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PERSONAL TRAINER
mettere seriamente la salute della
vostra schiena.
Un allenamento utile a stimolare la
vostra muscolatura addominale dovrebbe durare circa 8/10 minuti,
ma eviteremo il conteggio di serie
e ripetizioni facendo un’unica mega
serie. Ecco che l’intensità sarà raggiunta dal tempo prolungato piuttosto che dal sovraccarico, evitando
così eventuali fastidi.
Inizieremo con esercizi a bassa intensità per poi procedere con esercizi più intensi inserendo ogni tanto
un esercizio di picco.
Ad esempio, utilizzare 10 esercizi
della durata di 1 minuto senza pausa, è un ottimo modo per raggiungere i 10 minuti senza annoiarsi, e
vi assicurò che i minuti voleranno e
l’intensità raggiunta sarà strepitosa.
Una breve menzione va fatta a
proposito della parte posteriore del
braccio, i cosiddetti muscoli del saluto, che in tanti mi chiedono cosa
si può fare per evitare di vederli ballare. Si tratta del tricipite brachiale,
anche se indirettamente, il bicipite
ne è notevolmente interessato. Allenare le braccia è sicuramente molto
più facile e meno faticoso degli addominali, ma nonostante ciò, è impor-
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tante non fare l’errore di stimolare
l’ipertrofia, soprattutto per quanto
riguardo le donne.
Prima regola, non strafare. Le
braccia sono già sollecitate nell’allenamento dei grandi gruppi, pettorali
e dorsali, quindi dovranno lavorare
poco ma bene.
Seconda regola, allenare bicipiti
e tricipiti in super serie, può essere
una scorciatoia per l’intensità a discapito del volume.
Ecco di seguito un esempio di lavoro
per addominali e braccia, per uomini e donne che vogliono rassodare e
tonificare senza ipertrofia:
CRUNCH 1’
CRUNCH CROSS 1’
REVERSE CRUNCH 1’
DOUBLE CRUNCH 1’
LATERAL CRUNCH 30”dx – 30” sx
TENUTA ISOMETRICA FRONTALE 30”
TENUTA ISOMETRICA LATERALE 30”dx – 30” sx
LATERAL EXTENSION 30”dx – 30” sx
TORSIONI IN GINOCCHIO CON ELASTICO 30”dx – 30” sx
BYKE SIDE TO SIDE 1’
TRI SET ESTENSIONI TRICIPITI 3 ANGOLAZIONI 2(3) x 7 / 7 / 7
+ FLESSIONI BICIPITI ALTERNATE 1’
70