100% Fitness Mag - Anno V Settembre 2011 | Page 52

100% FITNESS MAGAZINE

NUTRIZIONISTA
COSI’ RIDUCI I LIVELLI DI TRIGLICERIDI
• Riduci il consumo di zuccheri semplici (dolci,
frutta zuccherina, come fichi, banane, uva, mandarini e cachi). Ti ricordiamo che, sebbene i trigliceridi
appartengano alla famiglia dei lipidi, il loro livello
dipende essenzialmente dalla quantità di zuccheri
assunti durante i pasti (solo in piccola parte sono
causati dai grassi).
• Limita l’apporto calorico per evitare gli accumuli
di cellule adipose, costituite proprio dai trigliceridi.
• Consuma pesce almeno 2-3 volte a settimana;
in altrettanti occasioni, sostituisci la carne con i legumi.
• Limita il consumo di cibi ricchi di grassi saturi (contenuti soprattutto nei latticini e nella carne
grassa), sostituendoli con quelli ricchi di acidi grassi
monoinsaturi e, in particolare, di acido oleico (olio
d’oliva) che ripulisce le arterie.
• Riduci, e se puoi evita, i grassi idrogenati (margarine, snack e prodotti da forno confezionati) e gli
alcolici.
• Consuma alimenti ricchi di antiossidanti (frutti
di bosco, te verde ecc.).

PERCHE’ CONSUMARE PIU’ PESCE
TI AIUTA A ELIMINARE I GRASSI “CATTIVI”
Sostituendo in tavola il pesce alla carne e ai formaggi non
soltanto si riduce la quota di grassi saturi e colesterolo che
viene introdotta, ma si può anche ridurre il livello ematico
dei trigliceridi. La carne del pesce è, infatti, ricca di particolari acidi grassi polinsaturi. I più importanti sono l’acido
eicosapentanoico o (EPA) e l’acido decosaesanoico (o DHA),
costituenti dei famosi Omega3. Questi acidi grassi essenziali,
che il corpo deve assorbire dal cibo perché non è in grado di
produrli da sé, sono presenti in particolar modo nel grasso
del pesce: 100 grammi di salmone, trota, sardine, sgombro,
aringhe o tonno ne contengono una quantità che varia da
1.5 a 3 grammi.
Come proteggere gli Omega3 in cottura
Gli Omega3 sono grassi molto delicati e non andrebbero sottoposti a temperature maggiori di 100° C per pochi minuti,
soprattutto se in presenza di ossigeno. In ogni caso, la cottura
più indicata per salvaguardarli è quella a vapore.

CONSIGLI UTILI A TAVOLA
Zuccheri complessi (cereali e derivati integrali, pasta cotta al dente),
pesce, pollo, yogurt e formaggi magri e freschi (ricotta), olio extravergine d’oliva e semi oleosi, frutta poco zuccherina,
legumi e verdure.
Zuccheri semplici (dolciumi,
zucchero, cereali e farine raffinati,
pasta troppo cotta ecc.) alcolici,
grassi saturi (carne rossa, salumi
formaggi soprattutto stagionati) grassi idrogenati
(prodotti da forno confezionati).

CIBI DA PORTARE IN TAVOLA
OGNI GIORNO

SEMI DI GIRASOLE: con loro difendi cuore e
arterie. Tre cucchiai al dì, sulle verdure, per i loro
acidi grassi essenziali che proteggono l’apparato
cardiocircolatorio.

MANDORLE: preziose per ridurre i grassi . Ottima fonte di grassi “buoni”: ne bastano 3 al dì,
non di più.

YOGURT: scegli quello magro e naturale. Ti
aiuta a regolarizzare l’intestino, permettendo un
miglior assorbimento delle sostanze antiossidanti
e dei grassi buoni che contrastano colesterolo e
trigliceridi. Assumine 1-2 vasetti al dì.

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