Утро нового дня - Page 101

К СОДЕРЖАНИЮ
Фото : shutterstock . com , unsplash . com , pexels . com
в последующие приёмы пищи . Поэтому во время бранча ( или завтрака ) намного предпочтительнее два отварных яйца или белковый омлет из трёх яиц , чем аналогичное по калориям количество углеводов .
После бранча с повышенным содержанием белка во время ужина вы потребите меньше килокалорий , а в течение дня не будете нуждаться в частых перекусах . Вопрос : сколько и чего нужно ? Первый приём пищи должен быть плотным и содержать не менее 30 – 60 г качественного белка , достаточное количество жиров и небольшую долю углеводов . Например , кашу лучше заменить овощами . Бутерброд с кофе не является полноценным завтраком .
Что делать , если аппетита утром нет , он просыпается только к обеду , но вы при этом полностью здоровы ? Можно рекомендовать максимально лёгкие ужины или даже иногда их отсутствие . При нарушении системы « голод — сытость » по утрам может отсутствовать аппетит , но по мере нормализации вашего состояния он начнёт возвращаться . Этому способствует и соблюдение режима дня . Важно просыпаться в одно и то же время и в рабочий , и в выходной день — организм привыкнет пробуждаться в правильной фазе сна . Можно поэкспериментировать , сдвигая время пробуждения на полчаса в обе стороны . Если нужно выспаться , лучше на следующий день лечь спать раньше . Простое правило : просыпайтесь в одно и то же время , а засыпайте , когда захотелось . Полезно использовать световой будильник — он плавно повышает
Первый приём пищи должен быть плотным и содержать не менее 30 – 60 г качественного белка , достаточное количество жиров и небольшую долю углеводов
К бранчу можно « нагулять » аппетит — сделать интенсивную зарядку в течение 20 минут , растирания , принять холодный душ
яркость света , и мы просыпаемся легко , не чувствуем тревожности . Зимой это особенно актуально . К бранчу можно « нагулять » аппетит — сделать интенсивную зарядку в течение 20 минут , растирания , принять холодный душ . Занятия физкультурой на свежем воздухе также повышают аппетит .
Выпейте стакан воды сразу после пробуждения — за ночь вы потеряли немного жидкости , и сейчас самое время восстановить баланс . Избегайте концентрированных углеводов . Допускаются низкоуглеводные овощи — зелень , капуста , шпинат , помидоры , огурцы ( при отсутствии противопоказаний ), а также умеренно крахмалистые овощи . Нежелательно съедать во время бранча только кашу . Это полезный продукт , но углеводистая пища с утра — не лучший выбор .
В отношении белков диетологи часто занимают полярные позиции — одни считают животный белок крайне вредным и призывают к веганству , другие признают его пользу в любых количествах и пропагандируют диету карнивор .
И в финале замечу : бранч должен быть таким , чтобы мысли о еде не посещали нас до самого обеда . Поэтому с утра нужно сочетать белки и жиры . Для продления сытости можно добавлять сливочное , кокосовое , оливковое масло , использовать хумус , другие формы высокожировых вариантов в сочетании с белком . В качестве десерта в первой половине дня лучше съесть авокадо , орехи , кусочки кокоса , ягоды , фрукты . Орехи прекрасно насыщают , подходят к чаю и к кофе , но их порция не должна превышать 25 – 30 г . Модные бранчи — яйцо пашот , жирная красная рыба , тост с хумусом , бутерброд с красной икрой , авокадо — это сплошные жиры . В ресторане одна тарелка с завтраком может содержать пять видов жиров . Поэтому всё же необходимо следить за тем , чтобы первый приём пищи был максимально сбалансирован по всем трём типам соотношения БЖУ , но с большей долей белка , средним количеством жиров и минимальным количеством углеводов . Помните , что отсутствие аппетита по утрам может быть симптомом заболевания . Своевременно обращайтесь к врачу . Следите за своим организмом . Настройте свои ритмы на правильные часы — и будет легче просыпаться , вкуснее завтракать и веселее жить !
025