100% Fitness Mag - Anno VII Settembre 2013 | Page 70

70 Salvatore Fattorusso 100% FITNESS MAGAZINE (Consulente scientifico per lo sport) L ’ALIMENTAZIONE DELL ’ATLETA I PARTE L o scopo dell’alimentazione è quello di compensare, attraverso un apporto adeguato di nutrienti, il consumo di energia e di materiali biologici provocati dal metabolismo basale e da quello funzionale (= aumento del metabolismo dovuto all’attività fisica). Nell’atleta, questa compensazione deve avvenire in modo particolarmente preciso, in quanto le prestazioni sportive elevate possono essere ottenute solo in base ad un allenamento ed una alimentazione ottimali. Attraverso l’alimentazione, si mantengono in equilibrio i cinque bilanci energetici: il bilancio calorico, il bilancio alimentare, il bilancio delle sostanze minerali, il bilancio delle vitamine e il bilancio dei fluidi. Il bilancio calorico Il bilancio calorico comprende il consumo di energie dovuto alla combustione dei carboidrati, dei grassi e delle proteine e la loro ricostituzione grazie all’assunzione di alimenti. Il valore calorico di un grammo di carboidrati o di proteine è di circa 17,22 kJ o 4,2 Kcal, quello di un grammo di grasso circa 36,9kJ o 9 Kcal. Per il metabolismo energetico, sono importanti soprattutto i carboidrati e i grassi, per quello strutturale ( anabolismo), le proteine. Nell’assunzione e assimilazione degli alimenti, a causa dell’effetto dinamico specifico, si deve intendere al perdita calorica che si produce a causa del solo assorbimento o della demolizione e ricostituzione delle sostanze contenute negli alimenti. Per le proteine ammonta a circa il 22% - di qui i regimi proteici nelle cure del dimagrimento – per i carboidrati all’8% e per i grassi al 4%. In una dieta mista, si può calcolare una perdita media di circa il 10%. Il bilancio calorico viene determinato dal metabolismo basale che ne richiede circa il 60% per la produzione di calore e per mantenere costante la temperatura del corpo e dal metabolismo funzionale, cioè dal bisogno necessario per le prestazioni fisiche ed eccedente il metabolismo basale. Il metabolismo basale Nell’uomo il metabolismo basale ammonta a circa 4,2kJ o 1Kcal all’ora e per kg di peso corporeo. Le donne hanno un fabbisogno del 5-10% minore, in quanto, possedendo una maggiore quantità di tessuto adiposo sottocutaneo – hanno un miglior isolamento termico e quindi una minore perdita di calore. Il metabolismo funzionale Il metabolismo funzionale raggiunge livelli diversi a seconda dell’intensità e della durata dell’attività sportiva. Il bilancio alimentare Il bilancio alimentare esprime il rapporto corretto tra i carboidrati, grassi e le proteine assunte con l’alimentazione. In una normale dieta mista, la ripartizione tra gli alimenti è: 60% di carboidrati, il 25% di grassi e il 15% di proteine. Negli atleti degli sport di forza, queste proporzioni si debbono spostare a favore di un aumento delle proteine, negli atleti degli sport resistenza verso un aumento di carboidrati. Per la costruzione della massa muscolare, l’atleta degli sport di forza ha bisogno di proteine (fino a 3grammi per kg di peso corporeo). Però anche gli atleti degli sport di resistenza hanno bisogno di un sufficiente apporto di proteine. Ciò è dovuto al fatto che le proteine non sono necessarie soltanto per la costruzione o il mantenimento delle strutture delle cellule muscolari, ma anche per la sintesi degli ormoni e dei sistemi enzimatici, che sono costituiti quasi esclusivamente da proteine. Ma poiché i carichi fisici di lunga durata producono un aumento dell’usura di elementi contrattili, un rafforzamento delle trasformazioni strutturali sulla membrana cellulare e dei mitocondri e una maggiore inattivazione di enzimi e di ormoni, anche gli atleti degli sport di resistenza hanno un maggiore fabbisogno di proteine. Quindi sia per gli atleti degli sport di resistenza, che per quelli di forza, è importante che, al termine dell’allenamento, siano disponibili il più rapidamente possibile carboidrati e proteine per una rapida ricostruzione delle riserve di energia o per la ricostituzione di amminoacidi ( che sono i costituenti più piccoli delle proteine) nelle strutture cellulari dei muscoli interessati al lavoro. Con una alimentazione ricca di carboidrati, già dopo 5 ore, nella muscolatura viene ricostituito il 50% delle sostanze energetiche utilizzate, specialmente il glicogeno. Così pure aumenta la ricostituzione delle proteine, immediatamente dopo il carico di allenamento. Si distinguono una fase di ricostituzione rapida; fino a 10 ore dalla fine del carico, ed una di ricostituzione lente da 10 a 48 ore. Se, durante il periodo d