100% FITNESS MAGAZINE
PERSONAL TRAINER
In forma… a casa tua
L
a ricerca del benessere, fisico e psichico, nonostante il
bombardamento dei media
di trovate miracolose, ha un
percorso obbligato da cui non si può
scappare.
I due cardini principali sono alimentazione ed allenamento.
Dando per scontato che l’alimentazione corretta sia cosa nota, l’allenamento è un universo ancora tutto
da scoprire, o paradossalmente così
limitato che ormai non ci si può inventare niente che non sia già conosciuto. La realtà è che le leggi della
biomeccanica, la fisiologia e l’anatomia sono le stesse di sempre, quello
che cambia sono le sue applicazioni, legate più alla tecnologia ed alla
moda che a delle vere esigenze di risultati. Sono partito da lontanissimo,
ma in breve voglio arrivare all’idea
base di questo articolo.
Senza voler nulla togliere ai centri
fitness super attrezzati e con personale specializzato, vorrei dare la possibilità anche chi, vuoi per indisponibilità di tempo o altri motivi, non
riesce ad iscriversi in palestra, o che
semplicemente, trovandosi in vacanza, lontano dalla propria palestra di
fiducia, vorrebbe continuare ad allenarsi per mantenere i risultati già
raggiunti o migliorare ulteriormente
il proprio stato di benessere fisico,
rimanendo in casa con il semplice
ed economico ausilio di una coppia
di manubri. Di sicuro un programma di allenamento generico non
potrà mai essere esattamente quello
di cui abbiamo bisogno, in quanto,
ognuno di noi ha esigenze diverse.
Siamo tutti diversi l’uno dall’altro
per costituzione, abitudini e stato
di forma, senza contare le eventuali
patologie, più o meno gravi.
Detto ciò, con OTTO esercizi, possiamo tutti provare a misurarci con
noi stessi e con la voglia di migliorare che ognuno di noi possiede.
Per prima cosa proveremo a testare
la nostra condizione fisica, mediante
tre test molto semplici che ci aiu-
Amedeo Ianuzzi
Personal Trainer
teranno a pianificare i nostri futuri
allenamenti stabilendo il livello di
lavoro e la tabella corrispondente
da cui apprendere i nostri carichi di
lavoro ideali.
Come già accennato i test sono tre:
1- test della flessibilità, 2 – test di
forza addominale, 3 – test di forza
arti superiori.
TEST 1: seduti su un tappetino al
pavimento, a gambe tese e busto
eretto, distendere le braccia in direzione delle punte dei piedi e valutare quanto manca, o se tocchiamo le
punte o se le superiamo, dando un
punteggio di -2, -1, 0, +1, +2
TEST 2: distesi in decubito supino
(a pancia in su) con gambe flesse,
sollevare in flessione il busto fino a
raggiungere la posizione eretta del
busto e ritorno (sit up) e contare
quante ripetizioni siamo capaci di
portare a termine in modo corretto e
senza slanci o aiuti. Daremo un voto
di 0 a nessuna ripetizione effettuata,
1 tra 1 e 8 rip, 2 tra 9 e 15 rip, e 3
più di 15 rip.
TEST 3: distesi al pavimento in decubito prono (pancia in giù), per le
ragazze variante a ginocchia flesse,
effettuare dei piegamenti sulle braccia con il corpo proteso e rigido. Il
punteggio vale come per il test 2.
La somma dei punteggi vi darà un’indicazione approssimativa del vostro
stato di forma e potrete scegliere i
carichi dalle tre tabelle: PRINCIPIANTI da -2 a 0 – INTERMEDI da
1 a 4 – AVANZATI da 5 a 8.
Passiamo ora al programma di allenamento, ogni esercizio coinvolge
più gruppi muscolari oppure lo stesso gruppo ma da più angolazioni, il
volume di lavoro sarà indicato a fine
articolo con le tabelle di riferimento.
BUON LAVORO….!!!
ES.1 – EXTRAROTAZIONI 1 MANUBRIO
(apertura avambraccio facendo perno sul gomito bloccato al fianco)
ES.2 – CURL-UP&BACK (flessione bicipiti + distens. In alto + fless/
estens tricipiti dietro la testa e ritorno)
ES.3 – PRESS&CROSS (distensioni + apertura e ritorno)
ES.4 – PULL&PUSH (trazioni + spinte dietro e ritorno)
ES. 5 – ARNOLD PRESS (gomiti flessi, apertura braccia + spinte in alto
e ritorno)
ES.6 – ALZATE FRONTALI +LATERALI (braccia semidistese, elevazione
frontale/ritorno + elev. Laterale/rit.)
ES.7 – SQUAT DIVARICATI (apertura gambe ampiezza spalle,
piegamenti sulle gambe senza sollevare i talloni)
ES.8 – INCLINAZIONI LATERATI 1 MANUBRIO (gambe divaricate,
leggera flessione laterale del busto e rit.)
AGGIUNGI STRETCHING E LAVORO CARDIOVASCOLARE PER
OTTENERE UN PROGRAMMA COMPLETO
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