100% Fitness Mag - Anno VII Ottobre 2013 | Page 68

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100% FITNESS MAGAZINE

bevande con carboidrati, in quanto così
aumenta la capacità e la disponibilità
alla prestazione.
Per quanto riguarda gli alimenti da
assumere prima dell’impegno fisico,
si consiglia:
nell’assumere bevande o alimenti
contenenti carboidrati, si deve tener
conto che il tempo di riassorbimento
o la durata delle diverse forme di somministrazione è diversa:
- glucosio: i carboidrati passano rapidamente nel sangue, la loro azione
dura da 10 a 20 minuti;
- bevande zuccherate e dolci: i carboidrati affluiscono nel sangue, la
loro azione dura da 10 a 40 minuti;
- farinacei: i carboidrati scorrono nel
sangue, la loro azione dura da 40 a
60 minuti;
- frutta e verdura: i carboidrati “gocciolano” nel sangue, la loro azione
dura tra 60 e 100 minuti;
- pane integrale e altri alimenti:
i carboidrati filtrano nel sangue, la
loro azione dura da 60 a 240 minuti.
Quindi gli atleti di resistenza e dei giochi sportivi debbono fare attenzione
a non assumere solo zuccheri semplici (come il glucosio) che hanno una
azione rapida ma non prolungata, ma
anche scaglionati opportunamente, trisaccaridi, tetra saccaridi e polisaccaridi
ad azione differita e di maggiore durata, in modo tale che per tutto il tempo
di impegno di allenamento o di gara
non vi siano difficoltà di rifornimento
energetico.
Nelle ricerche effettuate si è riusciti a
dimostrare che, se si aumenta l’assunzione di carboidrati (4g per kg di peso
corporeo) 4 ore prima dell’inizio del
carico, si ottiene un miglioramento della capacità di prestazione di resistenza
per 95 minuti.
In queste ricerche, malgrado un ridotto
tasso iniziale di zucchero nel sangue ed
un tasso insulinico elevato, durante il
carico, si produceva una risalita dello
zucchero nel sangue del 15% della
prestazione di resistenza, attribuibile
soprattutto all’aumentata disponibilità
di zucchero nel sangue, fornito continuamente dal tratto gastrointestinale.
Quindi, è importante una assunzione
chiaramente maggiore di carboidrati
(l’alimentazione liquida ricca di carboidrati) prima dell’inizio di una competizione di lunga durata, in quanto,

in questo modo non soltanto vengono
elevate le riserve muscolari di glicogeno, ma il tasso ematico di zuccheri
nel sangue rimane elevato per tutto il
periodo del carico e viene notevolmente innalzato il metabolismo glucidico,
che è decisivo per carichi intensivi di
resistenza. l’elevato tasso di zuccheri
nel sangue va attribuito alla continua
produzione di glucosio del tratto gastrointestinale, (infatti da ulteriori
ricerche,solo il 63% dei carboidrati
assunti in precedenza era riassorbito),
continua a svolgersi durante il carico
di resistenza.
Ancora si è dimostrato che dopo più
giorni di allenamento intensivo della
resistenza, la diminuzione di glicogeno contenuto nei muscoli dopo una
alimentazione normale di carboidrati
è notevolmente maggiore che in atleti
che assumono, oltre ad essa, una bevanda con polisaccaridi con il 20% di
maltodestrine-fruttosio. Inoltre colpisce il fatto che, e ciò è particolarmente importante, che solo gli atleti che
avevano assunto anche una bevanda
arricchita di carboidrati, 24 ore dopo
il carico, mostravano il fenomeno della
supercompensazione con aumento del
tasso di glicogeno muscolare.
Il consiglio, per gli atleti degli sport di
resistenza e dei giochi sportivi, dopo
una gara o una rapida successione di
partite, per una più rapida rigenerazione, di assumere bevande ricche di
carboidrati come integrazione di una
alimentazione già ricca di carboidrati.

Conseguenza per la pratica e
l’allenamento
Se l’assunzione di carboidrati è ottimale, lo si può valutare da come si sente
l’atleta e dal peso corporeo:
- l’apporto di carboidrati è ottimale quando il peso corporeo e la
disponibilità alla prestazione restano
costanti;
- L’apporto di carboid