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zione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.
Intensità. L’intensità descrive l’impegno soggettivo della persona rispetto alle possibilità massime. Nell’allenamento della forza dei master, è consigliabile aumentare
gradualmente l’intensità dei carichi per arrivare a quelle
intensità che permettono di incrementare la potenza e la
resistenza.
Numero delle serie. Ogni esercizio po’ essere ripetuto
per un certo numero di serie, anche 3 o 4, il cui numero
va deciso tenendo conto dell’attività complessiva svolta
dal soggetto e dell’obiettivo. Soggetti non adattati o si avvicinano la prima volta, possono all’inizio limitarsi ad una
sola serie, e aggiungerne una, solo quando si è acquisita
una resistenza alla fatica adeguata. Si possono eseguire
fino a tre o quattro serie.
Numero delle ripetizioni per serie. In una serie l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte secondo
gli obiettivi. Il numero delle ripetizioni va scelto insieme
all’entità del carico, cioè all’intensità che quel carico comporta per il singolo soggetto. Si può esprimere in % di
1RM, cioè del massimo carico che la persona è in grado
di eseguire per una sola volta. La massima intensità può
essere stimata con altre modalità e con strumentazione
che può essere collegata o incorporata alla macchina, al
bilanciere ecc.
Intervallo fra le serie e gli esercizi. Un singolo gruppo di ripetizioni, cioè una serie, per essere ripetuto più
volte deve essere intervallato da uno spazio di tempo
sufficiente a recuperare parte delle energie. L’intervallo
può essere da uno a tre minuti, se non di più secondo le
esigenze. Una diminuzione del tempo di recupero può
essere previsto per aumentare la fatica, con carichi bassi
e molte ripetizioni, è indicato per migliorare la resistenza
muscolare, con ricadute positive sull’endurance generale.
Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro
esercizio di 4-5 minuti di stretching.
Frequenza settimanale. La frequenza settimanale ottimale è di due volte.
È IMPORTANTE
L’assistenza qualificata e un monitoraggio continuo di comportamento motorio;
Dopo una fase di avvio è importante fare i test di
Valutazione Funzionale;
E’ importante che vi sia una progressione molto graduale degli esercizi che attivano (almeno
uno) le masse muscolari principali, (dando priorità, in
fatto di ordine, ai muscoli della parte inferiore) e il cui
movimento presenti una escursione regolare;
I recuperi fra le serie devono consentire di svolgere il lavoro proposto senza alcuno stress, per cui
si privilegia il trofismo muscolare al disagio metabolico.
Bisogna evitare uno sforzo molto elevato e soprattutto la cosiddetta manovra di Valsalva, cioè
un’apnea prolungata sotto sforzo, che può essere considerata di una certa pericolosità, come avviene prevalentemente nelle ultime ripetizioni delle singole serie, nelle
quali vi sono una pressione arteriosa e frequenza cardiaca
più elevate;
Per le donne pare che con il 50-60% di 1RM si
sono ottenuti risultati migliori rispetto a intensità
superiori.
Periodo di allenamento
Numero delle ripetizioni
Intensità dell’allenamento
Prima - Terza settimana
3 serie da 8-15 ripetizioni
50-60% di 1 RM
Quarta – Ottava settimana
3 serie da 8-10 ripetizioni
60-75% di 1 RM
Nona – Dodicesima settim.
3 serie da 4-6 ripetizioni
75-90% di 1 RM
ESEMPIO di PROGRAMMA PROGRESSIVO
secondo i punti prima descritti.
E’ necessario partire da una Valutazione Funzionale che
dia i parametri iniziali del livello generale di funzionalità,
per poi mettere a punto un piano di valutazione strutturato che accompagni il soggetto nella sua prassi di allenamento, prassi che comunque dovrà entrare a far parte del
suo programma di allenamento.
L’ipotesi che l’adattamento muscolare al lavoro sia ancora
possibile e significativo non può nascondere il fatto che,
in modo crescente con l’età avvenga con maggiore len-
tezza e con ulteriori rallentamenti in fasi parallele alle
cadute maggiori della forza, precedentemente descritte.
Per le ragioni che abbiamo descritto, probabilmente per
la minore reattività ormonale, prima di iniziare il programma è importante, soprattutto negli individui che ne
hanno bisogno, una graduale introduzione che li porti,
molto prudentemen K[H