100% FITNESS MAGAZINE
NUTRIZIONISTA
I macronutrienti
Cosa sono e come lavorano
LE PROTEINE
Per favorire lo sviluppo della massa muscolare (i muscoli
sono fatti di proteine) è importante assumere proteine
nella giusta quantità. Attenzione però: poche proteine
si traducono in pochi muscoli, ma troppe significa
mettere a rischio la propria salute, in particolare quella di fegato e reni. Ciò è dovuto al fatto che
l’organismo non può sintetizzare una quantità infinita
di proteine, ma al massimo 30g a pasto. È preferibile
suddividere l’apporto proteico nell’arco della giornata
piuttosto che assumerle tutte in una volta, sovraccaricando l’organismo.
I CARBOIDRATI
Se per le proteine è possibile stabilire una quantità ideale
per pasto, per i carboidrati non lo è. Questi rivestono
infatti una funzione energetica, il cui apporto varia per
ciascuno a seconda di molteplici fattori quali: età, sesso, massa muscolare, altezza, attività fisica e lavorativa
svolta ogni giorno. Per uno sportivo è importante
assumere carboidrati a basso indice glicemico, ovvero a lento rilascio di glucosio e quindi di insulina nel
sangue, in modo da evitare bruschi picchi e cali glicemici. In tal caso i carboidrati più adatti sono: frutta (tranne
banane, albicocche e frutti tropicali), legumi, orzo, farro
e segale. I carboidrati ad alto indice glicemico invece
sono: glucosio, saccarosio (comune zucchero bianco),
miele, pane, pasta. Attingere ai carboidrati integrali è
inoltre una sana abitudine alimentare, poiché le fibre in
essi contenute rallentano il metabolismo dei carboidrati
e aiutano le attività dell’intestino.
I GRASSI
Spauracchio di ogni dieta, i grassi sono in realtà fondamentali per la salute maschile, poiché favoriscono
la produzione di testosterone insieme a quella di altre
molecole steroidee, necessarie allo sviluppo muscolare.
L’importante sta nel consumarne la giusta “qualità” oltre
che quantità: utili per potenziare la massa muscolare
sono quelle che troviamo in molta frutta secca e nell’olio
d’oliva, insieme agli omega-3 e omega-6. I grassi omega-3
si trovano nei pesci grassi, come il salmone, mentre quelli
omega-6 in oli quali: l’olio di lino spremuto a freddo,
l’olio di mais, di soia e di girasole.
E adesso qualche consiglio per stare bene...mangiando!
ALLENAMENTO E SPUNTINI
Si penserebbe che dopo una sana attività fisica è meglio
non aggiungere subito “calorie”...ebbene vale proprio il
contrario, per ottimizzare il risultato dell’ora in palestra
o della nuotata in vasca è sano e consigliabile uno spuntino ricco di carboidrati, per “innescare” la sintesi dei
muscoli. Non deve essere una spaghettata, si intende,
basta anche un frullato a base di frutta...!
Lo stesso vale per il pre-allenamento: consumare uno
spuntino leggero ma completo, ovvero con i tre
macronutrienti, proteine, grassi, carboidrati è
l’ideale per affrontare in forma lo sforzo fisico.
Fare movimento a digiuno è infatti controproducente,
soprattutto per i muscoli, che invece di “crescere” si
auto-consumano, perché in mancanza di carboidrati
l’organismo ricava energia dalla proteine, trasformando
specifici aminoacidi (i “mattoni” dei muscoli) in glucosio
(la “benzina” per il corpo umano).
VITAMINE E SALI MINERALI
Non dimentichiamo l’importanza di frutta e verdura,
essenziali per garantire l’apporto quotidiano di vitamine
e sali minerali al nostro organismo. È preferibile consumare la verdura cruda o sotto forma di centrifugati freschi, poiché conserva meglio le proprietà nutritive. N [B