Sport&Fitness
di Enrica Esposito
Laureata in Scienze Motorie
Istruttore di Acqua Fitness “EAA”
Istruttore Nazionale di Atletica Leggera
COS’È LA FORZA?
COME SI PUO’MIGLIORARE?
L
a forza muscolare è la capacità motoria
dell’uomo che permette di vincere una resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo
della muscolatura.
Questa definizione è fondata sull’analisi del comportamento pratico dell’uomo che compie esercizi di forza
sollevando dei carichi, opponendosi ad essi , rallentandone la caduta come avviene nella decelerazione da uno
sprint, o nella pliometria o quando si tenta di vincere
un carico superiore alle proprie forze.
Tuttavia essa non esclude una definizione che tenga conto dei fenomeni biofisiologici ad essa connessi,
quando piuttosto limita il campo di interesse agli aspetti metodologici, nelle tecniche di allenamento.
Dal punto di vista fisiologico i fattori limitanti della
forza sono:
• Il diametro trasverso dei muscoli, quindi la loro dimensione;
• La frequenza di impulsi che i neuroni motori trasmettono ai muscoli;
• Il livello di sincronizzazione delle unità motorie.
E’ possibile distinguere tre tipi fondamentali di “forza”
• Forza massimale: è la tensione piu’ elevata che l’atleta
e’ in grado di erogare con una contrazione muscolare
volontaria.
• Forza rapida o veloce: è la capacità dell’atleta di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.
• Resistenza alla forza: è la capacità dell’organismo di
opporsi alla fatica durante prestazioni di forza e di
durata.
Queste tre forze sono tre espressioni altamente specializzate della motricità umana, tuttavia hanno un fondamento comune. Una carenza di forza massima limita in
modo significativo le espressioni delle altre due forme
di forza dell’atleta. Questo è rivelabile un po a tutti i
livelli di prestazione anche se è piu’ accentuato nei giovanissimi. L’incremento della forza massima porta, in
generale, ad un aumento delle prestazioni specifiche di
forza veloce e di forza resistente, nel corso della carriera sportiva però, il progresso della forza massima non
corrisponde ad un eguale aumento di forza resistente
o veloci e anzi, si può notare un decremento delle stesse prestazioni specifiche, se l’allenamento non viene
modificato. In questa fase l’allenamento deve necessa-
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riamente diventare specifico per una larga parte della
preparazione annuale.
In definitiva la relazione fra i diversi tipi di forza è elevata nei poco allenati, nei giovani e nei giovanissimi;
negli allenati una tale relazione diminuisce fino a diventare inversa. Lo sviluppo della forza muscolare viene
praticato in diversi settori di attività motoria.
I settori muscolari più importanti sono gli arti inferiori,
superiori, tronco. I metodi per lo sviluppo della forza
muscolare sono utilizzati nelle seguenti aree dell’attività
motoria:
• Nello sport per la salute
• Nell’educazione fisica scolastica
• Nella riabilitazione
• Nello sport di prestazione per costruire le basi di forza
per le attività che seguirà
• Nell’alta prestazione, per lo sviluppo massimo delle
abilità dell’atleta.
I mezzi al raggiungimento di essi possono essere:
1. Esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l’intensità dello sforzo (gambe raccolte, tese, con
articolazioni fissate ecc..)
2. Esercizi con sovraccarichi di vario genere comunque
dosabili (bilancieri, manubri, macchine isocinetiche
ed altre)
3. Esercizi con attrezzi elastici.
4. Esercizi con un partner
5. Esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su sabbia ecc...)
6. Esercizi con utilizzazione della gravità e dell’inerzia,
La scelta degli esercizi fisici riguarda l’impiego degli
esercizi generali, speciali e di gara. Gli esercizi generali
hanno valore di formazione e di stabilizzazione, di base
propedeutica allo sviluppo successivo.
Diversi distretti corporei sono interessati nella propedeuticità: gli arti superiori, il tronco e gli arti inferiori
hanno compiti funzionali diversi che partecipano in
modo diverso alla prestazione motoria. Gli arti superiori hanno compiti di maggior precisione e rapidità, il
tronco ha la funzione di permettere agli arti inferiori e
superiori di svolgere il loro compito, gli arti inferiori devono essere forti, robusti per dare una solida base a tutte
le azioni e reazioni prodotte dalla parte sovrastante e di
conseguenza vanno preparati adeguatamente.