o,cloruri,calcio,magnesio,fosforo e ferro), sono sostanze elementari che partecipano, in misura diversa, alla costruzione del corpo e alla funzione dell’apparato motorio attivo. Le perdite prodotte dall’attività sportiva debbono essere accuratamente compe