alimentazione
LEGUMI
insostituibili ingredienti di ogni dieta
A
vreste mai pensato che ceci, lenticchie, fagioli
sono parenti stretti della carne e del pesce? Proprio così: c’è un legame di parentela tra i legumi
e una bistecca o una spigola. Quale? Le proteine.
Certo, non si tratta delle stesse identiche proteine: un conto
sono quelle animali, un conto quelle vegetali. Ma di sicuro,
le proteine contenute nei legumi sono benefiche per il nostro
organismo…
Le proteine
Le proteine di origine animale, se assunte in notevoli quantità,
sono deleterie per l’organismo sotto diversi aspetti: il rischio
tumore, il pericolo di problemi all’apparato cardiovascolare,
sono solo alcuni dei problemi collegati all’eccesso di proteine
animali. Per questo i legumi diventano fondamentali in qualunque dieta, non per forza ipocalorica: chi consuma abitualmente
(quattro volte la settimana) fagioli, ceci, lenticchie e gli altri
legumi taglia per esempio ogni rischio di avere malattie coro-
Fa
Fagioli, lenticchie, ceci…
Le proteine vegetali non possono
m
mancare dalla tavola, se vuoi
pr
proteggere il cuore e prevenire i
tu
tumori
nariche del 22%. E mette al riparo l’organismo da altre spiacevoli conseguenze. I nutrizionisti concordano su un punto: il
modo migliore per esaltare le qualità dei legumi consiste nel
mangiarli insieme con i cereali, perché sono complementari:
insieme garantiscono un apporto proteico simile a quello degli
alimenti di origine animale.
LE FIBRE
Oltre a essere ricchi di proteine e carboidrati, i legumi contengono anche un’alta percentuale di fibra (la parte filamentosa che tiene insieme i vegetali). Questo, in parte, può rappresentare un problema per la digestione: la fibra, infatti, è
particolarmente resistente agli enzimi dell’intestino, e tende
in genere ad assorbire acqua facendo aumentare il volume
dell’alimento ingerito.
Per chi ha difficoltà a tollerarli per l’alta percentuale di fibre
che possono scatenare produzione di gas, i nutrizionisti suggeriscono di privare i legumi della pellicola che li ricopre (ricca
36
100% Fitness Magazine
di cellulosa, difficile da digerire) e passarli. I legumi possono
essere consumati freschi o secchi: i primi sono più ricchi di
acqua, e di conseguenza meno calorici, ma anche meno ricchi
di sostanze nutritive.
Anche se la cottura può risultare facile, è bene seguire un consiglio semplice, ma efficace: tenere i legumi secchi a bagno
per almeno 12 ore, prima di prepararli; con l’avvertenza di
sostituire l’acqua almeno 3 o 4 volte, perché in questo modo
si eliminano proprio quelle sostanze che rendono più difficile
la digestione.